ปิรามิดอาหารของตุ้มเปงทางโภชนาการของชาวอินโดนีเซียไม่ใช่แค่การกินเพื่อสุขภาพเท่านั้น

คุณทราบหรือไม่ว่าอาหารที่เหมาะสำหรับแต่ละประเทศนั้นแตกต่างกันไป ใช่สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากความต้องการทางโภชนาการทรัพยากรธรรมชาติสภาพทางกายภาพและเชื้อชาติของผู้อยู่อาศัยทุกคนในโลกต่อสภาพของแต่ละประเทศซึ่งแน่นอนว่าก็แตกต่างกันเช่นกัน คู่มือการบริโภคอาหารนี้มักจะอธิบายในรูปแบบที่มองเห็นได้ บางส่วนอยู่ในรูปของเจดีย์ยอดและปิรามิด อินโดนีเซียใช้ปิรามิดอาหารที่เรียกว่า Tumpeng Gizi Balanced หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารเหล่านี้มีลักษณะอย่างไร?

Tumpeng Gizi Balanced ปิรามิดอาหารมีดีกว่า“ 4 สุขภาพดี 5 สมบูรณ์”

รายงานบนหน้าของกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซีย Balanced Nutrition Tumpeng ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงหลักการเดิมของ "4 healthy 5 perfect" ซึ่งถือว่าไม่เหมาะสมอีกต่อไป Tumpeng โภชนาการที่สมดุลไม่เพียง แต่มีแนวทางในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแนวทางการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและสุขอนามัยส่วนบุคคล

นี่คือภาพของปิรามิดอาหารที่ใช้ในอินโดนีเซีย:

โภชนาการที่สมดุล Tumpeng จากกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซีย

หลักเกณฑ์ใหม่มี 10 ข้อความที่เกี่ยวข้องกับอาหารโภชนาการและสุขภาพ

1. ขอบคุณและเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลาย
2. กินผักเยอะ ๆ และผลไม้ให้เพียงพอ
3. คุ้นเคยกับการบริโภคเครื่องเคียงที่มีโปรตีนสูง
4. คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารหลักหลายชนิด
5. จำกัด การบริโภคอาหารหวานมันเค็มและไขมัน
6. ชินกับอาหารเช้า
7. คุ้นเคยกับการดื่มน้ำให้เพียงพอและปลอดภัย
8. อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหารให้เป็นนิสัย
9. ล้างมือด้วยสบู่ด้วยน้ำสะอาด
10. ออกกำลังกายให้เพียงพอและรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ

การออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพตามคำแนะนำของ Tumpeng Gizi Balanced

ก่อนที่จะเริ่มออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพให้คุณนำไปใช้ได้ทุกวันคุณควรทำความเข้าใจวิธีการอ่านปิรามิดอาหารนี้ก่อน

ตุมเปงกิซี่บาลานซ์มี "ตุ้มเปง" 4 ชั้น จากด้านบนของตุงลงไปด้านล่างจะขยายกว้างขึ้น นั่นหมายความว่ายิ่งพื้นที่ชั้น tumpeng มีขนาดใหญ่คุณก็ยิ่งต้องการในปริมาณมาก

ลองตักตุ้มเปงทีละชั้นจากล่างขึ้นบนทีละชั้นเพื่อช่วยในการพิจารณาว่าอาหารสุขภาพจะเป็นอย่างไรสำหรับคุณ

1. ส่วนของอาหารหลัก

ตำลึงชั้นล่างสุดคือส่วนอาหารหลัก มีรูปภาพของข้าวโพดข้าวมันสำปะหลังมันเทศและหัวอื่น ๆ ซึ่งมักใช้เป็นอาหารหลักของชาวอินโดนีเซีย

ส่วนหลักที่แนะนำ: 3-4 เสิร์ฟใน 1 วัน

ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารหลักของคุณ ข้าวในอุดมคติหนึ่งส่วนคือประมาณ 100 กรัม ปริมาณนี้เทียบเท่ากับมันเทศขนาดกลาง 1 ชิ้น (135 กรัม) และมันสำปะหลัง 1 ชิ้นน้ำหนัก 120 กรัม ข้าวหนึ่งหน่วยเท่ากับมันฝรั่งขนาดกลาง 2 ลูกน้ำหนักรวม 210 กรัม

Tumpeng Gizi Balanced ขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนประเภทของอาหารหลักทุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องกินข้าวเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่ดีที่สุด

2. ส่วนของผักและผลไม้

ขึ้นไปชั้นบนสุดคุณจะพบกับ "พื้น" ของผักและผลไม้ ภาพผักและผลไม้ต่างๆแสดงให้เห็นว่ามีผักและผลไม้หลายชนิดที่คุณสามารถบริโภคได้

การเสิร์ฟผักและผลไม้ที่แนะนำ: ผัก 3-4 เสิร์ฟในหนึ่งมื้อส่วนผลไม้แนะนำ 2-3 เสิร์ฟในหนึ่งวัน

ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าที่ประกอบด้วยข้าวและเครื่องเคียงและซุปผักโขม 1 ถ้วยจากนั้นรับประทานอาหารกลางวันพร้อมข้าวและผักมะขาม 1 ถ้วยและอาหารเย็นพร้อมข้าวและแคปเคย์ 1 ถ้วย คุณยังสามารถเปลี่ยนประเภทของผักได้ในชามเดียว

เช่นเดียวกันกับการเสิร์ฟผลไม้ของคุณในหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่นในตอนเช้าคุณทานแอปเปิ้ลสดที่หั่นแล้ว 1 ชามในระหว่างวันคุณกินหนึ่งจานและอาหารเย็นปิดด้วยสลัดผลไม้หนึ่งชาม

3. แหล่งที่มาของโปรตีน

การขยับขึ้นจากผักและผลไม้เป็นชั้นที่มีแหล่งโปรตีนที่แนะนำทั้งโปรตีนจากสัตว์ (ปลาไก่เนื้อสัตว์ไข่นมอาหารทะเล) และแหล่งโปรตีนจากพืช (ถั่วเทมเป้เต้าหู้)

อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่หลากหลายนี้แสดงให้เห็นว่าเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายไม่เพียง แต่สามารถทำได้เพียงประเภทเดียว ตัวอย่างเช่นคุณไม่ควรดื่มนมหากคุณมีอาการแพ้นมหรือแพ้แลคโตส คุณสามารถแทนที่นมด้วยปลา ในทางกลับกันหากคุณแพ้อาหารทะเลหรือไม่ทานเนื้อสัตว์ คุณยังคงได้รับโปรตีนจากการเลือกอาหารที่หลากหลาย

ส่วนโปรตีนที่แนะนำ: แหล่งอาหารโปรตีน 2-4 หน่วยบริโภคต่อวัน

ตัวอย่างเช่นหากคุณเลือกโปรตีน 3 มื้อต่อวันคุณสามารถแบ่งมันออกเป็นปลา 1 ชิ้นในตอนเช้าไข่ 1 ฟองในตอนกลางวันและนม 1 แก้วในตอนกลางคืน

4. ส่วนของเกลือน้ำตาลน้ำมัน

ที่ด้านบนสุดของปิรามิดอาหาร Tumpeng Gizi Indonesia คุณจะพบกับรูปช้อนน้ำตาลเกลือและน้ำมัน พื้นที่ยอดเขาแคบนี้บ่งบอกว่า คุณไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกลือและน้ำมันมากเกินไปทุกวัน.

น้ำตาลเกลือและน้ำมันในปริมาณที่แนะนำ: น้ำตาลสูงสุด 4 ช้อนโต๊ะเกลือ 1 ช้อนชาและน้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะต่อวัน

จำไว้ว่าคุณควรคำนึงถึงน้ำตาลเกลือและน้ำมันจำนวนมากในอาหารสำเร็จรูปเครื่องดื่มบรรจุขวดและของว่างประจำวัน เคล็ดลับคุณสามารถอ่านฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์

5. ส่วนของน้ำดื่ม

ถัดจากพื้นของแหล่งโปรตีนมีรูปแก้วน้ำ นี่เป็นคำเตือนสำหรับคุณเช่นกันอย่าลืมดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวันเพื่อป้องกันการขาดน้ำ

อย่าลืมรักษาสุขอนามัยส่วนบุคคลและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หลังจากออกแบบรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดของคุณเองโดยปฏิบัติตามแนวทาง Tumpeng Gizi ของชาวอินโดนีเซียแล้วยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณต้องวางแผนทุกวัน ได้แก่ การรักษาสุขอนามัยส่วนบุคคลด้วยการล้างมือเป็นประจำและทำกิจกรรมทางกายเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง .

แม้ว่าจะไม่เกี่ยวข้องกับการบริโภคสารอาหาร แต่ทั้งสองสิ่งนี้ก็ยังคงเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับภาวะโภชนาการของคุณ ปัญหาสุขภาพเช่นการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียไปจนถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตประจำวัน (โรคอ้วนโรคหัวใจไปจนถึงโรคเบาหวาน) อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกาย

หากคุณป่วยอยู่แล้วความอยากอาหารของคุณอาจลดลงอย่างมาก การบริโภคอาหารที่ลดลงทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอที่ต้องการ คนที่เป็นโรคขาดสารอาหารจะมีความเสี่ยงในการติดโรคติดเชื้อเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง สิ่งนี้จะมีผลต่อภาวะโภชนาการโดยรวมของคุณ

x