วิธีคำนวณ BMR ของคุณ (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณควรบริโภคกี่แคลอรี่ในแต่ละวัน? คุณรู้ไหมว่าร่างกายของคุณยังต้องการแคลอรี่หรือพลังงานแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำกิจกรรมใด ๆ ก็ตาม เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (AMB) หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR). หากต้องการทราบข้อมูลเกี่ยวกับ BMR วิธีคำนวณ BMR และอื่น ๆ คุณควรพิจารณาคำอธิบายต่อไปนี้

BMR คืออะไร?

BMR หรือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คือความต้องการแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องใช้ในการทำกิจกรรมพื้นฐาน เมื่อคุณนอนหรือนั่งและไม่ได้ทำกิจกรรมใด ๆ ร่างกายจะยังคงทำกิจกรรมต่างๆเช่นปั๊มหัวใจย่อยอาหารหายใจซ่อมแซมเซลล์ร่างกายขจัดสารพิษในร่างกายรักษาอุณหภูมิของร่างกายและอื่น ๆ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องผิดที่จะกินอะไรเลยหรือกินน้อยมากเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก เพราะอย่างไรก็ตามร่างกายยังคงต้องการแคลอรี่จากอาหารเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้รับประทานอาหารด้วยวิธีที่ดีโดยยังคงให้ความสำคัญกับความต้องการของร่างกาย

วิธีคำนวณ BMR

ด้วยการคำนวณ BMR ของคุณคุณจะพบว่าร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำเท่าใดในการทำกิจกรรม ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานและสุขภาพของร่างกาย

BMR ของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุเพศน้ำหนักตัวและส่วนสูง ดังนั้นค่า BMR สำหรับแต่ละคนจึงแตกต่างกัน หากต้องการทราบค่า BMR ของคุณคุณสามารถคำนวณได้โดยใช้ไฟล์ สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์. สูตร BMR มีความแตกต่างระหว่างชายและหญิง

BMR ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว) + (สูง 5x) - (6.8 x อายุ)

BMR หญิง = 655 + (9.6 x น้ำหนักตัว) + (สูง 1.8x) - (4.7 x อายุ)

ข้อมูล:

น้ำหนักเป็นกิโลกรัม (กก.)
ความสูงเป็นเซนติเมตร (ซม.)

หากคุณคูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยการออกกำลังกายคุณจะได้รับผลรวม แคลอรี่ของคุณต้องการต่อวัน. ต่อไปนี้เป็นปัจจัยของการออกกำลังกาย:

ไม่ค่อยออกกำลังกายให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.2
ไม่ค่อยออกกำลังกาย (1-3 วัน / สัปดาห์) ให้คูณค่า BMR ด้วย 1.375
สำหรับการออกกำลังกายตามปกติ (3-5 วัน / สัปดาห์) ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.55
ออกกำลังกายบ่อยๆ (6-7 วัน / สัปดาห์) คูณ BMR ของคุณด้วย 1.725
ออกกำลังกายบ่อยมาก (ทุกวันได้วันละสองครั้ง) คูณ BMR ของคุณด้วย 1.9

เครื่องคำนวณ BMR เพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำ

BMR เป็นเพียงจำนวนแคลอรี่น้อยที่สุด สิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวอวัยวะที่สำคัญได้ แต่ทุกวันคุณต้องบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่มากกว่านั้นเพราะคุณต้องใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวเดินคิดและกิจกรรมทางกายอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณทำทุกวัน

ดังนั้นคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณความต้องการรายวันเพื่อคำนวณ BMR ของคุณรวมทั้งจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณ BMR และความต้องการแคลอรี่ได้โดยคลิกที่ภาพด้านล่าง:

จุดประสงค์ของการรู้จัก BMR คืออะไร?

การรู้ค่า BMR ของคุณมีประโยชน์อย่างแน่นอนในการรู้ว่าคุณควรกินแคลอรี่กี่แคลต่อวัน คุณสามารถปรับได้ตามน้ำหนักของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกินการรู้ BMR ของคุณจะช่วยให้คุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้ง่ายขึ้นซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลง อย่างไรก็ตามหากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยคุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ของคุณเพื่อให้พลังงานถูกเก็บไว้ในร่างกายมากขึ้นและน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ (ตามปัจจัย BMR x กิจกรรมทางกายภาพ) คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการลดแคลอรี่ 300 แคลอรี่จากความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันจากนั้นเพิ่มเป็น 500 แคลอรี่ต่อวัน การลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ให้ต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อย่าลืมเล่นกีฬาเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

คุณต้องรู้นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญทุกวัน

เพื่อดำเนินการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 60-75% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญทุกวัน
ในการทำกิจกรรม thermogenesis (การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกาย) ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 15-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในแต่ละวัน
ในการย่อยอาหารร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญในแต่ละวัน