คุณควรออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์? ตรวจสอบพีระมิดแห่งการออกกำลังกายนี้!

อาจจะเคยได้ยินบางคนสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ดีต่อร่างกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสมวัย? ควรออกกำลังกายแบบไหนและควรใช้เวลานานแค่ไหน?

ตอนนี้เพื่อตอบคำถามเหล่านี้โดยพื้นฐานแล้วไม่มีการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมด มีกิจกรรมทางกายหลายประเภทที่คุณต้องมีเพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์โดยรวม อย่าสับสนปิรามิดกิจกรรมทางกายสามารถอธิบายได้ว่าคุณต้องการกิจกรรมทางกายประเภทใด

พีระมิดของการออกกำลังกายคืออะไร?

เช่นเดียวกับอาหารที่มีปิรามิดอาหารการออกกำลังกายก็ไม่แตกต่างกัน กิจกรรมทางกายยังมีภาพพีระมิดเพื่ออธิบายความต้องการกิจกรรมที่แท้จริงของแต่ละคน

พีระมิดกิจกรรมทางกายเป็นคำอธิบายที่จำแนกกิจกรรมทางกายตามสี่ประเภทและประโยชน์ของพวกเขา

แต่ละระดับของพีระมิดนี้มีกิจกรรมหนึ่งหรือสองประเภท ไม่เพียง แต่ประเภทของกิจกรรมเท่านั้นคำแนะนำของพีระมิดนี้อธิบายเกี่ยวกับ:

ควรทำกิจกรรมประเภทใดประเภทหนึ่งต่อสัปดาห์บ่อยเพียงใด
การออกกำลังกายควรหนักแค่ไหน (ความเข้ม)
ระยะเวลาในการออกกำลังกายในหนึ่งครั้ง

ที่มา: Corbin et al, 2008

พีระมิดกิจกรรมทางกายมีอะไรบ้าง?

พีระมิดกิจกรรมนี้อธิบายถึงกิจกรรมทางกายหลายประเภทในแต่ละระดับ โดยทั่วไปการออกกำลังกายมีสามประเภท ได้แก่ :

กิจกรรมทางกายเพื่อความอดทนหรือความอดทนในระดับ 2
กิจกรรมทางกายเพื่อความยืดหยุ่นระดับ 3
กิจกรรมทางกายเพื่อความแข็งแรงระดับ 3

ในขณะที่ระดับ 1 หรือส่วนพื้นฐานมีการใช้ชีวิตประจำวัน (เคลื่อนที่น้อยลงหรือใช้งานน้อย) ซึ่งคนสมัยใหม่จำนวนมากที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ เรียวขึ้นเรื่อย ๆ ความจำเป็นในการออกกำลังกายประเภทนี้เริ่มน้อยลง

กิจกรรมทางกายระดับ 1

กิจกรรมทางกายระดับ 1 นี้เป็นกิจกรรมทางกายขั้นพื้นฐานที่สุดและควรทำทุกวันให้บ่อยที่สุด กิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมทางกายประจำวันในพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายในระดับ 1 ได้แก่

เดินเร็ว ๆ
ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
การทำสวน
เล่นกับเด็ก ๆ
ถูพื้นหรือกวาด

กิจกรรมนี้มีความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณทำกิจกรรมนี้คุณจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและการหายใจของคุณจะเร็วขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย ระยะเวลาที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมระดับ 1 คืออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าเป็นเวลา 30 นาทีที่คุณต้องเดินอย่างรวดเร็วโดยไม่หยุด คุณสามารถผ่อนชำระได้ ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณเดินอย่างรวดเร็วโดยจับรถบัสเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นเพิ่มที่บ้านเป็นเวลา 20 นาทีและขึ้นบันไดเป็นเวลา 5 นาที

กิจกรรมทางกายระดับ 2

การออกกำลังกายระดับ 2 นี้จะดำเนินการออกกำลังกายเป็นเวลานานขึ้น (โดยไม่หยุด) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที ดังนั้นกิจกรรมนี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้เร็วกว่าการออกกำลังกายระดับ 1 ทำให้หายใจเร็วขึ้นและทำให้เหงื่อออก กิจกรรมในระดับ 2 จะเข้มข้นกว่าการเดินเร็ว นอกจากนี้คุณยังจะรู้สึกหายใจไม่ออกอีกด้วย

กิจกรรมทางกายระดับ 2 นี้สามารถทำได้ 3-6 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำกิจกรรมระดับ 2 นี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์เช่นกัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระดับ 2 คือเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอดให้ดีขึ้นและช่วยควบคุมไขมันในร่างกาย

มีกิจกรรมทางกาย 2 ประเภทที่ระดับ 2 ของพีระมิดกิจกรรมทางกาย ได้แก่ การทำกิจกรรมแอโรบิคและการทำกิจกรรมกีฬา

ตัวอย่างกิจกรรมแอโรบิค ได้แก่ วิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยานและว่ายน้ำ ในขณะที่ตัวอย่างกิจกรรมเกมกีฬาที่คุณสามารถทำได้คือการเล่นบาสเก็ตบอลแบดมินตันวอลเลย์บอลและอื่น ๆ

กิจกรรมทางกายระดับ 3

เมื่อก้าวไปสู่กิจกรรมทางกายระดับ 3 ความถี่ที่ต้องการจะน้อยกว่ากิจกรรมทางกายระดับ 2 กิจกรรมทางกายในระดับนี้มีสองประเภท

แบบฝึกหัดเพื่อฝึกความยืดหยุ่น

ประโยชน์ของการฝึกความยืดหยุ่นคือช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและรักษาการทำงานของข้อต่อ ยิ่งคุณมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวร่างกายของคุณก็จะง่ายและอิสระมากขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายบนพื้นและโยคะ ทำเช่นนี้ 3-7 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เวลาประมาณ 60 นาที คุณสามารถแทรกแบบฝึกหัดเพื่อความยืดหยุ่นนี้ก่อนและหลังทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ

แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงคือ:

ช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เสริมสร้างกระดูก
รักษารูปร่าง

คุณสามารถฝึกความแข็งแรงได้เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ตัวอย่างกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ การยกน้ำหนักวิดพื้นซิทอัพและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ให้น้ำหนัก คุณสามารถทำกิจกรรมนี้ซ้ำ 8-12 ครั้งใน 1-3 เซ็ต

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการวิดพื้น 2 ชุดโดยทำซ้ำ 8 ครั้ง นั่นหมายความว่าคุณจะดันขึ้น 8 ครั้งแล้วหยุดสักครู่ จากนั้นทำต่อชุดที่สองของการวิดพื้น 8 ครั้ง

แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายนี้มีไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเท่านั้น ทั้งชายและหญิงต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมมติว่าคุณต้องการเล่นแบดมินตันและให้ฝ่ายตรงข้ามตีอย่างแรง ตอนนี้หากคุณไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเป็นการยากที่จะเคลื่อนไหวให้แข็งแรงเป็นพิเศษ

กิจกรรมทางกายระดับ 4

กิจกรรมของระดับนี้เป็นกิจกรรมที่ควรลดลงอย่างมาก ตัวอย่างเช่นการดูภาพยนตร์หรือโทรทัศน์ขณะนั่งเฉยๆเล่นโทรศัพท์มือถือขณะนอนราบและกิจกรรมอื่น ๆ ที่มีการเคลื่อนไหวน้อยมาก

กิจกรรมนี้เรียกอีกอย่างว่ากิจกรรมอยู่ประจำ กิจกรรมประจำในระดับสูงที่คุณทำจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมอยู่ประจำที่สูงเกินไปอาจทำให้เป็นโรคอ้วนได้ การทำกิจกรรมประเภทนี้ทำได้ดี แต่ จำกัด ระยะเวลาและความถี่

วางแผนการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์หน้า

คุณสามารถใช้พีระมิดแห่งการออกกำลังกายนี้เพื่อเป็นแนวทางในการออกกำลังกายของคุณในสัปดาห์หน้า อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าหากคุณไม่ทำเช่นเดียวกันคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณใส่เข้าไป การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถปรับให้เข้ากับเป้าหมายของคุณและวิธีที่คุณใช้เวลาในการออกกำลังกาย

วางแผนการออกกำลังกายในสัปดาห์หน้าให้เป็นผู้ใหญ่มากขึ้น การวางแผนที่ดีจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายทุกระดับในปริมาณและเวลาที่เหมาะสม