เคล็ดลับดีๆในการควบคุมวงจรการนอนหลับสำหรับผู้ที่ยุ่งมาก

ตื่นนอน แต่ยังรู้สึกเหนื่อย คุณอยู่ในปัญหานั้นหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณไม่ควรอยู่คนเดียวเพราะปัญหานี้เป็นปัญหาที่พบบ่อยในวัยที่มีประสิทธิผล อย่างไรก็ตามปัญหานี้สามารถเอาชนะได้อย่างง่ายดาย

การนอนหลับไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่คุณภาพยังมีความสำคัญอีกด้วย คุณจะได้รับความสดชื่นความฟิตและสภาพจิตใจด้วยคุณภาพและปริมาณการนอนที่เหมาะสม บ่อยครั้งที่เรารู้สึกว่าเรามีเวลานอนไม่เพียงพอดังนั้นเราจึงต้องการบางอย่าง การรักษา เฉพาะสำหรับเราในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเรา

Nick Littlehales ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพซึ่งทำงานให้กับสโมสรฟุตบอลแมนเชสเตอร์ยูไนเต็ดกล่าวว่าคุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ ปัจจัยสำคัญในการควบคุมคุณภาพการนอนหลับคือวงจรการนอนหลับ (วงจรการนอนหลับ).

วงจรการนอนหลับคืออะไร?

โดยทั่วไปเมื่อเรานอนหลับเราจะต้องผ่านการนอนหลับหลายระดับ ประการแรกคือ นอนหลับสบาย (การนอนหลับเบา ๆ ) อย่างที่สองคือ การนอนหลับลึก (หลับสนิท) และขั้นที่สามคือ การเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับ. ในทุกครั้งที่คุณนอนหลับคุณจะเข้าสู่ช่วงการนอนหลับเหล่านี้

• นอนหลับสบาย: ตำแหน่งที่คุณเพิ่งหลับ
• การนอนหลับลึก:ตำแหน่งที่คุณหลับเร็วนี่คือช่วงที่คุณไม่สามารถฝันได้
• การนอนหลับ REM: ตำแหน่งที่คุณหลับไม่สนิทเมื่อคุณเห็นว่ามีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วและผิดปกติในดวงตาของคุณ ในระยะนี้ความฝันมักจะเกิดขึ้น

ในการนอนหลับเวลาปกติที่คุณใช้ในหนึ่งรอบการนอนหลับคือ 90 นาที Littlehales กล่าวว่าใน 24 ชั่วโมงเราต้องมีรอบการนอนหลับอย่างน้อยห้า (5) รอบหรือ 7.5 ชั่วโมง

จะเป็นอย่างไรหากเราไม่มีเวลานอนเพียงพอ?

หากชีวิตที่วุ่นวายของคุณ จำกัด เวลานอนของคุณนี่คือเคล็ดลับของ Littlehales ที่จะทำให้คุณหลับสบายและคุณจะไม่ตื่นมาเหนื่อยหรือง่วง

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไปถึงขั้นตอนการนอนหลับลึก

ไม่ว่าเวลานอนของคุณจะแคบแค่ไหนอย่างน้อยคุณก็ต้องผ่านรอบการนอนหลับหนึ่งรอบ (วงจรการนอนหลับ). อย่างน้อยคุณก็ผ่านไปหนึ่งช่วง การนอนหลับลึก เพราะมีความสำคัญต่อสุขภาพกายและใจ จากนั้นคุณต้องมีอย่างน้อยหนึ่งขั้นตอน REM นอนหลับเพราะมันมีประโยชน์สำหรับการกู้คืนหน่วยความจำ

Littlehales กล่าวว่าแม้จะฟังดูง่าย แต่เวทีนี้มักจะมีคนพลาด หลายคนนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมง แต่ไม่ถึงจุด การนอนหลับลึก. ดังนั้นพวกเขาตื่นขึ้นมายังคงเหนื่อย

สิ่งนี้มักเกิดขึ้นในผู้หญิง ผู้หญิงกังวลมากกว่าผู้ชาย ผู้หญิงยังถูกรบกวนได้ง่ายกว่าด้วยเสียงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในตอนกลางคืน หลายสิ่งอาจรบกวนการนอนหลับเช่นความเครียดการนอนกรนของคนรักอุณหภูมิห้องและอื่น ๆ พวกเขาสามารถหยุดเราระหว่างทางได้ การนอนหลับลึก.

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ Littlehales มีเคล็ดลับหลายประการดังต่อไปนี้:

• ใช้เวลาเตรียมการนอนหลับ 90 นาที
• ปิดไฟ
• ระวังอย่าเข้าไปใกล้ แกดเจ็ต จากโซนนอนของคุณ
• อ่านทำสมาธิหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอน
• เอาน้ำล้างสิ่งที่ติดอยู่ในท้องออกให้หมด

2. กำหนดรอบการนอนหลับไม่ใช่ระยะเวลาการนอนหลับ

วางแผนการเข้านอนของคุณเป็นจำนวนรอบที่คุณต้องการไม่ใช่ชั่วโมง ตัวอย่างเช่นคุณต้องตื่นตอน 6.30 น. ในตอนเช้าหากคุณต้องการ 5 รอบรวม ​​7.5 ชั่วโมงคุณต้องนอนหลับให้ได้ภายใน 11 คืนในตอนกลางคืน

3. เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน

ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลานอนตอนกลางคืนและเวลาทำกิจกรรมในช่วงกลางวันเท่ากัน อย่างไรก็ตามเมื่อเป็นไปได้ให้กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน คำนึงถึงระยะเวลาก่อนและหลังการนอนเช่นการเดินทางจากที่ทำงานและเวลาพักผ่อนหลังจากตื่นนอน

4. อย่าแยกความแตกต่างระหว่างวันหยุดสุดสัปดาห์

หลายคนต้องการนอนหลับให้นานขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรทำ นอกจากนี้ยังต้องใช้กฎสำหรับการนอนหลับและตื่นนอนในเวลาเดียวกันตลอด สุดสัปดาห์. หากเปลี่ยนกะทันหันจะรบกวนการเผาผลาญของร่างกาย

5. หลีกเลี่ยงปุ่ม "เลื่อน"

หากคุณเคยชินกับการนอนหลับเป็นประจำร่างกายของคุณจะเคยชิน ก่อนที่คุณจะตื่นร่างกายของคุณจะเบาขึ้นอุ่นขึ้นและฮอร์โมนคอร์ติซอลจะหลั่งออกมาทำให้คุณมีแรงในการเคลื่อนไหว เมื่อนาฬิกาปลุกดังและคุณตื่นขึ้นอย่ากดปุ่ม "งีบหลับ"ซึ่งทำให้คุณต้องชะลอการลุกและเข้านอนอีกครั้ง สิ่งนี้จะนำคุณไปสู่การนอนหลับที่ลึกขึ้นและเมื่อตื่นขึ้นสมองและร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะไม่ซิงค์กัน

6. ใช้เวลาในการนอนหลับถ้าจำเป็น

คุณจะอยู่ในสภาพที่ทั้งวันของคุณเหนื่อยล้ามากกว่าปกติ ในสภาพเช่นนี้การนอนหลับสั้น ๆ จะดีต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นลองนอน 30 นาทีระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น แต่จำไว้ว่าอย่างีบนานเกิน 30 นาทีเพราะตอนนั้นคุณอาจถึงขั้นได้ การนอนหลับลึก และเมื่อคุณตื่นขึ้นคุณจะรู้สึกง่วงนอนมากขึ้นกว่าเดิม