หัวใจ

หลายคนคิดว่าการนอนดึกเป็นเรื่องปกติหรือแม้กระทั่งสิ่งที่ควรทำ ไม่ว่าจะเป็นเพราะการทำงานล่วงเวลาเพื่อทำโครงการสำนักงานดูเกมฟุตบอลหรือเรียนด้วยระบบเร่งความเร็วข้ามคืนก่อนการสอบสำคัญที่โรงเรียน อย่างไรก็ตามคุณต้องระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบต่างๆของการนอนดึกที่มีผลต่อสุขภาพร่างกายในภายหลัง

ทำไมเราถึงต้องการการนอนหลับ?

การนอนหลับรวมเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มากมาย เมื่อคุณนอนหลับสมองจะปล่อยฮอร์โมนและสารประกอบที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย เริ่มตั้งแต่ฟื้นฟูความอยากอาหารเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันปรับปรุงความจำอารมณ์ดีขึ้นสมรรถภาพทางกายไปจนถึงการเพิ่มพลังงานและมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมในวันถัดไป

การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและอาการของโรคทางจิตเวชเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุคือประมาณเจ็ดถึงแปดชั่วโมง ในขณะเดียวกันเด็กและวัยรุ่นต้องการเวลานอนที่ยาวนานขึ้น (ประมาณ 8-12 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา)

ผลของการนอนดึกต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้ชีวิตสั้นลง

ผลของการนอนดึกต่อสุขภาพร่างกายได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากมาย มีรายงานว่าพฤติกรรมการนอนดึกจะเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่รุนแรงหลายอย่างตั้งแต่โรคความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคอ้วนภาวะหยุดหายใจขณะหลับไปจนถึงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

นี่เป็นหลักฐานโดยนักวิจัยจากอังกฤษและอิตาลีที่วิเคราะห์พฤติกรรมการนอนหลับของผู้คน 1.3 ล้านคนซึ่งรวบรวมจากการศึกษา 16 การศึกษาแยกกัน การค้นพบของเขาแสดงให้เห็นว่าคนที่นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงในแต่ละคืนมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึง 12 เปอร์เซ็นต์ พวกเขายังพบว่าคนที่ลดเวลานอนจากเจ็ดชั่วโมงเหลือห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเร็วขึ้น 1.7 เท่า มันเกิดจากอะไร?

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนอาจทำให้หลอดเลือดตีบตันซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ยิ่งไปกว่านั้นการอดนอนยังสามารถนำไปสู่การขาดแมกนีเซียมซึ่งอาจนำไปสู่การแข็งตัวของผนังหลอดเลือด (atheroscellosis) หลอดเลือดสามารถเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาหัวใจอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังเห็นผลของการนอนดึกในการทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอีกด้วย การอดนอนอาจทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลินและเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดจนร่างกายไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลที่เหลืออยู่ในเลือดได้ เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ภาวะนี้สามารถนำไปสู่โรคเบาหวาน

ผลของการนอนดึกบ่อยเกินไปยังสามารถเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเกรลินซึ่งจะทำให้ความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้น ไม่น่าแปลกใจที่การอดนอนเป็นเวลานานสามารถทำให้ร่างกายอ้วนซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนในภายหลังได้ โรคอ้วนความดันโลหิตสูงและเบาหวานจะส่งผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน

นอกจากความเสี่ยงของโรคแล้วการอดนอนยังทำให้โฟกัสและความตื่นตัวของคุณลดลงอีกด้วย สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายอย่างมากหากคุณขับขี่ยานพาหนะ อันตรายจากการขับรถเมื่อง่วงนอนอาจเทียบเท่ากับการขับรถขณะเมาสุรา การขับรถเมื่อง่วงนอนหลังจากนอนหลับเพียง 3 ชั่วโมงต่อคืนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากเครื่องยนต์มากกว่า 4 เท่า

เคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้น

เพื่อไม่ให้ชินกับการนอนดึกและรับมือกับผลกระทบของการนอนดึกในอนาคตให้ลองทำตามเคล็ดลับง่ายๆ:

• ตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณต้องการตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าให้เข้านอนก่อน 23.00 น. เพื่อนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนเข้านอน หากต้องการออกกำลังกายก่อนนอนควรทำก่อนนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนบุหรี่และแอลกอฮอล์ขณะเข้านอน
• อย่างีบหลับหลัง 15.00 น. การงีบตอนบ่ายที่ดึกเกินไปจะทำให้คุณสดชื่นในตอนกลางคืน
• ลองทำสิ่งที่ทำให้คุณสงบและผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่นฟังเพลงอ่านหนังสืออาบน้ำอุ่นหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น
• สร้างบรรยากาศห้องนอนที่สบายเงียบมืดและเย็น หลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับเช่นทีวีและอุปกรณ์ต่างๆ
• หากคุณนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลา 20 นาทีแล้ว แต่ยังนอนไม่หลับให้ลองตื่นขึ้นมาสักพักและทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกเครียด ความกังวลและความกังวลเพราะคุณนอนไม่หลับจะทำให้คุณสดชื่นขึ้นและนอนน้อยลงได้