ทำไมการกินไฟเบอร์เพื่อสุขภาพจึงสำคัญ?

สิ่งที่เรามักรู้กันดีว่าไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารเพราะสามารถจับน้ำเพื่อให้อุจจาระผ่านได้ง่ายขึ้น ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงพูดว่า "อย่าลืมกินอาหารที่มีเส้นใย" หากเราถ่ายอุจจาระลำบาก อย่างไรก็ตามปรากฎว่าผลประโยชน์ไม่ได้ จำกัด เพียงแค่นั้น คำถามคือทำไมการกินไฟเบอร์จึงสำคัญ?

ก่อนที่จะพูดคุยกันจะดีกว่าถ้าเรารู้ก่อนว่าไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบของอาหารจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ดังนั้นในลำไส้เส้นใยจึงจับน้ำและช่วยในการย่อยอาหาร ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองรูปแบบ ได้แก่ เส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยชนิดนี้จะละลายในน้ำเพื่อสร้างมวลคล้ายเจล เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในข้าวโอ๊ตถั่วถั่วและผลไม้เช่นแอปเปิ้ลส้มกล้วยแครอทและอื่น ๆ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยประเภทนี้ช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวของระบบย่อยอาหารและเพิ่มมวลอุจจาระดังนั้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกหรือท้องผูก เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถพบได้ในข้าวสาลีพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเขียวและผักเช่นผักโขมคะน้ากะหล่ำดอกและอื่น ๆ อีกมากมาย

ทำไมการกินไฟเบอร์จึงสำคัญ?

ไฟเบอร์ส่วนใหญ่มีอยู่ในผักและผลไม้ ดังนั้นโดยปกติแล้วหากเรามีอาการท้องผูกหลายคนจะแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น อย่างไรก็ตามปรากฎว่าประโยชน์ของไฟเบอร์ไม่ได้มีเพียงแค่นั้น

1. การย่อยอาหารที่ราบรื่น

ไฟเบอร์สามารถเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระได้เนื่องจากดูดซับน้ำทำให้นุ่มและผ่านทวารหนักได้ง่ายขึ้น อุจจาระแข็งอาจเป็นสัญญาณว่าคุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยไม่เพียงพอหากปล่อยให้ทำต่อไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ อาการท้องผูกที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้กลายเป็นโรคริดสีดวงทวารหรือโรคริดสีดวงทวารซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเมื่อมีการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือเมื่อคุณนั่งลง เส้นใยบางส่วนยังหมักอยู่ในลำไส้ใหญ่

2. ลดระดับคอเลสเตอรอล

ไฟเบอร์ในรูปที่ละลายน้ำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) ในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถจับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารเพื่อไม่ให้คอเลสเตอรอลถูกดูดซึมโดยร่างกาย แต่จะถูกขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความดันโลหิตและการอักเสบได้

3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบที่ละลายน้ำได้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานเนื่องจากไฟเบอร์สามารถชะลอการล้างกระเพาะอาหารได้ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ สามารถป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรคนี้ได้

4. ช่วยให้น้ำหนักตัวปกติ

อาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะรักษาความรู้สึกอิ่มได้นานกว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำและมีน้ำตาลสูงทำให้คุณทานอาหารได้น้อยลง การรู้สึกอิ่มทำให้สมองไม่ให้สัญญาณกระตุ้นให้อยากกินอีกครั้ง นอกจากนี้ไฟเบอร์โดยทั่วไปมีแคลอรี่ต่ำดังนั้นแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายของคุณจึงไม่มากเกินไป การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือป้องกันไม่ให้เป็นโรคอ้วนได้

ฉันต้องการไฟเบอร์เท่าไหร่ในหนึ่งวัน?

โดยทั่วไปความต้องการไฟเบอร์ต่อวันมีตั้งแต่ 25-30 กรัม ขึ้นอยู่กับ สถาบันแพทยศาสตร์ความต้องการไฟเบอร์ในผู้หญิงคือ 25 กรัม / วันในขณะที่ความต้องการไฟเบอร์สำหรับผู้ชายนั้นสูงกว่านั่นคือ 38 กรัม / วัน อย่างไรก็ตามสำหรับชาวอินโดนีเซียความต้องการเส้นใยของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ต่อไปนี้เป็นความต้องการเส้นใยแต่ละรายการตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการประจำปี 2556 (RDA):

ผู้หญิงอายุ 16-18 ปีต้องการไฟเบอร์ 30 กรัม / วันในขณะที่ผู้ชายต้องการ 37 กรัม / วัน
ผู้หญิงอายุ 19-29 ปีต้องการไฟเบอร์ 32 กรัม / วันในขณะที่ผู้ชายต้องการ 38 กรัม / วัน
ผู้หญิงอายุ 30-49 ปีต้องการไฟเบอร์ 30 กรัม / วันส่วนผู้ชายต้องการ 38 กรัม / วัน
ความต้องการนี้จะลดลงเมื่ออายุมากกว่า 49 ปีและยังคงลดลงตามอายุ

เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของเส้นใยนี้คุณสามารถหาได้จากผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและถั่ว ด้วยการผสมผสานใยอาหารที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดของไฟเบอร์ ดังนั้นอย่าลืมเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยในเมนูของคุณตั้งแต่นี้เป็นต้นไป