นี่คือการเคลื่อนไหวของ squat ที่ถูกต้องเพื่อให้คุณไม่ปวดหลังส่วนล่าง

การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการบริหารร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณหากคุณออกกำลังกายแบบนี้เป็นประจำคุณสามารถปรับต้นขาและบั้นท้ายและเพิ่มการไหลเวียนของระบบย่อย อย่างไรก็ตามบางคนมักมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือส่วนบนหลังจากทำแบบฝึกหัดนี้ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? จะป้องกันได้อย่างไร? ตรวจสอบคำตอบที่นี่

ทำไม squats ทำให้ปวดหลังส่วนล่าง?

การเคลื่อนไหวหมอบต้องทำอย่างถูกต้องและใช้เทคนิคที่เหมาะสม One-one คือข้อต่อของคุณที่จะเป็นเป้าหมาย มีข้อผิดพลาดมากมายที่มักจะทำและไม่รู้ตัวเมื่อทำสควอต

หนึ่งในนั้นคือเมื่อคุณไม่กดหรือจับท้องขณะหมอบ สิ่งนี้อาจทำให้หลังของคุณหมุนได้ในขณะที่คุณพยายามทำให้ลำตัวตั้งตรงซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้

ไม่เพียง แต่จะทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่การสควอชที่ทำอย่างไม่ระมัดระวังยังทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่า สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้สนใจว่าเท้าของคุณอยู่ตรงไหนเมื่อคุณหมอบ

หากเท้าของคุณไม่ได้หันไปในตำแหน่งที่ถูกต้องอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สะโพกและหัวเข่าได้ เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดที่เอ็นหัวเข่ามากเกินไปทำให้เข่าของคุณโคลงเคลงและหลังของคุณโค้งไม่ถูกต้อง สุดท้ายมันทำร้ายรูปร่างและทำให้เกิดอาการปวดหลังทั้งส่วนล่างและส่วนบน

บางครั้งท่านั่งพับเพียบบางรูปแบบก็มีโอกาสทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน หนึ่งในนั้นคือ barbell backquats เนื่องจากคุณวางน้ำหนักบนหลังของคุณถ้ามันหนักเกินไปคุณจะทำให้กระดูกสันหลังเครียดมากเกินไป

ท่านั่งหลังเป็นรูปแบบที่หลากหลายของการหมอบและหากบุคคลไม่เคลื่อนไหวตามที่จำเป็นในบริเวณที่เหมาะสม (หลังกลางไหล่งอสะโพก) อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังได้ ดังนั้นหากคุณต้องการเคลื่อนไหวแบบนี้คุณควรฝึกฝนการเคลื่อนไหวแบบหมอบพื้นฐานก่อน

คำแนะนำในการทำ squats ที่ถูกต้องเพื่อให้คุณไม่ปวดหลัง

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือส่วนบนหลังจาก squats นั่นหมายความว่าคุณต้องปรับปรุงการเคลื่อนไหวและตำแหน่งของคุณ

เทคนิคการหมอบที่ถูกต้อง (ที่มา: Healthline)

นี่คือวิธีการทำหมอบที่ถูกต้อง:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งตัวตรง
2. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
3. ย่อตัวลงให้มากที่สุดโดยดันหลังยกแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
4. ร่างกายส่วนล่างควรขนานกับพื้นและหน้าอกควรยืดออกไม่งอ จากนั้นยกขึ้นสั้น ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เมื่อคุณย่อตัวลงราวกับว่าคุณต้องการนั่งหรือหมอบเอ็นร้อยหวายจะขยายที่ข้อต่อสะโพกและทำให้ข้อต่อเข่าสั้นลง
6. ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหลังส่วนบนก็กระชับซึ่งจะช่วยให้ลำตัวตั้งตรงเพื่อไม่ให้หลังหัน

จะป้องกันอาการปวดหลังขณะฝึกสควอทได้อย่างไร?

จริงๆแล้วคุณสามารถทำ squats ได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะปวดหลังตราบใดที่คุณเคลื่อนไหวได้ถูกต้องและถูกต้อง วิธีหนึ่งคุณสามารถทำรูปแบบหมอบเบาเช่นหมอบด้านหน้าหรือหมอบถ้วย

Front Squat (ที่มา: Men's Health)

Goblet Squat (ที่มา: Men's Health)

เคล็ดลับอื่น ๆ ในการฝึกสควอทเพื่อให้คุณไม่ปวดหลัง:

• ก่อนที่คุณจะเริ่มนั่งยองให้แน่ใจว่าเท้าของคุณหันไปข้างหน้าและหน้าอกของคุณยกขึ้นหรือตรงเนื่องจากท่าตั้งตรงมากขึ้นจะช่วยลดความเครียดจากหลังของคุณ
• หากคุณไม่แน่ใจในการออกกำลังกายแบบสควอทด้วยตัวเองคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับเทรนเนอร์มืออาชีพเพื่อจัดเตรียมรูปแบบการสควอทที่ถูกต้องและแก้ไขการเคลื่อนไหวของคุณหากไม่ถูกต้อง
• การออกกำลังกายแบบผสมผสานอาจเป็นการออกกำลังกายที่คุณเลือกได้ ลองเข้าคลาสโยคะพิลาทิสหรือไทเก็ก

หากคุณมีอาการปวดหลังหลังจากฝึกสควอทและอาการไม่ดีขึ้นเป็นเวลานาน ควรติดต่อแพทย์เพื่อยืนยันสิ่งผิดปกติที่หลังของคุณและรับการรักษาที่ถูกต้อง

x