อาหารที่มีเส้นใยสูงวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ปัจจุบันมีอาหารหลากหลายประเภทสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารอย่างหนึ่งที่เชื่อว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วคืออาหารที่มีเส้นใยสูง แล้วการรับประทานอาหารประเภทนี้ได้ผลอย่างไรและได้ผลอย่างไร? เพื่อตอบโจทย์นี้ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับไฟเบอร์และบทบาทต่อร่างกายกันก่อน

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารจากพืชเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ไฟเบอร์ไม่ได้ถูกย่อยสลายและย่อยสลายได้ง่ายโดยร่างกาย ดังนั้นไฟเบอร์จะไปชะล้างและทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นไปอย่างง่ายดายโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

นี่คือเหตุผลที่โดยทั่วไปไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลป้องกันอาการท้องผูกและรักษาปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ

ประเภทของเส้นใย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ เส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำและใยอาหารละลายน้ำแตกต่างกันอย่างไร? นี่คือความแตกต่าง

1. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำไม่สามารถละลายในของเหลวได้ตามชื่อ เส้นใยนี้ทำงานเพื่อช่วยป้องกันอาการท้องผูก โดยทั่วไปแล้วเส้นใยประเภทนี้จะพบในเมล็ดธัญพืชธัญพืชไม่ขัดสีและผักเช่นแครอทขึ้นฉ่ายและมะเขือเทศ

2. เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดซับของเหลวเพื่อให้ข้นในการย่อยอาหารของคุณ เส้นใยนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล คุณสามารถพบไฟเบอร์ประเภทนี้ได้ในข้าวโอ๊ตถั่วแอปเปิ้ลเบอร์รี่และลูกแพร์

ไฟเบอร์ลดน้ำหนักได้อย่างไร?

โดยพื้นฐานแล้วไฟเบอร์จะช่วยลดน้ำหนักโดยทำให้เรารู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นตัวรับที่บอกสมองว่าถึงเวลาที่ต้องหยุดกิน

ในกรณีนี้ไฟเบอร์ไม่ได้ทำงานเพียงอย่างเดียวไฟเบอร์ต้องการการดื่มน้ำอย่างเพียงพอเพื่อให้สามารถเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้ นอกจากนี้การบริโภคน้ำแปดแก้วต่อวันยังช่วยต่อสู้กับความหิว นอกเหนือจากการควบคุมความกระหายน้ำยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้อีกด้วย

ข้อควรจำหากคุณกำลังวางแผนที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงให้ทำทีละน้อย ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัว ความรู้สึกไม่สบายท้องตะคริวและแม้แต่อาการท้องร่วงอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากคุณรับประทานอาหารมากเกินไป

ศึกษาจาก สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่าคนที่เพิ่มส่วนของเส้นใยในอาหารโดยไม่ลดส่วนของอาหารอื่น ๆ จะลดน้ำหนักได้เท่ากับคนที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ จากการศึกษาเหล่านี้สามารถสรุปได้ว่าผู้ที่บริโภคไฟเบอร์มากมักจะมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีเส้นใยสูง

ในอาหารที่มีเส้นใยสูงคุณต้องรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงตามข้อกำหนด ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ในขณะเดียวกันผู้ชายก็ต้องการไฟเบอร์มากขึ้นซึ่งก็คือประมาณ 38 กรัมต่อวัน

เลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติที่สุดและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเกินไปก็จะยิ่งมีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ผักและผลไม้ทุกชนิดยังมีไฟเบอร์ซึ่งส่วนใหญ่มีอยู่ในผิวหนัง นั่นหมายถึงการกินแอปเปิ้ลสาลี่องุ่นฝรั่งจะมีผิวพรรณที่ดีขึ้น โดยที่คุณได้ทำความสะอาดและล้างผลไม้ให้สะอาด

ต่อไปนี้เป็นอาหารบางประเภทที่สามารถบริโภคได้สำหรับอาหารที่มีเส้นใยสูง:

ธัญพืชและข้าวโอ๊ตเช่นข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ต), คูอาซีและเมล็ดเจีย
ขนมปังโดยเฉพาะขนมปังโฮลวีต
ผลไม้เช่นลูกแพร์ราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และกล้วย
ผักเช่นบรอกโคลีแครอทและผักกาดเขียว

ประโยชน์อีกประการหนึ่งของอาหารที่มีเส้นใยสูง

นอกเหนือจากการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้แล้วยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายของอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

1. ช่วยบำรุงสุขภาพของลำไส้

เส้นใยที่มีอยู่ในอาหารจะเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระและทำให้อุจจาระนิ่มลง หากอาหารที่คุณกินทำให้อุจจาระของคุณเหลวมากขึ้นไฟเบอร์จะช่วยให้มันแข็งตัวได้เนื่องจากไฟเบอร์ดูดซับน้ำได้มาก นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวารและโรคของลำไส้ใหญ่

2. ลดระดับคอเลสเตอรอล

เส้นใยที่พบในถั่วและข้าวสาลีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ เช่นลดความดันโลหิตและอาการบวมของหัวใจ

3. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเพื่อสุขภาพที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 (เบาหวาน) ได้