มีกะกลางคืน? นี่คือเคล็ดลับ 9 ประการเพื่อการนอนหลับที่ดี

การตื่นขึ้นมาและกระฉับกระเฉงในตอนกลางคืนหากคุณทำงานกะตอนกลางคืนอาจส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพของคุณเนื่องจากเป็นการขัดต่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย นี่เป็นเพราะตอนกลางคืนเป็นเวลานอนและช่วงกลางวันที่จะออกหากิน

คนที่ทำงานกะกลางคืนมีความอ่อนไหวต่อความผิดปกติของการนอนหลับซึ่งไม่เพียง แต่ลดเวลาพักผ่อน แต่ในระยะยาวการขาดการนอนหลับอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกาย

การทำงานกะกลางคืนมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความผิดปกติของการนอนหลับ

มีคำว่า sความผิดปกติของการนอนหลับจากการทำงานที่สูงขึ้น (SWSD) ซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีลักษณะการนอนไม่หลับและอาการง่วงนอนมากเกินไปซึ่งเกิดจากเวลาทำงาน ไม่ใช่คนทำงานกะกลางคืนทุกคนที่ประสบกับความผิดปกตินี้เพราะพวกเขาสามารถปรับตัวได้ อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ก็อดนอนเช่นกัน

พนักงานกะปกติสามารถตอบสนองความต้องการในการนอนหลับได้โดยใช้เวลา 7 ชั่วโมงต่อคืนในขณะที่คนทำงานกะที่มีอาการนอนไม่หลับไม่สามารถทำได้ ผู้ที่เป็นโรค SWSD จะมีอาการนอนไม่หลับและง่วงนอนเมื่อทำงาน ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อรูปแบบกิจกรรมเท่านั้นการนอนไม่หลับยังเพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุในการทำงานกระตุ้นอารมณ์แปรปรวนสมาธิยากและเพิ่มความดันโลหิตและนำไปสู่โรคอ้วน

สัญญาณของการนอนไม่หลับที่เกิดจากการกะกลางคืน

การนอนไม่หลับในผู้ที่ทำงานกะกลางคืนอาจทำให้เกิดอาการหลายอย่างเช่น:

ง่วงนอนมากในที่ทำงาน
นอนไม่หลับ
อย่ารู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นจากการหลับใหล
ปัญหาความเข้มข้น
ลักษณะของถุงใต้ตา
รู้สึกปวกเปียก
มีอาการซึมเศร้า
โกรธง่าย

อาการผิดปกติของการนอนหลับที่เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุมากที่สุด ได้แก่ไมโครสลีป ที่ซึ่งคน ๆ หนึ่งเผลอหลับไปโดยไม่รู้ตัว สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคนทำงานและประสบกับการสูญเสียสติภายในไม่กี่วินาที

การเอาชนะความผิดปกติของการนอนหลับเนื่องจากกะทำงานตอนกลางคืน

ความผิดปกติของการนอนหลับ SWSD สามารถพบได้โดยทุกคนที่ทำงานกับระบบกะ ไม่ว่าคุณจะทำงานกะกลางคืนทุกวันสัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้งหรือกะที่ต้องออก แต่เช้า การนอนไม่หลับเกิดขึ้นเมื่อการอดนอนเป็นอาการเรื้อรังและนำไปสู่หนี้การนอนหลับมากเกินไป

นี่คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความผิดปกติของการนอนหลับเนื่องจากการทำงานเป็นกะ:

1. หลีกเลี่ยงการทำงานกะกลางคืนอย่างต่อเนื่อง

สิ่งนี้สามารถทำให้หนี้การนอนหลับเพิ่มขึ้น นอกจากนี้การรบกวนการนอนหลับสามารถลดลงได้โดยการปรับปรุงชั่วโมงการนอนหลับทันทีหลังจากกะทำงาน

2. หลีกเลี่ยงการขับรถโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าระยะทางไกล

หยุดพักทันทีเมื่อมีเวลาหลังจากหมดกะ พยายามใช้บริการขนส่งสาธารณะไปรับหรือสั่งการขนส่งออนไลน์ เมื่อกลับบ้าน. หากคุณเหนื่อยและง่วงมากหลังเลิกงานการขับรถเป็นอันตรายอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าระยะทางจากที่ทำงานไปยังบ้านของคุณอยู่ไกล

3. สร้างบรรยากาศในการทำงานที่ช่วยให้คุณตื่นตัว

จำเป็นต้องมีสถานที่ทำงานที่สว่างไสวเมื่อทำงานกะกลางคืน การเปิดรับแสงจ้าจะช่วยเพิ่มความตื่นตัวและช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้ตื่นตัวระหว่างทำงานและสิ่งนี้จำเป็นในการปรับให้เข้ากับตารางการทำงานกะกลางคืนของคุณ

4. ลดการสัมผัสกับแสงในเวลาพักผ่อน

นี่เป็นการเตรียมความพร้อมที่สำคัญเมื่อคุณกำลังจะเริ่มเวลาพักผ่อนเพราะการใช้แสงน้อย ๆ จะช่วยให้สมองและร่างกายหลับสนิท ติดตั้งผ้าม่านหนาสีเข้มเพื่อไม่ให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้องในขณะที่คุณนอนตอนเช้าหรือตอนบ่าย

5. สมัคร สุขอนามัยในการนอนหลับ

สุขอนามัยในการนอนหลับ เป็นนิสัยของการนอนหลับและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันสร้างบรรยากาศในห้องที่สะดวกสบายและลดการสัมผัสกับแสงน้อยที่สุดเมื่อเข้านอน

6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิห้องของคุณเหมาะสม

อุณหภูมิที่อุ่นหรือเย็นเกินไปสามารถปลุกคุณจากการนอนหลับและทำให้หลับอีกครั้งได้ยาก

7. จำกัด การบริโภคคาเฟอีน

ดื่มเฉพาะเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (เช่นกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลัง) เมื่อคุณเริ่มทำงานกะกลางคืนเท่านั้นและหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้หลังจากที่คุณเลิกกะ