รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ต้องมีในเมนูของคุณ

บางทีคุณอาจจะรู้อยู่แล้วว่าไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการย่อยอาหาร การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงไม่เพียง แต่จะช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆได้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย และแน่นอนว่าการได้รับใยอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องยากเพราะคุณจะได้รับไฟเบอร์ในอาหารประเภทต่างๆ แล้วอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะ ๆ ล่ะ?

อาหารไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิดที่หาทานได้ทั่วไป

ตามตัวเลขความเพียงพอทางโภชนาการที่กำหนดโดยกระทรวงสาธารณสุขผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการไฟเบอร์ประมาณ 38 กรัม ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งจัดกลุ่มตามประเภทของอาหาร ได้แก่ :

1. กลุ่มผลไม้มีไฟเบอร์สูง

จริงๆแล้วผลไม้ทุกประเภทมีไฟเบอร์อยู่ แต่มีผลไม้หลายประเภทที่มีไฟเบอร์สูงพอเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ ได้แก่ :

แน่นอนว่าอะโวคาโดแม้จะเป็นแหล่งของไขมันที่ดี - ผลไม้ชนิดนี้มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูงประมาณ 6.7 กรัมต่ออะโวคาโด 100 กรัม
แอปเปิ้ลในแอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูกคุณจะพบไฟเบอร์ได้มากถึง 4.4 กรัม
ลูกแพร์รวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงเนื่องจากมีไฟเบอร์ 5.5 กรัมในลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูก
กลุ่มของเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ตัวอย่างเช่นในราสเบอร์รี่ 100 กรัมมีไฟเบอร์ 6.5 กรัม
กล้วยนอกจากจะเป็นแหล่งของวิตามินซีวิตามินบี 6 และโพแทสเซียมแล้วยังมีเส้นใย 3.1 กรัมในกล้วยขนาดกลาง

2. กลุ่มผักที่มีกากใยสูง

เช่นเดียวกับผลไม้คุณสามารถวางใจในผักทุกชนิดเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการเส้นใยของคุณในแต่ละวัน ผักหลายประเภทเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

บร็อคโคลีในผักสีเขียว 100 กรัมคุณจะพบไฟเบอร์ 2.6 กรัม
แครอทเป็นผักที่มาจากรากของพืชที่มีวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารมากมาย ข้อพิสูจน์เส้นใยในแครอทมากถึงมะเฟือง 1 ถ้วยคือไฟเบอร์ 3.4 กรัม
ใบคะน้าซึ่งถือเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีไฟเบอร์มากถึง 3.6 กรัมในผักคะน้า 100 กรัม
ผักโขมมีเส้นใย 2.2 กรัมในผักโขม 100 กรัม

3. กลุ่มถั่วมีไฟเบอร์สูง

ถั่วรวมอยู่ในอาหารที่มีเส้นใยสูงและนี่คือถั่วบางประเภทที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด:

ถั่วแดงมีไฟเบอร์สูงเพียงพอคือประมาณ 7 กรัมต่อถั่วแดง 100 กรัม
อัลมอนด์มีไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่ออัลมอนด์ 23 เม็ด

4. อาหารหลักมีไฟเบอร์สูง

แน่นอนว่าอาหารหลักที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักต้องมีไฟเบอร์อยู่ในนั้น เพราะจริงๆแล้วไฟเบอร์ก็คือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ต่อไปนี้เป็นอาหารหลักที่มีเส้นใยสูง:

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารหลักที่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารอย่างเข้มงวด นอกเหนือจากรูปแบบที่เป็นของแข็งแล้วข้าวโอ๊ตยังทำให้คุณอิ่มมากเพราะมีไฟเบอร์ 10.6 กรัมในข้าวโอ๊ต 100 กรัม
ข้าวกล้องไม่เหมือนข้าวขาวไม่มีเส้นใยมาก ข้าวชนิดนี้มีไฟเบอร์ 3.5 กรัมต่อข้าวกล้องหนึ่งแก้ว