คำนวณความต้องการแคลอรี่ที่จำเป็นทุกวัน

หากคุณเคยให้ความสนใจกับตารางข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารคุณมักจะพบประโยค“ เปอร์เซ็นต์ RDA ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ความต้องการพลังงานของคุณอาจสูงขึ้นหรือต่ำลง” ซึ่งหมายความว่าความต้องการแคลอรี่ของคุณต่อวันไม่เหมือนกับคนอื่น ๆ เนื่องจากปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ จริงๆแล้วคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอย่างไร?

แคลอรี่คืออะไร?

ก่อนที่จะรู้ว่าความต้องการแคลอรี่ของคุณคืออะไรคุณควรรู้ว่าแคลอรี่คืออะไร แคลอรี่เป็นหน่วยวัดเพื่อแสดงปริมาณพลังงานในอาหาร เมื่อเรากินหรือดื่มเราจะให้พลังงาน (แคลอรี่) แก่ร่างกายของเรา จากนั้นร่างกายจะใช้พลังงานนี้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับกิจกรรมต่างๆของเรา ยิ่งเราทำกิจกรรมต่างๆมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งใช้พลังงานหรือแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น

จำนวนแคลอรี่ในอาหารมักเขียนเป็นหน่วย "กิโลแคลอรี" หรือ "กิโลแคลอรี" ตัวอย่างเช่น 500 แคลอรี่จะเขียนเป็น 500 กิโลแคลอรี นอกจากกิโลแคลอรีแล้วแคลอรี่ยังเขียนเป็นหน่วย "กิโลจูล" หรือ "กิโลจูล" ได้อีกด้วย 1 กิโลจูลเท่ากับ 0.239 แคลอรี่

ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนแตกต่างกัน

วิธีคำนวณความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไปเพราะจะคำนวณจากเพศอายุส่วนสูงและน้ำหนักองค์ประกอบของร่างกายกิจกรรมไปจนถึงสภาพร่างกายของแต่ละคน แคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการนั้นแตกต่างจากผู้หญิงแม้ว่าจะอยู่ในช่วงอายุเดียวกันก็ตาม แม้แต่ฝาแฝดสองคนก็มีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและกิจวัตรประจำวัน

ปริมาณแคลอรี่มาตรฐานต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ ในอเมริกาแนะนำให้ผู้ชายบริโภค 2,700 แคลอรี่ต่อวันและผู้หญิง 2200 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะเดียวกันจากบริการสุขภาพแห่งชาติในสหราชอาณาจักรแนะนำให้ผู้ชายบริโภค 2500 แคลอรี่และผู้หญิง 2,000 แคลอรี่ ในทางตรงกันข้าม FAO แนะนำให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยบริโภคอย่างน้อย 1800 แคลอรี่ต่อวัน

ในอินโดนีเซียมีตารางที่แนะนำอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ ตารางจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละกลุ่มอายุต้องการ ตัวอย่างเช่น:

ทารกอายุ 7-11 เดือนน้ำหนัก 9 กก. และส่วนสูง 71 ซม. ต้องการพลังงาน 725 กิโลแคลอรีต่อวัน
ผู้ชายอายุ 19-29 ปีน้ำหนัก 60 กก. และสูง 168 ซม. ต้องการพลังงาน 2725 กิโลแคลอรีต่อวัน
ผู้หญิงอายุ 19-29 ปีน้ำหนัก 54 กก. และส่วนสูง 159 ซม. ต้องการพลังงาน 2250 กิโลแคลอรีต่อวัน
ผู้ชายอายุมากกว่า 80 ปีต้องการพลังงาน 1525 กิโลแคลอรีและผู้หญิงในวัยเดียวกันต้องการพลังงาน 1425 กิโลแคลอรีต่อวัน
สำหรับหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม 180-300 กิโลแคลอรีต่อวันขึ้นอยู่กับไตรมาสของการตั้งครรภ์ เช่นเดียวกันกับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ใน 6 เดือนแรกต้องการพลังงานเพิ่มเติมถึง 330 กิโลแคลอรีและเพิ่ม 400 กิโลแคลอรีในอีก 6 เดือน

วิธีต่างๆในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ทุกวัน

มีหลายวิธีในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ ได้แก่ :

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์: สูตรนี้รวมถึงสูตรที่นักโภชนาการมักใช้ สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์คำนึงถึงอายุเพศน้ำหนักส่วนสูงจนถึงระดับการออกกำลังกายของคุณ
- สูตรคำนวณความต้องการพลังงานของผู้ชายคือ = 66.5 + 13.8 x (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + 5 x (ความสูงเป็นซม.) หารด้วย 6.8 x อายุ
- ในขณะเดียวกันสำหรับผู้หญิง = 655.1 + 9.6 x (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 1.9 x (ส่วนสูงเป็นซม.) หารด้วย 4.7 x อายุ
- จากนั้นผลลัพธ์ของการคำนวณนี้จะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมทางกายภาพ หากการออกกำลังกายของคุณต่ำให้คูณด้วย 1.2 สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางให้คูณด้วย 1.3 ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่หนักหน่วงจะคูณด้วย 1.4
Formula WHO (องค์การอนามัยโลก): ซึ่งแตกต่างจากสูตร Harris-Benedict สูตรนี้ง่ายกว่าและไม่คำนึงถึงความสูง สูตรของ WHO แบ่งตามประเภทอายุ ตัวอย่างเช่นในการค้นหาความต้องการพลังงานของผู้หญิงอายุ 18-29 ปีจะใช้สูตร 14.7 x (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 496 ในขณะเดียวกันเพื่อหาความต้องการพลังงานของผู้ชายอายุ 18-29 ปีสูตร 15.3 x ( น้ำหนักตัว) ใช้หน่วยเป็นกิโลกรัม) + 679 ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยการออกกำลังกาย

เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่

เพื่อให้ง่ายต่อการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันตามน้ำหนักส่วนสูงอายุและระดับกิจกรรมของคุณ Hello Sehat ได้จัดเตรียมไว้ให้ เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ ซึ่งคุณสามารถใช้ได้โดยคลิกที่ภาพด้านล่าง:

ความสัมพันธ์ระหว่างความต้องการแคลอรี่กับสุขภาพ

แม้ว่าบรรจุภัณฑ์อาหารมักจะแสดงเปอร์เซ็นต์ความเพียงพอทางโภชนาการตามความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี แต่ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ความต้องการพลังงานของคุณขึ้นอยู่กับเพศอายุน้ำหนักส่วนสูงสภาพร่างกายและกิจกรรมประจำวันของคุณ การรู้ว่าคุณต้องการพลังงานเท่าใดต่อวันสามารถช่วยรักษาสุขภาพของคุณได้เพราะอาจส่งผลต่อสมดุลพลังงานในแต่ละวันของคุณ

หลักการตอบสนองความต้องการพลังงานนั้นง่าย ๆ คือความสมดุลเพราะหากคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินความต้องการอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในอนาคตและเพิ่มความเสี่ยงในการติดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคความเสื่อม แต่ถ้าคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการจะมีน้ำหนักลดและการทำงานของอวัยวะในร่างกายลดลงเพราะไม่ได้รับปริมาณที่ควรได้รับ