แหล่งโปรตีนต่างๆสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

จนถึงตอนนี้สิ่งที่คุณรู้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนคือเนื้อไก่ไข่และปลา แหล่งโปรตีนเหล่านี้อาจกินได้โดยผู้คนในอาหารปกติ อย่างไรก็ตามแล้วคนที่ไม่สามารถหรือไม่ต้องการกินอาหารที่มาจากสัตว์ล่ะ? มีแหล่งโปรตีนสำหรับมังสวิรัติหรือไม่?

แหล่งโปรตีนมังสวิรัติหาได้จากที่ไหน?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ร่างกายต้องการ เราสามารถรับโปรตีนได้จากสองแหล่งคือแหล่งจากสัตว์และแหล่งผัก อย่างไรก็ตามคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติไม่สามารถรับโปรตีนจากสัตว์ได้อย่างแน่นอน ไม่จำเป็นต้องสับสนเพราะมังสวิรัติยังสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ เช่นถั่วเมล็ดพืชและผัก อาหารเกือบทุกชนิดจากอาหารทั้งสามกลุ่มประกอบด้วยโปรตีนจากพืช

แหล่งโปรตีนจากพืชที่คุณสามารถบริโภคได้ ได้แก่

Quinoa

เคยได้ยิน quinoa หรือไม่? บางทีคุณอาจจะยังแทบไม่ได้ยิน Quinoa เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มาจากพืช Chenopodium quinoa. คุณสามารถทำให้ควินัวเป็นแหล่งโปรตีนได้ในควินัว 1 แก้วมีโปรตีน 8 กรัม นอกเหนือจากโปรตีนแล้วควินัวยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอีก 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์ Quinoa ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวและไฟเบอร์ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ คุณสามารถเพิ่มควินัวลงในซุปหรือสลัดของคุณหรือจะแปรรูปเป็นอาหารอื่น ๆ ก็ได้

การเป็นมังสวิรัติจะดีต่อสุขภาพแค่ไหน?

เมล็ดถั่ว

บางทีคุณอาจจะเจออาหารที่มีถั่วเหล่านี้บ่อยๆ มักจะใส่ในสลัดข้าวผัดซอสเปรี้ยวหวานหรืออาหารอื่น ๆ ใช่คุณสามารถใช้ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนได้เช่นกัน ในถั่วหนึ่งแก้วมีโปรตีน 7.9 กรัม นอกจากโปรตีนแล้วถั่วลันเตายังมีไฟเบอร์วิตามินเอวิตามินซีวิตามินเควิตามินบีหลายชนิด (เช่นไทอามีน) กรดโฟลิกแมงกานีสเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีและทองแดง

เนยถั่ว

แยมอันนี้อร่อยเมื่อทานคู่กับขนมปัง ใช่ใครจะต้านทานรสชาติได้ แม้ว่าเนยถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่เนยถั่วยังมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการ เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่เพิ่มเติมจากเนยถั่วคุณไม่ควรกินบ่อยเกินไป

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ถั่วเหลืองครึ่งแก้วสามารถให้โปรตีนได้มากถึง 18 กรัม ถั่วเหลืองยังสามารถใช้เป็นอาหารอื่น ๆ ได้เช่นเทมเป้เต้าหู้ถั่วแระและนมถั่วเหลือง การผลิตอาหารจากถั่วเหลืองสามารถทำให้อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น นอกเหนือจากโปรตีนแล้วอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองโดยทั่วไปยังมีธาตุเหล็กแคลเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วย

Edamame

Edamame เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง Edamame ครึ่งแก้วมีโปรตีน 8.4 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว edamame ยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกวิตามินเคและไฟเบอร์อีกด้วย คุณสามารถเพลิดเพลินกับ Edamame เป็นของว่างใส่สลัดหรือพาสต้าหรือเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

เทมพี

เทมเป้เป็นอาหารชาวอินโดนีเซียแท้ๆราคาถูก แต่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก การหมักนี้ก่อให้เกิดสารอาหารมากมายซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน เทมเป้มีโปรไบโอติกวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับคุณ เทมเป้ครึ่งแก้วให้โปรตีน 21 กรัม คุณสามารถเสิร์ฟเทมเป้ในอาหารต่างๆ

ยังอ่าน: 5 ประโยชน์ของการกิน Tempe เพื่อสุขภาพ

เต้าหู้

เต้าหู้ยังเป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ที่ไหนมีเทมเป้ก็จะเจอเต้าหู้ด้วย ใช่เต้าหู้และเทมเป้กลายเป็นอาหารประจำวันสำหรับชาวอินโดนีเซีย เต้าหู้ยังสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับคุณ ในเต้าหู้ครึ่งแก้วมีโปรตีน 10 กรัม มีอาหารมากมายที่คุณสามารถสร้างสรรค์ด้วยเต้าหู้ ลิ้มรส? ไม่ต้องถาม.

นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองเป็นนมทางเลือกที่คุณสามารถดื่มได้หากคุณแพ้แลคโตส ปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในนมถั่วเหลืองสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณซึ่งคุณอาจไม่ได้รับจากนมวัว ในนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว (ประมาณ 240 มล.) มีโปรตีน 4-8 กรัม นอกจากโปรตีนแล้วนมถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของแคลเซียมและวิตามินดีอีกด้วย

เมล็ดเจีย

คุณอาจจะยังแทบไม่ได้ยินเมล็ดพืชชนิดนี้ ขนาดเล็กเหมือนเม็ดแมงลัก แต่ไม่ใช่เม็ดแมงลัก คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียในสลัด สมูทตี้ พุดดิ้งโยเกิร์ตหรือในการทำอาหารของคุณ คุณสามารถทำให้เมล็ดพืชเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีน ในเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะคุณสามารถมีโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม นอกจากนั้นเมล็ดเจียยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดกรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์เหล็กแคลเซียมซีลีเนียมและแมกนีเซียม

Seitan

Wheat gluten หรือ seitan (ในภาษาญี่ปุ่น) เป็นคำเรียกของเนื้อเทียมที่คุณอาจเคยพบบ่อยๆ เนื้อเทียมหรือเนื้อผักก็ไม่เลวเพราะจริงๆแล้วทำจากกลูเตน (โปรตีนในข้าวสาลี) สำหรับมังสวิรัติเนื้อผักชนิดนี้อาจเป็นที่นิยมและกลายเป็น "เนื้อสัตว์" ไปแล้ว Seitan ยังมีโปรตีนมากถึง 25 กรัมต่อ 100 กรัมซึ่งปริมาณนี้สูงกว่าเต้าหู้และเทมเป้ นอกจากนี้ซีตันยังมีซีลีเนียมเหล็กแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค celiac ควรหลีกเลี่ยง seitan ซึ่งทำจากกลูเตน

ข้าวโอ้ต

นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้วข้าวโอ๊ตยังให้โปรตีนอีกด้วย ในข้าวโอ๊ตครึ่งแก้วคุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 6 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม นอกจากนั้นข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมสังกะสีฟอสฟอรัสและโฟเลต

ผักโขม

ไม่เพียง แต่ถั่วหรือเมล็ดพืชเท่านั้นคุณยังพบโปรตีนในผักเช่นผักโขม ในผักโขมปรุงสุก 100 กรัมหรือ 1 ถ้วยคุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 5 กรัม นอกจากผักโขมแล้วผักอื่น ๆ ที่มีโปรตีนเช่นบร็อคโคลีหน่อไม้ฝรั่งอาร์ติโช้คมันฝรั่งมันเทศและกะหล่ำบรัสเซลส์

อ่านอีกครั้ง: คุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบไข่? แทนที่ด้วยถั่วชิกพี

แหล่งข้อมูลอื่น ๆ

ยังมีถั่วและเมล็ดพืชอีกมากมายที่คุณสามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนได้ ตัวอย่างเช่นถั่วลิสงอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วไตเมล็ดงาเมล็ดทานตะวันเป็นต้น ยิ่งคุณกินอาหารหลากหลายมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการได้ง่ายขึ้นเท่านั้น