7 อาหารที่ทำให้เราอิ่มนาน & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ท้องของคุณเคยสั่นเสียงดังจนได้ยินจากโต๊ะถัดไปทั้งๆที่คุณทานอาหารเช้ามาก่อนหรือไม่? ชอบหรือไม่เราทุกคนตกเป็นเหยื่อของความอยากอาหารที่ไม่มีเหตุผลซึ่งอาจทำให้คุณยอมจำนนต่อกับดักอาหารขยะเร็วเกินไปและแน่นอนว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามคุณรู้หรือไม่ว่าการเลือกอาหารที่เหมาะสมและเติมเต็มสามารถป้องกันไม่ให้คุณหิวตลอดเวลาได้

อาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงช่วยให้คุณอิ่มนาน

ลองชิมอาหารเติมเต็มด้านล่างเพื่อควบคุมความอยากอาหารของคุณ

1. ถั่วเหลือง

การวิจัยทางการแพทย์เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง การบริโภคถั่วเหลืองยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวตอนดึกอีกด้วย

ไม่เพียงแค่นั้นโปรตีนจากถั่วเหลืองยังมีไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร เพื่อป้องกันการหลั่งอินซูลินมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่คงที่จะช่วยลดความหิวของคุณและลดจำนวนแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย

2. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลขนาดกลางแต่ละลูกมีเส้นใย 4.4 กรัม เคี้ยวแอปเปิ้ลสดประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร - ไฟเบอร์และน้ำในแอปเปิ้ลจะอิ่มท้องคุณจึงทานอาหารกลางวันให้น้อยลง

3. อะโวคาโด

การรับประทานอะโวคาโดครึ่งผลในมื้อกลางวันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นจนถึงช่วงบ่ายตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการอ้างจาก Health.com

อะโวคาโดไม่เพียง แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยเส้นใยจำนวนมากซึ่งดีต่อร่างกายอีกด้วย อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูกมีสารอาหาร 13.5 กรัม

เพียงจำไว้ว่าแม้ว่าอะโวคาโดจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ผลเบอร์รี่สีเขียวครีมเหล่านี้ยังมีแคลอรี่ที่บ้า (ประมาณ 140 แคลอรี่ต่อผลไม้ขนาดกลาง) - เพียงครึ่งผลไม้ต่อครั้ง

4. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นเครื่องเคียงที่มีโปรตีนสูงซึ่งมักมีหมายเลขกำกับอยู่ ในความเป็นจริงปลาแซลมอนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความไวของกลูโคสลดความต้านทานต่ออินซูลินลดการอักเสบและเร่งกระบวนการออกซิเดชั่นของไขมัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาแซลมอนเป็นสองเท่าโดยการรวมปลาน้ำจืดนี้เข้ากับเครื่องเคียงของผักย่าง / ผัดเช่นอาร์ติโช้คผักโขมหรือบร็อคโคลีซึ่งทั้งหมดนี้ให้ไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

5. ไข่

การศึกษาล่าสุดจากศูนย์วิจัยชีวการแพทย์ในแบตันรูชแอลเอพบว่าคนที่กินไข่ในมื้อเช้ามีระดับเกรลินต่ำกว่า (ฮอร์โมนแห่งความอยากอาหารที่บอกให้สมองกิน) และ PPY ในระดับที่สูงขึ้น (ฮอร์โมนที่ทำให้อิ่ม) .

ไข่เป็นส่วนผสมของโปรตีนและไขมันที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพดังนั้นพวกมันจึงเติมเต็มได้มากกว่าอาหารเช้าอื่น ๆ และไม่ต้องกังวลกับปริมาณคอเลสเตอรอลของไข่ด้วย นอกเหนือจากไข่แดงที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงแล้วไข่ยังไม่ใช่ผู้ต้องสงสัยหลักในการเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด หากคุณยังกังวลอยู่ลองใช้ไข่ขาวเหลวซึ่งมีโปรตีนและช่วยชะลอความหิวได้

6. ผักไร้แป้ง

ผักที่มีไฟเบอร์สูงและอุดมไปด้วยน้ำเช่นแตงกวาผักขมบรอกโคลีแครอทบวบขึ้นฉ่ายกะหล่ำปลีคะน้าและกะหล่ำบรัสเซลส์มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

บร็อคโคลีและกะหล่ำบรัสเซลส์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำเต็มไปด้วยสารอาหารและมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง บรอกโคลีต้ม 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 5.1 กรัมในขณะที่กะหล่ำบรัสเซลส์มีไฟเบอร์ 4.1 กรัม ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มมวลให้กับอาหารของคุณซึ่งจะทำให้คุณพึงพอใจในการเคี้ยวและรู้สึกอิ่มนานขึ้น

หากคุณไม่ใช่คนชอบกินผักดิบให้ใส่ในแซนวิชซุปหรือไข่เจียว

7. น้ำซุปใส

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานระหว่างของเหลวและของแข็งที่น่าพอใจจากซุปน้ำซุปอุ่น ๆ สามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้ - อุดมไปด้วยไฟเบอร์จากผักและโปรตีนที่ไม่มีไขมันจากน้ำซุปเนื้อ (ไก่ / เนื้อแดง / อาหารทะเล) และของเหลวอุ่น ๆ กินเวลา มีช่องว่างในความอยากอาหารของคุณท้อง - มีปริมาณแคลอรี่น้อยลง

จากการศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียพบว่าผู้หญิงที่กินข้าวหนึ่งชามและซุปไก่อุ่น ๆ แคลอรี่ต่ำในมื้อเช้าจะกินอาหารกลางวันน้อยกว่าผู้หญิงที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวและไก่ย่างสักชิ้นถึง 100 แคลอรี่

สนใจลองซุปไก่เป็นเมนูอาหารเช้าไหม? ไม่เป็นไรตราบใดที่คุณแน่ใจว่าคุณเลือกน้ำซุปใสไม่ใช่ครีมชนิดหนักที่อาจเป็นแหล่งของไขมันและแคลอรี่สูง

วิธีปฏิบัติเพื่อให้อิ่มเร็ว

เป็นเรื่องยากหากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารโปรดที่ทำให้คุณหิวเร็วได้จริงหรือคุณไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้และมักจะกินในปริมาณมาก ๆ อย่างไรก็ตามการรักษาส่วนของอาหารและการใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญมากไม่เพียง แต่จะรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอันเนื่องมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีเช่นโรคเบาหวานประเภท 2

วิธีแก้ปัญหาที่ใช้ได้จริงวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินไปก็คือ อาหารว่าง สองชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร ปริมาณไฟเบอร์และโปรตีนสูงในถั่วเหลืองทำให้คุณอิ่มนานขึ้นดังนั้นเมื่อถึงเวลาอาหารมื้อใหญ่คุณจะไม่คลั่งไคล้การทานคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเช่นข้าวก๋วยเตี๋ยวหรือขนมปังเพราะความหิวของคุณลดลง

กรุณาเลือก อาหารว่าง ซึ่งไม่มีน้ำตาลเพิ่มดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการให้ความสนใจกับการรับประทานอาหารในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่