4 วิธีป้องกันการบาดเจ็บของ acl เพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบถาวร

การบาดเจ็บ ACL คือการยืดหรือฉีกขาดมากเกินไป เอ็นไขว้หน้า (ACL) ที่หัวเข่า ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของ ACL แต่มีหลายวิธีที่คุณสามารถป้องกันภาวะนี้ได้

สาเหตุของการบาดเจ็บที่หัวเข่า ACL

เข่าเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่เชื่อมต่อกระดูกสามชิ้น ได้แก่ กระดูกต้นขา (โคนขา) กระดูกน่อง (กระดูกแข้ง) และกระดูกสะบ้า (กระดูกสะบ้า) กระดูกทั้งสามนี้เชื่อมต่อกันด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือเอ็น

เอ็นหลายเส้นเชื่อมต่อกับกระดูกโคนขาและกระดูกน่องเพื่อให้ข้อเข่าแข็งแรงและมั่นคง หนึ่งในเอ็นเหล่านี้คือเอ็นไขว้หน้าหรือเรียกโดยทั่วไปว่า ACL

ACL อยู่ตรงกลางหัวเข่า หน้าที่ของมันคือ จำกัด การหมุนข้อต่อและการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าของกระดูกน่อง นอกจากนี้ ACL ยังรักษาความมั่นคงของหัวเข่าโดยป้องกันไม่ให้เข่าขยับเมื่อร่างกายเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว

การบาดเจ็บ ACL ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวบิดอย่างกะทันหัน ตัวอย่างเช่นเมื่อขาข้างหนึ่งของคุณอยู่นิ่งและอีกข้างหนึ่งแกว่งไปทางอื่น (การเคลื่อนที่แบบหมุน)

ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของ ACL ได้แก่ :

หยุดกะทันหันขณะวิ่ง
หยุดและเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
ลงจอดผิดทางหลังจากกระโดด
เข่าถูกกระแทกอย่างแรง

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของ ACL ก็สูงขึ้นในผู้หญิงเช่นกัน สิ่งนี้คิดว่าเกี่ยวข้องกับกายวิภาคของร่างกายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและอิทธิพลของฮอร์โมนเพื่อให้เข่ารับภาระมากขึ้น

วิธีป้องกันการบาดเจ็บของ ACL

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นหัวเข่า ACL หรือที่เรียกว่า:

1. วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ

ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬาเล่นฟุตบอลหรือทำกิจกรรมที่คล้ายคลึงกัน การอุ่นเครื่องมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและข้อต่อ

ในขณะเดียวกันการยืดกล้ามเนื้อมีจุดมุ่งหมายเพื่องอกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น เน้นการยืดต้นขาเข่าเอวและบริเวณอื่น ๆ ที่คุณรู้สึกตึง

2. ยืดลำตัวทั้งสองข้าง

วิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันการบาดเจ็บของ ACL คือการรักษาสมดุลที่ด้านซ้ายและด้านขวาของร่างกาย สาเหตุคือการบาดเจ็บ ACL อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายรับภาระหนักกว่า

อ้างถึงหน้า Johns Hopkins Medicine แม้น้ำหนักที่แตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างสองข้างของร่างกายก็เพียงพอที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณเหยียดซ้ายและขวาอย่างสมดุล

3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

มีคนไม่กี่คนที่กำหนดความสามารถของร่างกายเมื่อออกกำลังกาย ในความเป็นจริงนิสัยนี้ไม่ได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่กลับทำให้กล้ามเนื้อยืดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเคล็ดขัดยอก

คุณจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเช่นการเคลื่อนไหวง่ายๆเช่น กระทืบท้อง และ ไม้กระดาน. หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงจะช่วยลดภาระที่หัวเข่าของคุณ

4. ฝึกการใช้กล้ามเนื้อให้ถูกต้องเมื่อออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมมีประโยชน์มากในการป้องกันการบาดเจ็บของ ACL นี่คือบางส่วนของการเคลื่อนไหวที่คุณต้องฝึกฝน:

กระโดดและลงจอดอย่างปลอดภัย คุณควรลงที่ฝ่าเท้าโดยให้เข่าหันไปข้างหน้าอกตรงและก้นไปข้างหลัง
ในขณะที่หมุนแกนหมุนให้จบลงด้วยการคลานเกือบ งอที่เอวและหัวเข่าเพื่อลดภาระที่หัวเข่า
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายในต้นขาและกล้ามเนื้อขา แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงความสามารถในการทรงตัว

ทุกคนสามารถป้องกันการบาดเจ็บของ ACL ได้โดยใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันที่ทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่า อย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อและวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ฝึกจนชินกับการใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องในการออกกำลังกายแต่ละประเภท ด้วยวิธีนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ