การยกน้ำหนักควรเริ่มจากน้ำหนักที่บรรทุกเท่าไหร่?

คุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักหรือไม่? หรือคุณผ่านการออกกำลังกายประเภทนี้มานานพอหรือยัง? ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักมานานแค่ไหน เหตุผลก็คือกุญแจสู่ความสำเร็จของการฝึกยกน้ำหนัก (หรือที่เรียกว่าการยกน้ำหนัก) อยู่ที่เทคนิค ตอนนี้คุณยกน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วหรือยัง?

คุณไม่ต้องการยกน้ำหนักที่เบาหรือหนักเกินไป สิ่งนี้สามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่ได้ผลแม้ว่าคุณจะทำมานานแล้วก็ตาม นอกจากนี้คุณยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

แล้วคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าน้ำหนักนั้นเหมาะสมและมีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกของคุณ? นี่คือบทวิจารณ์ฉบับเต็ม

คุณควรยกน้ำหนักเท่าไหร่เมื่อยกน้ำหนัก?

ทุกคนควรยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกำลังกายน้ำหนักและสภาพร่างกายของแต่ละคน อย่างไรก็ตามโดยพื้นฐานแล้วมีสูตรโกงที่คุณสามารถนำไปใช้เมื่อยกน้ำหนักได้

ตามแนวทางของ American College of Sports Medicine สำหรับการฝึกความแข็งแรงคุณควรยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักบรรทุกที่หนักที่สุด ซึ่งคุณยังสามารถขึ้นได้ในยกเดียว

ดังนั้นก่อนอื่นคุณควรพยายามเพิ่มความหลากหลาย ดัมเบล, บาร์เบลล์หรือน้ำหนักประเภทอื่น ๆ ที่คุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน พยายามจนกว่าคุณจะพบน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยังสามารถยกได้แม้ในขณะที่คุณกำลังดิ้นรน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถยก ดัมเบล การชั่งน้ำหนัก 6 กิโลกรัม (กก.) ในมือเดียวโดยไม่เสียการทรงตัว ในขณะที่น้ำหนัก 9 กก. หนักเกินกว่าที่คุณจะยกได้

นั่นหมายถึงการนับ 60 หรือ 70 เปอร์เซ็นต์ของ 6 กก. เนื่องจาก 60 เปอร์เซ็นต์ของ 6 กก. คือ 3.6 กก. และ 70 เปอร์เซ็นต์ของ 6 กก. คือ 4.2 กก. คุณจึงสามารถยกน้ำหนักได้ด้วยมือเดียวที่มีน้ำหนัก 3.6 ถึง 4.2 กก.

อย่างไรก็ตามสูตรนี้ยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้อีกตามเป้าหมายการฝึกแต่ละครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถปรึกษาโดยตรงกับผู้ฝึกสอน ฟิตเนส เพื่อกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

เคล็ดลับในการเลือกชุดยกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น

นอกเหนือจากการคำนวณน้ำหนักของน้ำหนักบรรทุกโดยใช้สูตรข้างต้นแล้วยังมีเทคนิคเล็กน้อยในการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการยกน้ำหนัก คำแนะนำและเคล็ดลับมีดังนี้

1. เลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้มากขนาดนี้

หากคุณมีปัญหาในการคำนวณด้วยสูตรหรือต้องการลองทำด้วยตัวเองมีวิธีที่คุณสามารถทำได้ ทางที่ดีควรเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้แปดถึงสิบสองครั้งโดยไม่รู้สึกตัว ความโกลาหล หรืออ่อนเพลีย.

2. พนักงานคนสุดท้ายไม่ควรทำให้คุณเบื่อ

การยกน้ำหนักเป็นเรื่องที่เหนื่อย แต่ด้วยน้ำหนักที่ถูกต้องคุณไม่ควรรู้สึกหนักใจในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย

สมมติว่าคุณทำซ้ำสิบครั้งเป็นสามเซ็ต ซึ่งหมายความว่าคุณยกน้ำหนักรวม 30 ครั้ง ในการทำซ้ำ 25 ถึง 30 คุณควรพบว่ามันยาก แต่ก็ไม่ถึงจุดที่เหนื่อยล้าและต้องการยอมแพ้ นั่นเป็นสัญญาณว่าภาระที่คุณเลือกนั้นหนักเกินไปและยังคงต้องลดลง

3. เพิ่มโหลดเมื่อไหร่?

หากการทำซ้ำครั้งที่ 30 คุณไม่รู้สึกเหนื่อยอีกต่อไปก็ถึงเวลาที่คุณต้องเพิ่มภาระ อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ ร่างกายของคุณยังต้องปรับน้ำหนักใหม่

4. หากไม่มีภาระที่พอดีให้ลดหรือเพิ่มการทำซ้ำ

บางครั้งทางเลือกก็ยาก ดัมเบล หรือบาร์เบลที่เปิดอยู่ ยิม คุณไม่สมบูรณ์ เมื่อเป็นเช่นนั้นให้ปรับน้ำหนักของคุณตามจำนวนตัวแทน

ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนัก 4 กก. ทำให้คุณหายใจไม่ออก แทนที่จะทำซ้ำ 30 ครั้งให้ลดลงเหลือ 24 ครั้ง หรือน้ำหนัก 4 กก. ง่ายเกินไปสำหรับคุณ? เพิ่มการทำซ้ำรวม 36 ครั้ง