เมนู Iftar และ sahur สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

การอดอาหารอาจเป็นโอกาสในการลดน้ำหนักหรือที่เรียกว่าการควบคุมอาหาร การรับประทานอาหารในช่วงอดอาหารเป็นเวลาที่เหมาะสมเนื่องจากการรับประทานอาหารถูก จำกัด ไว้เพียงสองครั้งต่อวัน (เช่นเวลาอดอาหารและอดอาหาร) แต่จำไว้ว่าอย่ากินมากเกินไปเมื่อหักเร็วและเร็วเกินไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้จริง ถ้าอย่างนั้นคุณควรควบคุมอาหารอย่างไรในขณะอดอาหาร? เมนู iftar ที่จำเป็นสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักคืออะไร?

ควรบริโภคกี่แคลอรี่หากคุณต้องการลดน้ำหนักขณะอดอาหาร?

แม้ว่าช่วงอดอาหารของคุณจะมีเวลา จำกัด แต่การบริโภคอาหารของคุณก็จำเป็นต้องได้รับการควบคุมหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณโดยทั่วไปคือ 2,000 แคลอรี่ดังนั้นคุณต้องบริโภคเพียง 1,500 แคลอรี่ในขณะที่อดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลดลง

อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมในการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณ จำไว้ว่าร่างกายของคุณยังคงต้องการแคลอรี่เพื่อทำหน้าที่ตามปกติ อย่างน้อยคุณต้องตอบสนองความต้องการแคลอรี่อย่างน้อย 1200 แคลอรี่ / วันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ

ตัวอย่างของเมนู iftar และ sahur ในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก

คุณสามารถแบ่งเวลารับประทานอาหารเป็นสามเวลาระหว่างการอดอาหาร กล่าวคือเมื่อละศีลอดหลังละหมาดตาระวีห์หรือก่อนเข้านอนและตอนรุ่งสาง แบ่งปริมาณแคลอรี่ของคุณระหว่างมื้ออาหารสามมื้อนี้

ตัวอย่างเช่นหากปริมาณแคลอรี่รวมของคุณต่อวันคือ 1,500 แคลอรี่คุณสามารถแบ่งสิ่งนี้ออกเป็น:

500-600 แคลอรี่ในตอนเช้า
400-500 แคลอรี่เมื่อทำลายอย่างรวดเร็ว
500-600 แคลอรี่หลังละหมาดทารวีห์หรือก่อนนอน

เมนู Iftar Takjil

เมื่อคุณอดอาหารให้กินอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้เร็ว ดังนั้นพลังงานของร่างกายที่สูญเสียไประหว่างการอดอาหารจะถูกแทนที่คุณจะไม่รู้สึกอ่อนแออีกต่อไป อาหารที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วคืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นอาหารรสหวาน ตัวอย่างเมนูอาหารเมื่ออดอาหารในเวลาเปิดทำการ ได้แก่ :

เมนูตัวอย่าง 1:

ชาหวาน 1 ช้อนโต๊ะพร้อมน้ำตาล (37 แคลอรี่) 3 วัน (50 แคลอรี่) และแซนวิชกับเบคอนและชีส (300 แคลอรี่)

เมนูตัวอย่าง 2:

น้ำเชื่อม 3 ช้อนโต๊ะ (111 แคลอรี่) 3 อินทผลัม (50 แคลอรี่) และสลัดผลไม้ 250 กรัม (250 แคลอรี่)

เมนูหลังการละหมาด Tarawih

หลังจากการละหมาด Tarawih คุณสามารถรับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้ แต่จำไว้ว่าหลังอาหารมื้อใหญ่คุณไม่ควรเข้านอนทันที ให้เวลาล่าช้าระหว่างมื้ออาหารและการนอนหลับมากขึ้นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง สิ่งนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและเพื่อไม่ให้การนอนหลับของคุณถูกรบกวนจากการอิ่มเกินไป

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูอาหารหลังการละหมาด Tarawih:

เมนูตัวอย่าง 1:

ข้าว 100 กรัม (175 แคลอรี่) เทมเป้ 50 กรัม (80 แคลอรี่) ปลาปินดัง 50 กรัม (100 แคลอรี่) ถั่วงอกผัดเต้าหู้ 200 กรัม (100 แคลอรี่) แอปเปิ้ล 1 ลูก (50 แคลอรี่)

เมนูตัวอย่าง 2:

ข้าวกล้อง 100 กรัม (175 แคลอรี่) เต้าหู้เปป 100 กรัม (80 แคลอรี่) ไก่ย่างไร้หนัง 1 เสิร์ฟ (100 แคลอรี่) ผักโขมแดง 150 กรัมและข้าวโพด (120 แคลอรี่) มะม่วง 3/4 ผล (50 แคลอรี่) แคลอรี่)

เมนูยามเช้า

อาหารที่คุณบริโภคในตอนเช้าควรมีไฟเบอร์และโปรตีนจำนวนมาก ไฟเบอร์และโปรตีนสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและช่วยรักษาระดับพลังงานได้นานขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่หิวเร็วเหมือนการอดอาหาร ตัวอย่างเมนูอาหารระหว่างการอดอาหารในตอนเช้า ได้แก่

เมนูตัวอย่าง 1:

ไก่ย่าง 1 ที่ (100 แคลอรี่) ไข่คน และเต้าหู้ (155 แคลอรี่) ผักโขมบรอกโคลีและข้าวโพดนึ่ง 300 กรัม (190 แคลอรี่) สลัดผลไม้ 100 กรัม (100 แคลอรี่)

เมนูตัวอย่าง 2:

มันฝรั่งต้มกับหนัง 1 ชิ้น (90 แคลอรี่) สเต็ก 60 กรัม (200 แคลอรี่) ถั่วเขียวผัด 300 กรัมแครอทและข้าวโพด (190 แคลอรี่) สลัดผลไม้ 100 กรัม (100 แคลอรี่)

เลือกเมนูอาหารที่มีน้ำมันน้ำตาลและเกลือเล็กน้อยเพื่อไม่ให้แคลอรี่มากเกินไป อาหารที่ปรุงด้วยการต้มนึ่งและย่างเป็นอาหารที่ดีสำหรับคุณที่จะรับประทานในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก

วิธีลดคาร์โบไฮเดรตในเมนู iftar สำหรับอาหาร

การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจากอาหารเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายและช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำสามารถลดความอยากอาหารได้ดังนั้นจึงช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

คนส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังจากอดอาหารซึ่งมักเกิดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมากเกินไปเมื่อเลิกอดอาหาร ดังนั้นการเลือกเมนู iftar และ sahur ที่มีน้ำตาลต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-400 กรัมต่อวัน ในระหว่างการอดอาหารการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถลดลงครึ่งหนึ่งเหลือประมาณ 150-200 กรัม โปรดทราบว่าความต้องการคาร์โบไฮเดรตของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศส่วนสูงและน้ำหนักระดับกิจกรรมตลอดจนความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

เพื่อให้คุณคำนวณความต้องการพลังงานในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นให้ตรวจสอบเครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ของ Hellosehat)

รายงานในเพจ Medical News Today แม้ว่าคุณจะอดอาหารและทานอาหารร่วมด้วย แต่คุณก็ยังต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตถึง 40% ของความต้องการทั้งหมดของร่างกาย จากนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงส่วนใหญ่ควรแทนที่ด้วยการบริโภคโปรตีนจากเนื้อปลาไข่และถั่ว

นอกจากนี้เพื่อให้อิ่มนานขึ้นให้กินไฟเบอร์จากผักและผลไม้ให้มากขึ้นรวมทั้งแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากนมแปรรูปน้ำมันมะพร้าวและเนยในเมนู iftar ของคุณ