คุณควรลดอาหารคาร์โบไฮเดรดในช่วงไดเอทเท่าไหร่?

การ จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายเพื่อสลายไขมันในร่างกาย การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดความอยากอาหารทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

ดังนั้นหากคุณต้องการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตคุณจะควบคุมปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันได้อย่างไร? ควรกินหรือลดเท่าไหร่? ลองดูรีวิวได้ที่นี่

วิธีการปรับส่วนของอาหารคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้มีกฎเกณฑ์เฉพาะเจาะจงใด ๆ เพียงพอที่จะลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติ โดยทั่วไปผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-400 กรัมต่อวัน

เมื่อรับประทานอาหารการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะลดลงครึ่งหนึ่งเหลือประมาณ 150-200 กรัม โปรดทราบว่าความต้องการคาร์โบไฮเดรตของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศส่วนสูงและน้ำหนักระดับกิจกรรมตลอดจนความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่นคุณต้องการพลังงานมากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน โดยปกติคุณต้องการพลังงานประมาณ 900 แคลอรี่จากแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน เมื่ออดอาหารคุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 225 กรัมต่อวันเท่านั้น คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ (เพื่อให้คุณคำนวณความต้องการพลังงานในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นให้ตรวจสอบเครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ของ Hellosehat)

หากคุณต้องการลดให้มากยิ่งขึ้นตามรายงานในเพจ Medical News Today คุณยังต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 40% ของความต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จากนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงส่วนใหญ่ควรแทนที่ด้วยการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ปลาไข่และถั่ว เพื่อให้อิ่มนานขึ้นให้กินไฟเบอร์จำนวนมากจากผักและผลไม้รวมทั้งแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากนมแปรรูปน้ำมันมะพร้าวและเนย

คำนวณจำนวนแคลอรี่จากแหล่งคาร์โบไฮเดรตแต่ละแหล่ง

ถึงตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการรับประทานอาหารนั้นโดยทั่วไปแล้วจะมีความต้องการเริ่มต้นเพียง 200 กรัมเท่านั้น อย่างไรก็ตามคุณจะแปลตัวเลขคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นรูปแบบอาหารที่กินได้อย่างไร? คุณเคยจินตนาการไหมว่าคาร์โบไฮเดรต 225 กรัมเท่าไหร่และจากอาหารอะไร?

ด้านล่างนี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคบ่อยที่สุดในอินโดนีเซีย แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตแต่ละแหล่งที่ระบุไว้ด้านล่างมี 175 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม:

ข้าว 100 กรัม
วุ้นเส้น 50 กรัม
ข้าวต้ม 400 กรัม
เส้นหมี่เปียก 200 กรัม
มันสำปะหลัง 120 กรัมหรือ 1 ชิ้น
Ub 135 กรัมหรือ 1 ผลไม้ขนาดกลาง
มันฝรั่ง 210 กรัมหรือขนาดกลาง 2 ชิ้น
มะกะโรนี 50 กรัม
ขนมปังขาว 70 กรัม (3 ชิ้น)

ข้าวหนึ่งร้อยกรัมมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 135 กรัมของมันเทศเป็นต้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถรับคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ได้อีกด้วย แหล่งอาหารผลไม้แต่ละแหล่งที่ระบุด้านล่างมีแคลอรี่ 50 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม ท่ามกลางคนอื่น ๆ:

มะละกอ 110 กรัมหรือ 1 ชิ้นใหญ่
Salak 65 กรัมหรือ 2 ผลขนาดกลาง
มะเฟือง 14 กรัมหรือ 1 ผลใหญ่
แอปเปิ้ล 85 กรัมหรือ 1 แอปเปิ้ล
กล้วย 50 กรัมหรือกล้วย 1 ลูก
แตงโม 190 กรัมหรือ 1 ชิ้นใหญ่

หากในหนึ่งวันคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 225 กรัมคุณจะต้องแยกมันออกในแต่ละครั้งที่กินเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องตรงกับคาร์โบไฮเดรต 225 กรัม แต่อย่าไปไกลจากการคำนวณข้างต้นมากเกินไป

ตัวอย่าง:

อาหารเช้า: โจ๊กไก่โจ๊ก 400 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
ความฟุ้งซ่านในตอนเช้า: มะละกอ 1 ชิ้นใหญ่มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมและแอปเปิ้ล 1 ลูกมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
มื้อกลางวัน: กินข้าว 200 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 80 กรัม
ช่วงพักบ่าย: กินผลไม้พะยอม 2 ผลมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมและกินกล้วย 1 ลูกที่มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
อาหารเย็น: กินมันฝรั่ง 3 ชิ้นที่มีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม

จากตัวอย่างข้างต้นคุณสามารถตอบสนองปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดาย หากคุณซื้ออาหารบรรจุหีบห่อเช่นธัญพืชคุณสามารถดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการได้โดยตรง

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Diabetes Report ในปี 2013