4 ยืดเพื่อรักษาอาการปวดสะโพกและคลายกล้ามเนื้อ

ผู้ที่รู้สึกเจ็บสะโพกอาจพยายามขยับร่างกายเพื่อให้อาการปวดหายไป อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวที่คุณทำไม่ได้เป็นไปตามอำเภอใจมีการยืดหลายประเภทที่สามารถทำได้เพื่อรักษาอาการปวดสะโพก อะไรมั้ย?

การยืดกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งที่ช่วยแก้ปวดสะโพก

ตามรายงานของเพจ Arthritis Foundation การออกกำลังกายเช่นการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการปวดสะโพก

เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายคงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รองรับสะโพกของคุณ นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่รอบข้อต่อของคุณหลีกเลี่ยงการระคายเคืองสะโพกและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อบางประเภทที่คุณสามารถใช้บรรเทาอาการปวดสะโพกได้มีดังนี้

1. การยืดกล้ามเนื้อคขาตั้งผมสามารถเอาชนะอาการปวดสะโพกได้

ที่มา: Gyfcat

การยืดกล้ามเนื้ออย่างหนึ่งที่ช่วยลดอาการปวดสะโพกคือ ขาเก้าอี้. การยืดประเภทนี้มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อท้องและต้นขาแข็งแรง

อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาสุขภาพที่หลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายเป็นประจำ

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยหันหน้าไปข้างหน้า
2. เหยียดขาให้ตรงงอเข่าและให้เท้าราบกับพื้นและแยกไหล่ออกจากกัน
3. จากนั้นเอนหลังโดยกอดอกไว้เหนือหน้าอก
4. ให้หลังและไหล่ตรงขณะออกกำลังกาย หายใจเข้าช้าๆ
5. ยกลำตัวขึ้นจนนั่งตัวตรง
6. ยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้นขณะยืน
7. หายใจเข้าขณะนั่งลงและทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

2. ยกเข่า

ที่มา: ข่าวการแพทย์วันนี้

นอกจากนี้ ขาเก้าอี้คุณยังสามารถยกเข่าเป็นการยืดเพื่อรักษาอาการปวดสะโพก

บางครั้งอาการเจ็บเข่าก็เป็นอาการหนึ่งของปัญหาที่สะโพกของคุณ ไม่จำเป็นต้องกังวลเนื่องจากอาการนี้พบได้บ่อย อย่างไรก็ตามคุณสามารถเอาชนะปัญหานี้ได้โดยการยกเข่า

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อโยคะ
2. เหยียดขาและขยับเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
3. ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอก
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยใช้ขาอีกข้าง
6. เคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งในแต่ละขา

3. สไปเดอร์แมนยืด

ที่มา: Lifetime Daily

คำว่า Spider-man ใช้สำหรับการยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาอาการปวดสะโพกเนื่องจากการเคลื่อนไหวนั้นคล้ายกับการที่ Spider-man คลานไปบนกำแพง

โดยปกติแล้วการยืดกล้ามเนื้อเพียงครั้งเดียวนี้เพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ทำอย่างไร:

1. เริ่มในท่าวิดพื้น
2. จากนั้นยกเข่าขาซ้ายเหมือนไปทางซ้ายมือ
3. ยืดสะโพกไปข้างหน้าค้างไว้สองวินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ครั้งในแต่ละขา

4. ท่าสะพาน

ที่มา:

นอกเหนือจากการรวมอยู่ในการเคลื่อนไหวของโยคะที่ใช้ในการปรับปรุงท่าทางแล้วท่าสะพานยืดยังช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพก

เนื่องจากท่าสะพานช่วยให้กระดูกสันหลังตรงและแข็งแรง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มในท่านอนหงายและงอเข่า
2. เหยียดแขนตรงด้านข้างและวางเท้าราบกับพื้น
3. หายใจเข้าช้าๆในขณะที่ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวเอียง
4. รักษาข้อศอกให้ตรงไม่งอหรือยกขึ้นจากพื้น
5. หายใจเข้าลึก ๆ 3-4 ครั้งค้างไว้แล้วลดสะโพกลง
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 2-5 ครั้ง

การเหยียดทั้งสี่ข้างข้างต้นเชื่อว่าจะช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึง อย่างไรก็ตามหากสะโพกของคุณยังเจ็บอยู่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่ถูกต้อง

x