สุขอนามัยในการนอน 6 ขั้นตอนสู่การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ

คนส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ในความเป็นจริงมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถตอบสนองความต้องการการนอนหลับในแต่ละวันได้เนื่องจากวิถีชีวิตที่ยุ่งเหยิงและรูปแบบการนอนหลับ ในความเป็นจริงการอดนอนมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหลายอย่างตั้งแต่โรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองไปจนถึงโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายการอดนอนสามารถลดระดับฮอร์โมนเพศชายและลดจำนวนอสุจิได้

ไม่ต้องการจัดการกับสิ่งเลวร้ายข้างต้นหรือไม่? นี่เป็นเวลาที่คุณจะต้องเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมและรูปแบบการนอนของคุณในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ขอแนะนำสุขอนามัยการนอนรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

รูปแบบสุขอนามัยการนอนหลับคืออะไร?

สุขอนามัยในการนอนหลับเป็นรูปแบบการนอนหลับที่สะอาด ประเด็นนี้ไม่ได้อยู่ที่การเข้านอนด้วยร่างกายที่สะอาดสดชื่นหลังจากอาบน้ำและแปรงฟัน แต่ควรใช้นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อทำความสะอาดความผิดปกติทุกประเภทที่มักจะทำให้คุณอดนอนหรือนอนหลับไม่สนิท

สุขอนามัยในการนอนหลับช่วยปรับปรุงชั่วโมงการนอนหลับที่ยุ่งเหยิงและรักษาความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับ รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนี้ช่วยสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้นและทำให้คุณมีวินัยและสม่ำเสมอในการใช้ชีวิตมากขึ้นเพื่อลดผลเสียจากการนอนไม่พอ

ขั้นตอนในการทำสุขอนามัยการนอนหลับ

สุขอนามัยในการนอนหลับได้รับการรณรงค์โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อเตือนให้ผู้คนจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อการดูแลร่างกายให้แข็งแรงจากภายใน

นี่คือวิธีรักษาสุขอนามัยการนอนหลับ

1. จำกัด การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณมากก่อนนอน การรับประทานอาหารมื้อหนักอาหารที่มีไขมันหรือของทอดอาหารรสเผ็ดผลไม้รสเปรี้ยวและเครื่องดื่มอัดลมใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้บางคนไม่ย่อยได้ การนอนราบหลังรับประทานอาหารอาจทำให้กรดไหลย้อนกลับไปที่ลำคอทำให้ปวดท้องและแสบคอทำให้ตื่นกลางดึกได้ง่าย

หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนแอลกอฮอล์และบุหรี่ก่อนนอน ฤทธิ์กระตุ้นของคาเฟอีนและนิโคตินอาจอยู่ได้นานหลายชั่วโมงเมื่อบริโภค 3 ชั่วโมงก่อนนอนดังนั้นจึงสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณจนกว่าสารตกค้างจะถูกชะล้างออกจากร่างกาย หลายคนอาจทราบว่ามีเพียงเครื่องดื่มเช่นโซดาชาและกาแฟเท่านั้นที่มีคาเฟอีน แต่อาหารเช่นช็อกโกแลตก็มีคาเฟอีนเช่นกัน

2. เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน

การกำหนดเวลานอนให้ตรงเวลาเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญที่สุดหากคุณต้องการเริ่มนอนหลับให้ดีขึ้น หากคุณเคยชินกับการนอนหลับเป็นประจำร่างกายของคุณก็จะชินเช่นกัน กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (+/- 20 นาที) ทุกวันแม้ในวันหยุด ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องตื่นตอน 6 โมงเช้าคุณควรต้องเข้านอนประมาณ 23.00 น.

ด้วยการปฏิบัติตามตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอทุกวันร่างกายของคุณจะเบาขึ้นอบอุ่นขึ้นและฮอร์โมนคอร์ติซอลก็จะหลั่งออกมาอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นทำให้คุณมีพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ผลของการชดเชยการอดนอนในช่วงวันทำงานด้วยการนอนให้นานขึ้นในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์จะเป็นอันตรายต่อการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายของคุณมากขึ้น

3. จำกัด ชั่วโมงในการงีบหลับ

การงีบไม่ใช่วิธีที่ดีในการนอนหลับพักผ่อนในช่วงสั้น ๆ สำหรับคนที่มีรูปแบบการนอนที่วุ่นวายอยู่แล้วการงีบหลับไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย การงีบหลับอาจทำให้คุณหลับตอนกลางคืนได้ยาก

อย่างไรก็ตามหากสถานการณ์ต้องการให้คุณหยุดพักช่วงสั้น ๆ ให้ จำกัด การงีบหลับให้ได้ไม่เกิน 30 นาทีและทำก่อน 15:00 น. การงีบหลับเป็นเวลาสั้น ๆ 20-30 นาทีจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นความตื่นตัวและประสิทธิภาพการทำงาน

4. สร้างพิธีกรรมพิเศษก่อนนอน

ใช้เวลาเตรียมตัวเข้านอน 90 นาทีก่อนนอน ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้ว่าควรเข้านอนเวลา 23:00 น. ให้หยุดกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกายอย่างหนักในเวลา 21:30 น. หรือเร็วกว่านั้นถ้าทำได้

ใช้เวลานี้ในการอาบน้ำอุ่นดื่มนมนั่งสมาธิอ่านหนังสือหรือทำโยคะยืดเส้นยืดสาย การอาบน้ำอุ่นหรือออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกายทำให้คุณง่วงซึมเมื่ออุณหภูมิร่างกายลดลงอีกครั้งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาการง่วงนอนมีความสัมพันธ์กับอุณหภูมิของร่างกายที่ลดลง

ใช้เวลาที่เหลือเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับวันถัดไปรวมทั้งชุดทำงานอาหารกลางวันและอาหารเช้าเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดเนื่องจากการจมในตอนเช้า

5. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย

ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่มืดเย็นและเงียบสงบ อุณหภูมิห้องที่เหมาะสำหรับการนอนหลับพักผ่อนคือ 20-23 ° C ใช้ที่อุดหูหากคุณนอนไม่หลับในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง

พยายามอย่าใช้ห้องนอนเพื่อทำสิ่งอื่นใดนอกจากการนอนหลับและเซ็กส์เพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการเชื่อมโยงห้องนอนกับเวลาพักผ่อน เก็บคอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือทีวีและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ให้พ้นมือ รังสีที่สว่างของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทำงานเพื่อเลียนแบบคุณสมบัติของแสงธรรมชาติของดวงอาทิตย์ เป็นผลให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายรับรู้แสงนี้เป็นสัญญาณว่ายังเช้าอยู่ดังนั้นการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับ) จึงหยุดชะงัก

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสร้างพลังงานและยังช่วยลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ท้ายที่สุดแล้วการออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบายในตอนกลางคืน อุณหภูมิที่ลดลงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลงซึ่งจะทำให้อาการง่วงนอนเร็วขึ้นทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

ในทางกลับกันการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยาก การออกกำลังกายจะสร้างสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยเพิ่มขวัญกำลังใจทำให้ร่างกายเริ่มนอนหลับได้ยาก แถมร่างกายของคุณก็ไม่มีเวลามากพอที่จะทำให้ร่างกายเย็นลงอีกด้วย ควรออกกำลังกายเป็นประจำก่อน 14.00 น. ทุกวันเพื่อส่งเสริมรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ