ต้องรู้! ประโยชน์ยืดนี้สำหรับผู้สูงอายุ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ความสุขในวันเก่าเกี่ยวข้องกับสุขภาพร่างกาย สิ่งนี้จำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนโดยการออกกำลังกายและการเติมเต็มโภชนาการที่ดี ไม่เพียง แต่ในวัยหนุ่มสาวเท่านั้นยังต้องทำกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ที่อยู่ในวัยชราด้วย การออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้คือการยืดกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเพราะเมื่ออายุมากขึ้นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะลดลง การยืดกล้ามเนื้อเป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีที่สุดในการรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุมีหลากหลายเพื่อให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อในวัยชรา

การใช้ชีวิตอย่างมีความสุขโดยการพักผ่อนและไม่ออกกำลังกายมากเกินไปสามารถทำให้ผู้สูงอายุคุ้นเคยกับวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง ร่างกายที่ไม่ได้เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันทำให้กล้ามเนื้อแข็งขึ้นและลดความยืดหยุ่นลง ความตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้ออักเสบ นอกจากนี้ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปมีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เมื่อไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

ใน วารสารวิจัยผู้สูงอายุศึกษากลุ่มคนที่มีอายุมากกว่า 65 ปีและพบว่าความยืดหยุ่นมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับอายุและกิจกรรมที่ลดลง นอกจากนี้ยังมีผลกระทบต่อความยืดหยุ่นของบุคคล นักวิจัยเห็นว่าการออกกำลังกายสนับสนุนความยืดหยุ่นของร่างกายของผู้เข้าร่วมการวิจัยเช่นสะโพก

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการรักษาการออกกำลังกายในวัยชรา แม้ว่าอาการนี้จะค่อนข้างเป็นธรรมชาติ แต่ก็ยังมีวิธีสำหรับผู้สูงอายุในการบริหารความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกล่าวคือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ นี่คือประโยชน์บางประการของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุที่คุณต้องรู้

1. ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสามารถฝึกได้โดยการออกกำลังกายยืด หากทำเป็นประจำผู้สูงอายุจะทำกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้นเช่นยกของก้มตัวพลิกตัวหรือเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

2. ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

การยืดกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุให้ประโยชน์ในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต อุณหภูมิของร่างกายในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณทำกิจกรรมทางกาย การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกายนี้ก่อให้เกิดการไหลเวียนของโลหิตในร่างกาย

นอกจากนี้เมื่อผู้สูงอายุเคลื่อนไหวร่างกายกล้ามเนื้อของร่างกายจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดทำงานได้เร็วขึ้นทั่วร่างกาย การไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเต้นเร็วขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ออกซิเจนไปทั่วร่างกายเป็นสองเท่าผ่านการไหลเวียนของเลือดที่ราบรื่น ประโยชน์นี้ช่วยสนับสนุนร่างกายของผู้สูงอายุให้คงรูปอยู่ได้อย่างแน่นอน

3. ท่ารองรับ

เมื่ออายุมากขึ้นการเปลี่ยนแปลงท่าทางในผู้สูงอายุโดยทั่วไปมักพบภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนซึ่งเกิดจากความหนาแน่นของกระดูกลดลง ภาวะนี้เกิดขึ้นกับผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและผู้ชายมีประสบการณ์นี้เมื่ออายุประมาณ 65 ปี

นอกจากจะทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงแล้วมวลกล้ามเนื้อยังเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ กล้ามเนื้อจะหดตัวและเปลี่ยนเป็นไขมันส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงในผู้สูงอายุ สิ่งนี้มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงท่าทางของร่างกาย

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถปรับปรุงท่าทางได้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นโดยการยืดสามารถรองรับท่าทางที่ดีในผู้สูงอายุ นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยลดปัญหาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่มักพบบ่อยในผู้สูงอายุ

4. ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันทำให้ร่างกายแข็งตึงและเจ็บปวด ดังนั้นผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพื่อลดและหลีกเลี่ยงอาการปวดเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

5. ปรับปรุงการประสานงาน

ระบบการประสานงานที่อ่อนแอทำให้ผู้สูงอายุล้มได้ง่ายเมื่อต้องเคลื่อนไหวขณะเดินขี่จักรยานหรือยกของ ระบบการประสานงานที่อ่อนแอยังเกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของร่างกาย ด้วยวิธีนี้เขาจะสามารถทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างเหมาะสมมากขึ้นเนื่องจากการประสานร่างกายของเขาได้รับการฝึกฝนให้มีความสมดุลและไม่ล้มง่าย

เคล็ดลับในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้องทำในบริเวณที่ยากเมื่อเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ต้องทำโดยการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนเช่นคอขามือไหล่และสะโพก การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้อย่างอิสระที่บ้าน สำหรับการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุมคุณสามารถเรียนรำไทเก็กกับครูมืออาชีพ

เพื่อรักษากิจกรรมอย่างน้อยผู้สูงอายุต้องออกกำลังกายยืดทุกวันโดยใช้เวลา 15-30 วินาทีในแต่ละส่วนของร่างกาย คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งได้ 3-5 ครั้ง

มีเคล็ดลับบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ
ก่อนออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ตัวอย่างเช่นการเดินหรือขยับแขน
ในตอนแรกการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สบายตัว หากคุณรู้สึกเจ็บเข่าหรือข้อต่ออื่น ๆ ให้หยุดยืดทันที
การยืดกล้ามเนื้อทำได้อย่างช้าๆและไม่รีบร้อน หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือการกระเด้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
พยายามอย่างอหรือล็อคข้อต่อของคุณเมื่อยืด อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถงอส่วนที่เหลือของร่างกายได้

หากต้องการตื่นเต้นมากขึ้นให้เชิญคู่ของคุณหรือเพื่อนของคุณมาร่วมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อด้วยกัน

โภชนาการที่สำคัญเพื่อสนับสนุนสุขภาพและการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

สุขภาพและคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุไม่ได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีความเพียงพอทางโภชนาการอีกด้วย เมื่อทำกิจกรรมแน่นอนว่าร่างกายต้องการพลังงานเพียงพอเพื่อให้มีพลังมากขึ้น แน่นอนว่าพลังงานนี้ได้มาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย

โภชนาการและการออกกำลังกายไม่สามารถแยกออกจากกันได้ในการปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของผู้สูงอายุ โภชนาการและการออกกำลังกายทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อ

ไม่เพียงแค่นั้นการเติมเต็มของสารอาหารเหล่านี้ยังช่วยเอาชนะปัญหาการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผู้สูงอายุ การได้รับสารอาหารเหล่านี้สนับสนุนผู้สูงอายุในการรวบรวมพลังงานเพื่อสนับสนุนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกเพื่อให้พวกเขามีความแข็งแรงในการทำกิจกรรมทางกาย

ดังนั้นผู้สูงอายุจึงต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการที่เหมาะสม นี่คือสารอาหารบางส่วนที่ผู้สูงอายุต้องเติมเต็มเพื่อปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกาย

1. โปรตีน

โปรตีนที่สำคัญรวมเป็นสารอาหารที่ผู้สูงอายุต้องบริโภค สารอาหารเหล่านี้ช่วยในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งผู้สูงอายุต้องเผชิญเมื่ออายุมากขึ้น การบริโภคโปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย

โปรตีนสามารถหาได้จากอาหารดังต่อไปนี้

สัตว์ปีก
เนื้อไม่ติดมัน
ปลา
ไข่
เต้าหู้และเทมเป้
ถั่ว
ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากอาหารต่างๆข้างต้นแล้วผู้สูงอายุยังสามารถเสริมความต้องการโปรตีนได้ด้วยการบริโภคเวย์โปรตีนเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ นักวิจัยเห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถเป็นทางเลือกที่ดีในการรักษาคุณภาพของสุขภาพในผู้สูงอายุ

การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถสนับสนุนความแข็งแรงของร่างกายในผู้สูงอายุให้ทำกิจกรรมทางกายได้อย่างอิสระ เวย์โปรตีนยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อเมื่อผู้สูงอายุมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่รุนแรง ด้วยวิธีนี้การบริโภคเวย์โปรตีนอย่างเพียงพอและการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ สามารถช่วยสนับสนุนให้ผู้สูงอายุมีกิจกรรมทางกายที่ราบรื่น

2. แคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน วิตามินดีไม่สามารถผลิตได้โดยอิสระจากร่างกาย ดังนั้นคุณต้องอาบแดดในตอนเช้าเพื่อรับวิตามินดีในร่างกายวิตามินดีมีหน้าที่ในการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

ในขณะเดียวกันแคลเซียมสามารถพบได้ง่ายในอาหารเช่น:

ผักใบเขียวเช่นบรอกโคลีและกะหล่ำปลี
เต้าหู้
นมและชีส
ถั่ว
ปลา

ขึ้นอยู่กับ การวิจัยโภชนาการทางคลินิกแคลเซียมมีความสัมพันธ์ที่สำคัญในการลดความเสี่ยงของกระดูกหักและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ประโยชน์ของแคลเซียมและวิตามินดีสามารถได้รับอย่างเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูงอายุโดยได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายเป็นประจำ

3. ไขมันพืช

ไขมันยังคงเป็นที่ต้องการของร่างกายเมื่อคุณเข้าสู่วัยชรา เลือกไขมันพืชที่ได้จากอะโวคาโดน้ำมันงาอัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียและเม็ดมะม่วงหิมพานต์อย่างชาญฉลาด ไขมันพืชเป็นที่รู้จักกันในระยะ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

หากไม่มีไขมันเพียงพอร่างกายจะไม่สามารถทำหน้าที่ได้อย่างถูกต้อง ไขมันจะกลายเป็นแหล่งพลังงานหรือเชื้อเพลิงเมื่อผู้สูงอายุทำกิจกรรมทางกาย ไขมันจะกลายเป็นพลังงานสำรองหลังจากคาร์โบไฮเดรต การบริโภคไขมันในเมนูโภชนาการที่สมดุลสามารถช่วยผู้สูงอายุในการเพิ่มขีดความสามารถในการออกกำลังกาย

4. วิตามินบี 12 และบี 6

ผู้สูงอายุยังต้องได้รับการรับประทานวิตามินบี 12 และบี 6 โดยทั่วไปแล้ว B12 สนับสนุนการสร้างเม็ดเลือดแดงและหมุนเวียนออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ประโยชน์นี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางในผู้สูงอายุ ในขณะเดียวกันวิตามินบี 6 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง

ไม่เพียงแค่นั้นวิตามินบี 6 และบี 12 ยังสนับสนุนกระบวนการเปลี่ยนโปรตีนและน้ำตาลให้เป็นพลังงานในร่างกาย การได้รับวิตามินบี 6 และบี 12 เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเพื่อให้ผู้สูงอายุมีความกระตือรือร้นในการทำกิจกรรมทางกาย ความเพียงพอของวิตามินบี 12 ในเมนูประจำวันยังให้ประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุในผู้สูงอายุในการออกกำลังกาย

คุณจะได้รับประโยชน์ของวิตามินบี 6 และ 12 จากอาหารเหล่านี้:

ปลาแซลมอนและปลาทูน่า
ไข่
สัตว์ปีก
ผักและผลไม้เช่นผักใบเขียวกล้วยมะละกอและส้ม

ผู้สูงอายุบางคนอาจมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบีโดยปกติจะมีอาการของโรคโลหิตจาง หากเกิดขึ้นควรปรึกษาแพทย์ทันที เป็นไปได้ว่าคุณได้รับการแนะนำอาหารเสริมพิเศษหรือการบริโภคเพื่อสนับสนุนการดูดซึมสารอาหาร

5. วิตามินอี

สำหรับผู้ใหญ่ 55 ปีขึ้นไปวิตามินอีเป็นสารอาหารที่พลาดไม่ได้ ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในวิตามินอีสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันอันตรายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่อาจเกิดขึ้นเมื่อผู้สูงอายุเคลื่อนไหวร่างกาย

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นมักเป็นผลมาจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากมลภาวะทางอากาศการตากแดดการได้รับรังสีหรือควันบุหรี่ อันตรายจากออกซิเดทีฟอาจรบกวนการทำงานของเซลล์ปกติซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายในการต่อสู้กับโรค ดังนั้นร่างกายจึงต้องการวิตามินอีซึ่งมีประโยชน์ในการปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ประโยชน์ที่เข้ากันได้มีระบุไว้ในวารสาร คลินิก 2019 กล่าวว่าปริมาณα-tocopherol ในวิตามินอีสามารถสนับสนุนการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าวิตามินอีสามารถเพิ่มความต้านทานของร่างกายในผู้สูงอายุต่อโรคต่างๆ

นอกจากนั้นยังค้นคว้าในวารสาร ยาออกซิเดทีฟและอายุยืนของเซลล์ กล่าวว่าวิตามินอีมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอยของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ในนั้นและป้องกันไม่ให้ sarcopenia ซึ่งเป็นภาวะที่คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

คุณสามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ของวิตามินอีได้จากอาหารต่อไปนี้

น้ำมันมะกอก
น้ำมันคาโนล่า
ถั่วอัลมอนด์
ผลิตภัณฑ์นม
ผักใบเขียว
เสริม

ตอนนี้คุณได้รู้จักสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายของผู้สูงอายุแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสารอาหารทั้งห้านี้มีอยู่ในอาหารทุกวัน โภชนาการที่เหมาะสมสมดุลกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อรักษาคุณภาพสุขภาพของคุณให้ดีที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ ในการเติมเต็มปริมาณสารอาหารและอาหารเสริมในแต่ละวันควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทาง