สารบัญ:
- เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณนอนหลับตอนกลางคืน?
- แล้วคุณจะทำอย่างไรเพื่อให้ตื่นในตอนเช้าได้ง่ายขึ้น?
- 1. อันดับแรกค้นหาสาเหตุที่คุณต้องตื่น แต่เช้า
- 2. รู้ชั่วโมงการนอนหลับของร่างกาย
- 3. ลองใช้เมลาโทนิน
- 4. ปิดไฟทุกดวงก่อนเข้านอน
- 5. เปิดไฟทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้า
- 6. จัดกิจกรรมของคุณในเวลากลางคืน
- 7. ทำให้คุณปิดนาฬิกาปลุกได้ยาก
- 8. ตื่นเช้าในวันหยุด
- 9. ประเมินชั่วโมงการนอนหลับของคุณในแต่ละสัปดาห์
ใครไม่เกลียดการตื่นนอนในตอนเช้า? โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องตื่น แต่เช้าเพราะมีงานสำคัญที่ต้องเริ่ม แต่เช้า แน่นอนว่านี่อาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญมากเพราะคุณรู้สึกว่าเวลานอนของคุณถูกตัดออกไปมาก อย่างไรก็ตามการตื่นเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องน่าสังเวชจริงๆ
เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณนอนหลับตอนกลางคืน?
ก่อนที่คุณจะตื่นเช้าคุณต้องรู้ก่อนว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณนอนหลับตอนกลางคืน เมื่อนอนหลับร่างกายของคุณจะผ่านไป 4 ถึง 6 รอบซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่า "วงจรการนอนหลับ" แต่ละรอบประกอบด้วย 5 ระดับ ระดับ 1 คือตอนที่คุณกำลังจะหลับส่วนระดับ 4 คือระดับเมื่อคุณหลับอย่างรวดเร็ว ระดับจะเสริมด้วยระดับ "การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว”, ระดับที่คุณมักจะฝัน
หากคุณต้องตื่นขึ้นมาเมื่อคุณอยู่ที่ระดับ 3 หรือ 4 แน่นอนว่ามันจะยากมากเพราะในระดับนั้นคุณกำลังนอนหลับสนิท นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องยากเมื่อคุณต้องตื่นเช้าเกินไป
รอบการนอนหลับแต่ละรอบมักใช้เวลาประมาณ 90 นาที ซึ่งหมายความว่าหากคุณคำนวณจำนวนรอบทั้งหมดที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับของคุณคุณต้องนอนหลับประมาณ 7.5 ชั่วโมงในแต่ละคืน แน่นอนว่ายังมีคนที่ต้องการเวลานอนเพียง 6 ชั่วโมงและยังมีคนที่ต้องการเวลา 9 ชั่วโมงอีกด้วย เนื่องจากวงจรการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกันบางคนใช้เวลาประมาณ 90 นาที แต่บางคนใช้เวลา 2 ชั่วโมง
แล้วคุณจะทำอย่างไรเพื่อให้ตื่นในตอนเช้าได้ง่ายขึ้น?
1. อันดับแรกค้นหาสาเหตุที่คุณต้องตื่น แต่เช้า
หากคุณคุ้นเคยกับการตื่นนอนในช่วงบ่ายและต้องการเปลี่ยนนิสัยนี้สิ่งแรกที่คุณต้องจำไว้คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงต้องการเปลี่ยนนิสัยของคุณ ลองคิดว่าอะไรคือแรงจูงใจของคุณที่ทำให้คุณอยากเปลี่ยนนิสัยตื่น แต่เช้าเพื่อตื่นนอน อาจเป็นเพราะงานใหม่ของคุณทำให้คุณต้องตื่น แต่เช้าหรือคุณต้องการออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนทำกิจกรรมหรือบางทีคุณอาจต้องการมีเวลาพักผ่อนในตอนเช้ามากขึ้นก่อนเริ่มทำกิจกรรม
เมื่อคุณกำหนดเหตุผลของคุณได้แล้วคุณสามารถบอกคนรอบข้าง (อย่างน้อยคนที่หลับอยู่ใกล้คุณ) เกี่ยวกับนิสัยที่คุณจะเปลี่ยนไป เชื่อหรือไม่ว่ามันมีประสิทธิภาพพอ ๆ กับนาฬิกาปลุกที่ปลุกคุณในตอนเช้า
2. รู้ชั่วโมงการนอนหลับของร่างกาย
หากคุณเคยนอนดึกและถูกบังคับให้ตื่น แต่เช้าคุณอาจไม่รู้ว่าร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับจริงกี่ชั่วโมง ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงตามความคาดหมายเมื่อคุณนอนหลับเช่นการลดอุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจและปล่อยเมลาโทนินเข้าสู่กระแสเลือดหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน หลังจากนั้นร่างกายของคุณจะเข้าสู่ระดับ 3 หรือ 4 ในวงจรการนอนหลับของคุณจากนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มเตรียมกระบวนการเพื่อให้คุณตื่นขึ้น
วิธีหนึ่งในการตื่นนอนในตอนเช้าได้อย่างง่ายดายคือการตั้งเวลาเข้านอนและสอดคล้องกับเวลานั้น ตัวอย่างเช่นคุณต้องตื่นตอน 7 โมงเช้าดังนั้นเพื่อให้คุณนอนหลับได้ 8 ชั่วโมงอย่างน้อยคุณต้องเข้านอนตอน 11 โมงตอนกลางคืน ทำเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์ (แม้ว่าจะเป็นวันหยุดหนึ่งวันก็ตาม) ในคนธรรมดาคนมักเรียกสิ่งนี้ว่าเกิดขึ้นจากความเคยชิน ทางการแพทย์นี่คือเหตุผล
3. ลองใช้เมลาโทนิน
ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติซึ่งกระตุ้นให้คุณนอนหลับ คุณสามารถใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยรีเซ็ตนาฬิกานอนหลับได้ ลองทานเมลาโทนินในขนาดต่ำ (ประมาณ 0.5 ถึง 1.0 มก.) ห้าชั่วโมงถึงหกชั่วโมงก่อนเข้านอนสองสามวัน หลังจากผ่านไปสองสามคืนร่างกายของคุณจะชินกับการนอนครั้งใหม่คุณจึงสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นมาในตอนเช้าในวันต่อ ๆ ไปโดยไม่จำเป็นต้องกินเมลาโทนินอีก
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหารเสริมเมลาโทนินบางครั้งไม่ได้ผลสำหรับบางคนอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ดังนั้นผู้ที่มีความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันโรคเบาหวานการรับประทานยาคุมกำเนิดการรับประทานยากล่อมประสาทหรือการรับประทานยาลดความดันโลหิตควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมเมลาโทนินนี้
4. ปิดไฟทุกดวงก่อนเข้านอน
แน่นอนว่าคุณจะตื่นในตอนเช้าได้ง่ายเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนหลับตอนกลางคืนหรือไม่ หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหน้าจอเช่นทีวีแล็ปท็อปและ สมาร์ทโฟน ก่อนเข้านอนเพราะกิจกรรมเหล่านี้จะทำให้คุณเข้านอนไม่ได้ ถ้าคุณใช้ สมาร์ทโฟน ในการปลุกให้ตั้งค่าการเตือนก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงจากนั้นปิดสมาร์ทโฟนของคุณ
5. เปิดไฟทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้า
แสงจ้าหนึ่งหรือสองชั่วโมงทันทีที่คุณตื่นช่วยให้นาฬิกาการนอนหลับของร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลาตื่นนอนในตอนเช้า แสงนี้อาจมาจากแสงแดดโคมไฟตั้งโต๊ะหรือโคมไฟในห้องนอนของคุณ หากคุณมีเวลาควรออกไปเดินเล่นข้างนอกเพื่อรับแสงแดดยามเช้า อารมณ์ คุณก่อนที่จะย้าย
6. จัดกิจกรรมของคุณในเวลากลางคืน
ลองตรวจสอบว่ากิจกรรมใดบ้างที่ทำให้คุณไม่หลับตรงเวลา ตัวอย่างเช่นหากคุณไปออกกำลังกายหลังอาหารเย็นกิจกรรมนี้อาจทำให้คุณนอนหลับได้ไม่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายไม่ใช่ตอนกลางคืน หากคุณนอนดึกเนื่องจากต้องทำงานให้เสร็จให้หาวิธีจัดระเบียบงานเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำจนดึกดื่น บางทีคุณอาจแชร์งานกับเพื่อนร่วมงานคนอื่น ๆ ก็ได้
7. ทำให้คุณปิดนาฬิกาปลุกได้ยาก
ฟังดูตลก แต่สามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าได้ ทำให้ตัวเองปิดนาฬิกาปลุกได้ยาก หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกที่เข้าถึงได้ง่ายและปิดได้ง่ายคุณจะกลับเข้าสู่โหมดสลีปทันทีที่คุณปิดนาฬิกาปลุก อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการความพยายามในการปิดนาฬิกาปลุกคุณจะต้อง "บังคับ" ให้ลุกจากเตียงเพื่อปิดนาฬิกาปลุก คุณยังสามารถขอให้เพื่อนร่วมเตียงปลุกคุณได้
8. ตื่นเช้าในวันหยุด
แน่นอนว่าการตื่นเที่ยงของวันเสาร์อาทิตย์นั้นเหลือเชื่อมาก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ขัดขวางชั่วโมงการนอนหลับของคุณโดยรวมเพราะนั่นหมายความว่าชั่วโมงการนอนหลับของคุณไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายของคุณรับรู้ตามปกติ ไม่ว่าตารางเวลาในการเข้านอนและการลุกจากเตียงในวันธรรมดาจะเป็นอย่างไรให้ใช้ในช่วงวันหยุดด้วย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหากคุณสอดคล้องกับชั่วโมงการนอนหลับของคุณในแต่ละวัน (รวมถึงวันหยุด) คุณจะสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพและตื่นขึ้นในตอนเช้าได้ง่ายขึ้น
9. ประเมินชั่วโมงการนอนหลับของคุณในแต่ละสัปดาห์
หลังจากที่คุณใช้ความพยายามในการตื่นนอนในตอนเช้าแล้วให้ลองประเมินผลลัพธ์ทุกสัปดาห์ ตรวจสอบว่าคุณรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้นหรือไม่? หรือแม้กระทั่งอารมณ์ของคุณยุ่งเหยิง? หรือคุณยังง่วงนอนในตอนเช้า? หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถตื่นในตอนเช้าได้ในแบบที่คุณต้องการให้ลองใช้วิธีอื่น ในทางกลับกันหากวิธีที่คุณใช้ได้ผลให้ทำตามวิธีนั้นต่อไป
