7 วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้เวลาเพียงสัปดาห์เดียว

สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่การมีกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่น่าภาคภูมิใจ นอกจากจะบ่งบอกถึงร่างกายที่แข็งแรงแล้วกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับผู้ชายอีกด้วย ดังนั้นผู้ชายหลายคนจึงหาวิธีต่างๆในการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องมีประสิทธิภาพและใช้เวลาเพียงสั้น ๆ อย่างไรก็ตาม Doug Kalman, R.D. ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของศูนย์วิจัยไมอามีกล่าวว่าคุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เพียงแค่รับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างไม่ระมัดระวัง นี่คือบทวิจารณ์ฉบับเต็ม

วิธีสร้างกล้ามเนื้อใน 1 สัปดาห์

วิธีต่างๆในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณสามารถฝึกได้ที่บ้าน:

1. เพิ่มการบริโภคโปรตีนให้มากที่สุด

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่น่าเสียดายที่โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินเข้าไปจะไม่ถูกนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายยังต้องการโปรตีนสำหรับสิ่งอื่น ๆ เช่นการผลิตฮอร์โมน

ดังนั้นคุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้มากที่สุดหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เหตุผลก็คือการสร้างและจัดเก็บโปรตีนใหม่เป็นกระบวนการที่เร็วกว่าการสลายโปรตีนเก่า นอกจากนี้พยายามอย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน

ตามแนวทางของ National Strength and Conditioning Association (NSCA) คุณควรจัดหาโปรตีน 12 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ในขณะที่ส่วนที่เหลือ 55 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์เป็นคาร์โบไฮเดรตและ 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์เป็นไขมัน กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์ถั่วเลนทิลผักโขมถั่วชีสอกไก่ไข่และนม

2. ฝึกกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด

หากคุณเป็นมือใหม่การออกกำลังกายแทบทุกประเภทสามารถช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนได้ อย่างไรก็ตามหากคุณเคยยกน้ำหนักมาก่อนแล้วให้เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหน้าอกหลังและขา

จากนั้นเพิ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น squats, deadlifts, pull ups, bench press, dips และก้มตัวตามแถวเพื่อให้การสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น

พยายามเริ่มต้นด้วยการฝึกสองหรือสามครั้งหกถึง 12 ครั้งโดยพักระหว่างเซสชัน 30 ถึง 60 วินาที นอกจากนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อโดยลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

3. รับประทานโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดร่วมกันก่อนออกกำลังกาย

การศึกษาในปี 2544 ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมด ดังนั้นการดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะทำให้การดูดซึมกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อดีขึ้น พยายามกินโปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

4. หยุดพักหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักมาทั้งวันแล้วให้พยายามหาเวลาพักผ่อนในวันถัดไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยแรงต้านในระดับปานกลางสามารถเพิ่มกระบวนการสร้างโปรตีนได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรมสิ้นสุดลง

กล้ามเนื้อจะเริ่มเติบโตและก่อตัวขึ้นในขณะที่คุณกำลังพักผ่อน เพื่อที่จะพยายามพักผ่อนด้วยการนอนหลับให้เพียงพอในวันรุ่งขึ้น

5. รับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

เพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายเพียงพอร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องใช้โปรตีนจากกล้ามเนื้อสำรองเพื่อเป็นพลังงาน เพื่อไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งสามารถชะลอกระบวนการสลายโปรตีนตามร่างกายได้

6. กินทุกสามชั่วโมง

คุณต้องกินบ่อยๆเพื่อให้ร่างกายสร้างโปรตีนใหม่ได้ต่อไป คุณสามารถแบ่งความต้องการในแต่ละวันออกเป็นหกตารางเวลาที่แตกต่างกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กินโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 20 กรัมทุก ๆ สามชั่วโมงเพื่อให้การก่อตัวดำเนินต่อไปได้

7. ทานคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนร่วมกันก่อนนอน

การรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งที่ดีเช่นกันหากบริโภค 30 นาทีก่อนนอน ด้วยวิธีนี้ในขณะที่คุณนอนหลับในเวลาต่อมาร่างกายจะอาศัยคาร์โบไฮเดรตที่ป้อนเป็นแหล่งพลังงานหลักและไม่สลายโปรตีนเพื่อเป็นพลังงาน

นอกจากนี้คุณยังสามารถบริโภคโปรตีนเคซีนซึ่งร่างกายจะย่อยได้นานขึ้นและกลายเป็นโปรตีนชนิดที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ