ตระหนักถึงผล afterburn เมื่อร่างกายเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายมีผลระยะ อาฟเตอร์เบิร์น. คำนี้ค่อนข้างบ่อยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามคุณจำเป็นต้องรู้เพื่อที่จะเข้าใจและเพิ่มผลกระทบของสิ่งนี้ให้ได้มากที่สุด เหตุผลก็คือเข้าใจ อาฟเตอร์เบิร์น มีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มุ่งเน้นการลดน้ำหนัก สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมนี่คือบทวิจารณ์

เอฟเฟกต์คืออะไร อาฟเตอร์เบิร์น หลังออกกำลังกาย?

ใส่เพียงแค่ อาฟเตอร์เบิร์น คือแคลอรี่ที่ยังคงถูกเผาผลาญต่อไปหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย เหตุผลก็คือร่างกายไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่เมื่อคุณออกกำลังกายแม้ในภายหลัง วิธีนี้ทำโดยร่างกายไม่ได้โดยไม่มีจุดมุ่งหมาย

เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นคุณจึงไม่ต้อง "ตกใจ" เพราะคุณหยุดกะทันหันร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปหลังจากออกกำลังกายเสร็จ การเผาผลาญที่เหลือยังใช้เพื่อทำให้อุณหภูมิของร่างกายเย็นลงและรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลังออกกำลังกาย

ในแง่วิทยาศาสตร์ ผล afterburn เรียกอีกอย่างว่า การใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC). พูดง่ายๆก็คือ EPOC คือปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นในการฟื้นฟูร่างกายสู่สภาวะพักผ่อน เมื่อคุณพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายร่างกายของคุณจะผ่านไปหลายช่วง ได้แก่ :

คืนระดับออกซิเจน
ขจัดกรดแลคติก
ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูระดับ ATP (โมเลกุลที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆเช่นการออกกำลังกาย)

อ้างจาก Healthline การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับ EPOC สูงสุดปรากฏขึ้นหลังการออกกำลังกาย อาการนี้จะดำเนินต่อไปเป็นระยะเวลานานซึ่งอยู่ที่ประมาณ 38 ชั่วโมง

งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่ายิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่แคลอรี่ก็ยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นในภายหลังเพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาวะพักผ่อน อย่างไรก็ตามเป็นการยากที่จะประมาณจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนซึ่งเป็นผลมาจาก afterburn เนื่องจากทุกคนตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยด้านความฟิตเพศอายุระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ประเภทของการออกกำลังกายที่เพิ่มผลสูงสุด อาฟเตอร์เบิร์น

การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นกีฬาที่สามารถกระตุ้น EPOC ที่สูงขึ้นได้เนื่องจากคุณใช้ออกซิเจนมากขึ้นในกระบวนการนี้ ดังนั้นจึงต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากเพื่อทดแทนหลังจากออกกำลังกาย

คุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นได้ตามความต้องการและความสามารถของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 25 นาทีเพื่อให้การเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกายได้รับการขยายสูงสุด ประเภทของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่คุณสามารถทำได้พร้อมกับแนวทางดังต่อไปนี้:

ขี่จักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่ฝึกระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายหัวใจและหลอดเลือด กีฬานี้สามารถมีผลกระทบ อาฟเตอร์เบิร์น ซึ่งค่อนข้างสูงหากทำด้วยเทคนิคช่วงเวลาด้วยกฎต่อไปนี้:

นาทีที่ 0-10: อุ่นเครื่องบนทางเรียบเพิ่มความเร็วอย่างช้าๆ
10-12 นาที: ลองปั่นจักรยานในขณะที่ยกก้นขึ้นจากที่นั่งในท่ายืนครึ่งตัว
12-14 นาที: นั่งเอนหลังสบาย ๆ
14-18 นาที: ขณะนั่งให้เหยียบด้วยความเร็วสูงทุกๆ 30 วินาที
18-19 นาที: คืนความเร็วให้เป็นปกติ
นาทีที่ 20-23: เพิ่มความเร็วเหยียบจักรยานเป็นเวลา 30 วินาทีในการยืนและ 30 วินาทีในการนั่งสลับกัน
23-25 นาที: เหยียบอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีขณะนั่งและปล่อยไว้ 30 วินาทีโดยไม่ต้องเหยียบ
25-30 นาที: เย็นลงเหยียบได้อย่างง่ายดาย

ช่วง Sprint

ช่วงเวลาการวิ่งแสดงให้เห็นว่ามีการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่สูงมาก นอกจากนี้การออกกำลังกายประเภทนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด Sprints ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นเอฟเฟกต์ อาฟเตอร์เบิร์น สูงสุดหลังออกกำลังกาย โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาที
วิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 30 วินาที
ฟื้นตัวโดยการจ็อกกิ้งช้าๆหรือเดินเป็นเวลา 60-90 วินาที
ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 ใน 20 นาทีถัดไป

ด้วยการฝึก HIIT ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามเนื่องจากการออกกำลังกายนี้มีความยากมากควรทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์