8 อาหารเพิ่มความสูงช่วงโต & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

วัยแรกรุ่นในช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาสำคัญสำหรับการเติบโต ในเวลานี้การเจริญเติบโตของกระดูกจะถึงจุดสูงสุด เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากเช่นแคลเซียมวิตามินดีฟอสฟอรัสวิตามินซีแมกนีเซียมและอื่น ๆ อีกมากมาย

การขาดสารอาหารบางอย่างข้างต้นอาจทำให้การเจริญเติบโตของกระดูกไม่เหมาะสมและในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ หากคุณหรือบุตรหลานของคุณกำลังเข้าสู่วัยแรกรุ่นคุณควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูก แล้วอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่กระดูกต้องการคืออะไร?

อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก

อาหารบางชนิดต่อไปนี้มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก

1. นม

นมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูก นมหนึ่งแก้วมีแคลเซียมประมาณ 30% ของความต้องการของร่างกายตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแห่งชาติ (ODS) ระบุ นอกจากแคลเซียมแล้วนมยังเสริมหรือเสริมด้วยวิตามินดีอีกด้วย สารทั้งสองนี้ ได้แก่ แคลเซียมและวิตามินดีมีประโยชน์อย่างมากต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่กระดูกเจริญเติบโตสูงสุด 99% ของแคลเซียมในร่างกายพบในกระดูกดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมจำนวนมากจึงมีความจำเป็นอย่างมากในช่วงการเจริญเติบโตของกระดูก

การศึกษาหลายชิ้นยังพบว่ามีฮอร์โมนส่งเสริมการเจริญเติบโตในนมที่เรียกว่าปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน -1 (IGF-1) จากการวิจัยของ Bonjour และคณะในปี 2544 IGF-1 เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการเติบโตของความยาวของกระดูก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงเช่นนมสามารถเพิ่มระดับ IGF-1 ในร่างกายได้

2. ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตและชีสสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกได้เช่นกัน โยเกิร์ตและชีสมีแคลเซียมจำนวนมาก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 8 ออนซ์มีแคลเซียม 42% ต่อวัน ในขณะเดียวกันเชดดาร์ชีส 1.5 ออนซ์มีแคลเซียมมากกว่า 30% ต่อวัน ประเภทของชีสที่มีแคลเซียมมากที่สุดคือประเภทของมอสซาเรลล่าชีส ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตและชีสบางชนิดได้รับการเสริมวิตามินดี

3. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวบางชนิดมีแคลเซียมที่กระดูกต้องการเช่นบรอกโคลีผักคะน้า ผักกาดหอม, และ สีเขียวกระหล่ำปลี นอกจากแคลเซียมแล้วผักใบเขียวยังมีวิตามินเคอีกด้วยวิตามินเคมีหน้าที่สำคัญในการควบคุมแคลเซียมและการสร้างกระดูก ระดับวิตามินเคในร่างกายต่ำมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกต่ำ บริโภคบรอกโคลีใบคะน้าอย่างน้อย 1 หน่วยบริโภค ผักกาดหอมและ สีเขียวกระหล่ำปลี สามารถช่วยตอบสนองความต้องการของวิตามินเคต่อวันซึ่งก็คือ 120 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 90 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าผักใบเขียวทุกชนิดจะดีต่อการเจริญเติบโตของกระดูก เช่นเดียวกับผักโขมแม้ว่าจะมีแคลเซียม แต่ก็มีกรดออกซาลิกซึ่งสามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมและผักโขมในเวลาเดียวกัน

4. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนมีวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 และถ้าคุณกินปลาแซลมอนกระป๋องหรือปลาซาร์ดีนที่ยังมีกระดูกอยู่คุณก็จะได้รับแคลเซียมเช่นกัน ปลาอีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาทูน่า ในปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์มี 154 IU หรือวิตามินดี 39% นอกจากวิตามินดีแล้วปลาทูน่ายังมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีบทบาทในโครงสร้างกระดูกการทำงานและการพัฒนา กรดไขมันจำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลเซียมเช่นกันและเป็นส่วนประกอบสำคัญในเยื่อหุ้มต่างๆเช่นกระดูกอ่อนและเยื่อหุ้มกระดูก

5. ไข่แดง

ไข่ยังมีวิตามินดีที่สามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูก อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ชอบส่วนสีขาวของไข่เพียงอย่างเดียวไข่อาจไม่สามารถให้กระดูกที่ต้องการได้เนื่องจากไข่แดงเท่านั้นที่มีวิตามินดีไข่แดงให้วิตามินดีประมาณ 6% ที่ร่างกายต้องการ ต่อวัน.

6. ผลไม้

ผลไม้หลายประเภทสามารถช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูก มะละกอส้มสับปะรดและสตรอเบอร์รี่มีวิตามินซีวิตามินซีนี้ทำหน้าที่ในการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในกระดูก

7. เนื้อแดง

เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงมีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมซึ่งกระดูกต้องการ มากกว่าครึ่งหนึ่งของมวลกระดูกเกิดจากแร่ฟอสฟอรัส การขาดฟอสฟอรัสอาจรบกวนการสร้างกระดูก นอกจากนี้แร่แมกนีเซียมยังจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูก แมกนีเซียมสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก และแมกนีเซียมยังมีส่วนในการเผาผลาญแร่ธาตุหลายชนิด

แหล่งอาหารอื่น ๆ ที่มีฟอสฟอรัส ได้แก่ อาหารทะเลถั่วข้าวสาลีมันฝรั่งและข้าวโพด ในขณะที่แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ เต้าหู้ข้าวสาลีถั่วเช่นอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์

8. แครอท

แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอสูง วิตามินเอจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกตามปกติ การขาดวิตามินเอสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเจริญเติบโตของกระดูกที่ผิดปกติ อย่างไรก็ตามวิตามินเอที่มากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน ดังนั้นควรรับประทานวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอและคุณควรหลีกเลี่ยงการเสริมวิตามินเอหากไม่จำเป็น