สารบัญ:
- ทำไมน้ำหนักตัวถึงไม่เท่ากับปริมาณไขมันในร่างกาย
- จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณลดไขมันในร่างกาย?
- วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- อาหารเพื่อสุขภาพ
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรหลังออกกำลังกายเท่านั้น
- ทำอย่างสม่ำเสมอ
หลายคนคิดว่าการลดน้ำหนักเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าไขมันในร่างกายหายไปหรือลดลง แต่ในความเป็นจริงไม่เป็นเช่นนั้น นอกจากมวลอวัยวะและกระดูกแล้วน้ำหนักตัวยังอาจได้รับผลกระทบจากมวลกล้ามเนื้อและปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย การลดลงหรือเพิ่มขึ้นของทั้งสองอย่างมีผลต่อน้ำหนักของบุคคล
ทำไมน้ำหนักตัวถึงไม่เท่ากับปริมาณไขมันในร่างกาย
น้ำหนักตัวคือปริมาณมวลของส่วนประกอบทั้งหมดของร่างกายซึ่งโดยปกติจะวัดเป็นกิโลกรัม ข้อเสียอย่างหนึ่งของการวัดน้ำหนักตัวคือไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างน้ำหนักกล้ามเนื้อและไขมันได้ ในขณะที่กล้ามเนื้อโดยทั่วไปมีมวลที่หนักกว่าไขมันมากเนื่องจากกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะหนาแน่นขึ้นและไม่มีพื้นที่ผิวเหมือนไขมัน ดังนั้นเมื่อมีน้ำหนักเท่ากันคนก็จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือสะสมไขมันได้มากขึ้น
ไขมันเป็นเนื้อเยื่อที่พบในบริเวณต่างๆของร่างกายเช่นใต้ผิวหนังรอบอวัยวะภายใน (ไขมันอวัยวะภายใน) และรอบ ๆ กล้ามเนื้อ ปริมาณไขมันในร่างกายของคนเราวัดได้จากเส้นรอบวงของพื้นผิวของส่วนต่างๆของร่างกายเช่นรอบเอวหรือหน้าท้องเส้นรอบวงหน้าอกเส้นรอบวงสะโพกเส้นรอบวงมือต้นแขนและข้อมือ
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณลดไขมันในร่างกาย?
ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ของการลดน้ำหนักมี 2 ประการ ได้แก่ มวลกล้ามเนื้อลดลงและไขมันในร่างกายลดลง
มวลกล้ามเนื้อลดลง - เป็นผลมาจากความพยายามลดน้ำหนักทั้งในแง่ของอาหารและวิธีออกกำลังกาย การลดลงของมวลกล้ามเนื้อมักเกิดจากการลดน้ำหนักมากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเกิดจากการที่กล้ามเนื้อไม่ได้รับปริมาณแคลอรี่เพียงพอสำหรับกิจกรรมประจำวัน
การขาดแคลอรี่นี้อาจเกิดจากการเผาผลาญของร่างกายที่ช้าลงซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตพลังงานได้เพียงพอเมื่อคนเรารับประทานอาหารมากเกินไปและออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ได้ปรับตัว เป็นผลให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะผลิตพลังงานน้อยลงและแทนที่จะใช้อาหารสำรองในกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) แต่มีแนวโน้มที่จะไม่ลดไขมันในร่างกาย
ไขมันในร่างกายลดลง - เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายและเป็นสัญญาณว่าคน ๆ หนึ่งสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้สำเร็จในความพยายามที่จะลดน้ำหนัก นี่คือลักษณะของการลดน้ำหนักอย่างมากเนื่องจากไขมันมีมวลน้อยกว่า การลดลงของไขมันสามารถดูได้จากเส้นรอบวงของพื้นผิวร่างกายที่เล็กลงกว่าเดิมหรือรู้สึกได้เมื่อสวมเสื้อผ้าที่หลวมขึ้น
วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยคือการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมันเพื่อให้ถึงขีด จำกัด ที่ปลอดภัยเช่นเส้นรอบวงท้อง <90 ซม. สำหรับผู้ชายและ <80 ซม. สำหรับผู้หญิง การรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาความสามารถของกล้ามเนื้อเพื่อเก็บสำรองอาหารและทำกิจกรรมต่างๆ
สิ่งที่ต้องพิจารณาในการลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อมีดังนี้
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ Weight Training แบบต่างๆไม่ว่าจะโดยใช้เครื่องมือหรือยกน้ำหนักตัวของคุณเองเช่น Pull-ups และ push-ups การยกน้ำหนักยังมีประโยชน์ในการปรับสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก
อาหารเพื่อสุขภาพ
เนื้อเยื่อไขมันเกิดขึ้นได้ง่ายมากอันเป็นผลมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันส่วนเกินจากอาหารแปรรูป ให้เพิ่มการบริโภคอาหารประเภทต่อไปนี้แทน:
- แหล่งอาหารของโปรตีน เช่นเนื้อแดงไก่นมและเวย์โปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณพยายามลดไขมันเพื่อที่จะไม่ทำให้ร่างกายมีไขมันส่วนเกิน
- ผักและผลไม้ เช่นผักโขมบรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่งแอปเปิ้ลและส้มเป็นแหล่งอาหารที่ดีเพื่อตอบสนองความต้องการเส้นใยน้ำวิตามินและแร่ธาตุในแต่ละวัน
- ไขมันดี ซึ่งมาจากปลามันน้ำมันมะกอกและถั่ว ไขมันประเภทนี้แตกต่างจากไขมันอื่น ๆ คือมีการเติมมากกว่าและมีแนวโน้มที่จะอยู่ได้นานขึ้นเมื่อถูกย่อย
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรหลังออกกำลังกายเท่านั้น
ข้าวและพาสต้าเป็นตัวอย่างของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่หนาแน่น การบริโภคหลังออกกำลังกายทำหน้าที่ จำกัด การบริโภคและการจัดเก็บแคลอรี่ในไขมัน อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากแหล่งต่างๆเช่นข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตและข้าวโอ๊ต
ทำอย่างสม่ำเสมอ
ทั้งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันในร่างกายต้องใช้เวลานานดังนั้นจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ ระวังหากคุณพบว่าน้ำหนักลดลงอย่างมากหรือประมาณ 2 กก. / สัปดาห์ การลดไขมันในร่างกายอย่างปลอดภัยมีแนวโน้มที่จะเป็นลักษณะของน้ำหนักตัวที่คงที่ แต่จะลดลงทีละน้อยของเส้นรอบวงผิวกาย
