ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไรในหนึ่งวัน?

อาหารทุกอย่างที่คุณบริโภคเป็นประจำทุกวันมีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายหลากหลาย ในบรรดาสารอาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นในปริมาณมากซึ่งมักเรียกว่าธาตุอาหารหลัก (สารอาหารที่จำเป็น) สารอาหารสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณมักพบในอาหารประจำวันคือคาร์โบไฮเดรต จริงๆแล้วคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย? คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนในแต่ละวัน?

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในรูปของแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนมีน้ำตาลหลายโมเลกุลและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ดังนั้นจึงต้องใช้กระบวนการย่อยอาหารในร่างกายนานขึ้น ในขณะเดียวกันคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีโมเลกุลของน้ำตาลน้อยลงเพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารเร็วขึ้น

ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนต่อวัน?

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อคนทุกวันแตกต่างกันไป เพศอายุระดับกิจกรรมและสภาวะสุขภาพของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณ หากต้องการทราบความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันคุณสามารถอ้างอิงได้จากอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) โดยกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซีย

ดังนั้น RDA จะใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับสารอาหารโดยเฉลี่ยที่กลุ่มคนต้องการโดยพิจารณาจากเพศและอายุของพวกเขา นี่คือรายละเอียดของคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ชายและผู้หญิงต้องการตามอายุ:

1. ผู้หญิง

เด็ก: 155-254 กรัม (กรัม) / วัน
อายุ 10-12 ปี 275 กรัม / วัน
อายุ 13-18 ปี 292 ก. / วัน
อายุ 19-29 ปี 309 ก. / วัน
อายุ 30-49 ปี: 323 กรัม / วัน
อายุ 50-64 ปี: 285 ก. / วัน
อายุ 65-80 ปี: 252 กรัม / วัน
อายุมากกว่า 80 ปี: 232 ก. / วัน

2. ชาย

เด็ก: 155-254 กรัม / วัน
อายุ 10-12 ปี: 289 กรัม / วัน
อายุ 13-15 ปี 340 กรัม / วัน
อายุ 16-18 ปี 368 ก. / วัน
อายุ 19-29 ปี 375 ก. / วัน
อายุ 30-49 ปี: 394 กรัม / วัน
อายุ 50-64 ปี 349 กรัม / วัน
อายุ 65-80 ปี 309 ก. / วัน
อายุมากกว่า 80 ปี: 248 ก. / วัน

อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าคุณควรพิจารณาการอ้างอิง RDA ตามกิจกรรมน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณคืออะไร

แหล่งที่มาคืออะไร?

หลังจากรู้ว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนในแต่ละวันแล้วก็ถึงเวลารู้ว่าแหล่งอาหารใดบ้างที่สามารถบริโภคได้เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย

1. แป้ง

คนส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งแป้ง แป้งรวมอยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดังนั้นร่างกายจึงใช้เวลาย่อยนานขึ้น แหล่งอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ข้าวข้าวสาลีขนมปังพาสต้าถั่วมันฝรั่งและข้าวโพด

2. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้ยังเป็นแหล่งพลังงานที่มีน้ำตาลเพียงไม่กี่โมเลกุลจึงช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหาร เช่นกล้วยองุ่นแอปเปิ้ลส้มบรอกโคลีผักโขมแครอท

3. นม

เช่นเดียวกับผักและผลไม้นมยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ไม่เพียง แต่นมเท่านั้นโยเกิร์ตยังสามารถให้แคลอรี่ในร่างกายของคุณได้อีกด้วย

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายและสมอง

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองเนื่องจากมีน้ำตาลกลูโคส โดยที่กลูโคสทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงหลักในการผลิตพลังงานที่เซลล์ร่างกายจะใช้เพื่อทำหน้าที่เผาผลาญและชีวภาพ กลูโคสมีความสำคัญต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงสมองและเซลล์อื่น ๆ ของร่างกาย

หากมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในร่างกายของคุณไม่ได้ทำงานอย่างถูกต้องในฐานะผู้ผลิตพลังงานงานนี้จะถูกเปลี่ยนไปเป็นโปรตีนและไขมัน ในกรณีที่โปรตีนและไขมันควรมีบทบาทสำคัญอีกประการหนึ่งต่อร่างกายโปรตีนซึ่งมีหน้าที่หลักในการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อจะเปลี่ยนหน้าที่เป็นกลูโคสหากมีคาร์โบไฮเดรตในร่างกายไม่เพียงพอ

จะมีผลอย่างไรถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป?

คาร์โบไฮเดรตหากบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารน้ำตาลในเลือดและแคลอรี่สะสมซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ดังนั้น Livestrong ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายของคุณเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยการปรับสมดุลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตด้วยการทำกิจกรรมทางกายเช่นการออกกำลังกาย