โยคะแก้ปวดหลังที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน

ปวดหลัง (ปวดข้าง) จะรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณอย่างแน่นอน ความเจ็บปวดอาจทำให้คุณอยากนอนอยู่บนเตียงทั้งวันโดยไม่ต้องทำอะไรเลย การพักผ่อนสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างแน่นอน แต่การยืนนานเกินไปนั้นไม่ดี Jamie Costello ผู้ฝึกสอนกีฬาที่ Pritikin Longevity Center + Spa รายงานจากการป้องกันแนะนำให้คุณลุกขึ้นเป็นครั้งคราวและฝึกโยคะเพื่อจัดการกับอาการปวดหลัง

ประโยชน์ของยิมนาสติกและโยคะในการรักษาอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายง่ายๆสามารถบรรเทาอาการปวดได้โดยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อด้านหลังที่ตึงหรือตึง

ไม่เพียงแค่นั้น. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอวเพื่อให้พวกเขามีภูมิคุ้มกันมากขึ้นจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในภายหลัง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกันเป็นประจำเช่นการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อด้วยโยคะสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังได้

สนใจอยากลองมั้ย?

การออกกำลังกายแบบโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

ก่อนเริ่มต้นมีเคล็ดลับบางประการที่คุณต้องจำไว้เพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์สูงสุด:

• พยายามยืดแต่ละครั้งอย่างน้อย 10-30 วินาทีหรือนานกว่านั้น ยิ่งคุณสามารถถือท่าทางได้นานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสภาพของคุณ
• อย่ารีบร้อนในการออกกำลังกายโยคะ สนุกกับกระบวนการและเปิดเพลงเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
• อย่าลืมระบายอากาศเพื่อช่วยลดอาการปวด

เมื่อพร้อมแล้วนี่คือแบบฝึกหัดโยคะประเภทต่างๆที่คุณสามารถลองรักษาอาการปวดหลังได้:

1. สุนัขหันหน้าลง

ที่มา: Parenting Firstcry

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังด้านหลังและเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นกล้ามเนื้อใหญ่สามมัดที่ด้านหลังของต้นขาและก้น

นอกเหนือจากนั้นการเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยพยุงกระดูกสันหลังช่วยในการทรงตัวและยังทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย

วิธีฝึกโยคะเหล่านี้เพื่อจัดการกับอาการปวดหลังมีดังนี้:

1. ยืนตรงโดยให้เข่าขนานกับไหล่
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่บนเสื่ออย่างแน่นหนา
3. ค่อยๆลดร่างกายส่วนบนลงแล้ววางฝ่ามือลงบนเสื่อ
4. จัดตำแหน่งข้อมือให้ชิดไหล่
5. ขณะหายใจออกให้ดันสะโพกขึ้นและถอยหลัง
6. จากนั้นเหยียดขาให้ตรงโดยยกเข่าขึ้น
7. กดที่ส้นเท้าแล้วไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อให้ขาเหยียดตรง
8. หากคุณไม่สามารถยืดเท้าให้ตรงได้คุณสามารถเขย่งเท้าได้
9. กระชับแขนและหน้าท้องเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายโดยให้ไหล่ตรงและห่างจากหู
10. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที

ทำการเคลื่อนไหวนี้ห้าถึงเจ็ดครั้งและรู้สึกถึงการยืดที่เกิดขึ้นที่หลังส่วนล่าง

2. โค้งขึ้นไปข้างหน้า

การออกกำลังกายแบบโยคะนี้เรียกกันทั่วไปว่า อาร์ธะอุทาสนะ.การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ตึงหรือตึงจากการดึงสามารถผ่อนคลายได้มากขึ้น

ขั้นตอนมีดังต่อไปนี้:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน หายใจลึก ๆ.
2. งอเข่าเล็กน้อยและขณะหายใจออกให้พับลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพกไม่ใช่จากเอว
3. ในขณะที่คุณก้มตัวให้เว้นช่องว่างระหว่างขาหนีบและกระดูกอกส่วนบนเพื่อให้มีที่ว่าง ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงมาจากฐานของคอซึ่งอยู่เลยหลังส่วนบนขึ้นไประหว่างสะบัก
4. คุกเข่าตรงวางมือไว้ข้างเท้าหรือที่พื้นข้างหน้า
5. หากทำไม่ได้ให้ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกแล้วจับข้อศอก
6. หายใจเข้าและยืดอกเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ให้ตาของคุณอยู่ด้านหน้า
7. หายใจออกและค่อยๆกดเท้าทั้งสองในแนวตรง ยกกระดูกสะบ้าหัวเข่าแล้วค่อยๆม้วนต้นขาด้านในไปด้านหลัง
8. พยายามทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรง แต่ยังรู้สึกยืดอยู่ เหยียดขาให้ตรงโดยไม่ต้องเหยียด
9. ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
10. ในขณะที่คุณกดค้างไว้ให้หายใจเข้าลึก ๆ
11. เมื่อหายใจออกให้ดึงลำตัวลงโดยไม่ต้องอ้อมหลัง ให้คอของคุณยื่นออกไปให้กางกระหม่อมลงไปที่พื้น ดึงไหล่ของคุณกลับ

ทำซ้ำห้าถึงเจ็ดครั้ง

3. สี / ยืดวัว

ที่มา: Huffington Post

การออกกำลังกายแบบโยคะนี้ทำได้โดยการขยับกล้ามเนื้อเอวสองทิศทางเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและลดอาการปวด

วิธีการทำมีดังนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเสื่อโยคะ
2. วางมือไว้ตรงหน้าเข่าในท่าคลาน
3. จากนั้นดึงกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อให้หลังดูโค้ง
4. ค้างไว้ห้าวินาที
5. จากนั้นลดหลังของคุณและโค้งลงเพื่อสร้างโพรง
6. ค้างไว้ห้าวินาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้งในช่วง 30 วินาที

4. ท่าทางเด็ก

ที่มา: Huffington Post

การออกกำลังกายแบบโยคะนี้ทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อหลังซึ่งมักจะหดตัวเมื่อเกิดอาการปวด

โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. วางมือและเข่าลงบนพื้น
2. กางแขนและฝ่ามือลงบนพื้น
3. นั่งสะโพกบนส้นเท้าจากนั้นค่อยๆวางศีรษะและหน้าอกลง
4. คุณยังสามารถวางหมอนไว้ใต้ท้องเพื่อรองรับร่างกายและลดแรงกดที่กล้ามเนื้อหลังได้
5. ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีต่อครั้ง

5. เข่าถึงหน้าอกยืด

ที่มา: การป้องกัน

แบบฝึกหัดโยคะเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดโดยการยืดและกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อรอบเอว

ยืดออกโดย:

1. นอนหงาย.
2. ยกเข่าขึ้นเหนือหน้าอก
3. ใช้มือดึงเข่าค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

6. กระดูกเชิงกรานเอียง

ที่มา: Pinkbook.co.za

เรียกกันโดยทั่วไปว่า ท่าสะพานการเคลื่อนไหวของยิมนาสติกโยคะนี้สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอวที่ตึงได้ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถยืดกระดูกสันหลัง

ขั้นตอนในการทำแบบฝึกหัดโยคะเพื่อจัดการกับอาการปวดหลังมีดังนี้:

1. นอนหงาย.
2. วางหมอนใบเล็กไว้ใต้ศีรษะ
3. จากนั้นงอเข่าและแยกขาออกจากกัน
4. ยกหลังให้ขนานกับท้องแล้วทำซ้ำไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 15 ครั้งค่อยๆยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณ

7. หลังส่วนล่างบิด

ที่มา: Spazzcaptain.com

การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่ช่วยคลายเอว แต่ยังทำให้เอวกระชับขึ้นอีกด้วย glutes (glutes).

ขั้นตอนมีดังนี้

1. นอนหงายโดยงอเข่าไปทางขวาหรือซ้ายและเท้าราบกับพื้น
2. เหยียดแขนไปทางขวาหรือซ้าย
3. พยายามให้ไหล่ราบกับพื้นเมื่องอเข่า
4. กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเพื่อยืดอีกด้าน

8. ท่าสามเหลี่ยม

ท่าสามเหลี่ยม หรือ Trichonasana ช่วยให้ท่าทางคงที่โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหน้าท้องเอวและต้นขา

การออกกำลังกายแบบโยคะนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพกที่ปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อลำตัวยาวถึงสะโพกอีกด้วย

วิธีการทำโยคะหรือยิมนาสติกเพื่อจัดการกับอาการปวดหลังมีดังนี้:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันบนเสื่อ
2. ยกขาซ้ายหรือขวาไปข้างหน้าจากนั้นงอเข่าตามที่ทำ แทง.
3. หันหน้าอกไปทางด้านข้างและวางมือขวาหรือซ้ายไว้ที่ปลายเท้าที่ด้านหน้า
4. วางมืออีกข้างหนึ่งโดยหันหน้าไปทางด้านบน
5. หลังตรง.
6. กลั้นหายใจ 5-10 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนไปอีกด้านหนึ่ง

9. สุนัขหันหน้าขึ้น

ที่มา: Daily Forest

สุนัขหันหน้าขึ้น หรือ urdha mukha savasana เป็นการเคลื่อนไหวที่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังแข็งและเสริมสร้างความแข็งแรง

วิธีการออกกำลังกายโยคะ สุนัขหันหน้าขึ้น เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ได้แก่

1. นอนหงายบนเสื่อ
2. วางมือลงข้างซี่โครง
3. ใช้แรงหลังยกหน้าอกขึ้นจนรู้สึกว่ายืด
4. ให้ขาตรงด้วยนิ้วเท้า ชี้.
5. กลั้นลมหายใจห้าถึงสิบครั้งและทำซ้ำตามต้องการ