มันสำปะหลังและมันฝรั่ง: อย่างใดที่ดีต่อสุขภาพเพื่อทดแทนข้าว

มันสำปะหลังและมันฝรั่งเป็นอาหารหลักแทนข้าวซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่เมื่อเปรียบเทียบทั้งสองตัวแล้วตัวไหนสุขภาพดีกว่ากัน? มาดูมันสำปะหลังหรือมันฝรั่งดูคำอธิบายต่อไปนี้!

ความแตกต่างของสารอาหารในมันสำปะหลังและมันฝรั่ง

มันสำปะหลังและมันฝรั่งต่างก็เป็นแหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่มีไขมัน มันสำปะหลังและมันฝรั่งยังมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ

สำหรับการเปรียบเทียบทุก ๆ 100 กรัมของมันสำปะหลังมี 112 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 38 กรัมโปรตีน 1.5 กรัม มันฝรั่งมีแคลอรี่ 76 แคลอรี่ 17 คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 2 กรัมในปริมาณเท่ากัน หัวทั้งสองนี้มีไฟเบอร์ 2 กรัม

ทั้งมันสำปะหลังและมันฝรั่งยังมีวิตามินเอวิตามินซีและแมงกานีสในปริมาณที่เพียงพอ แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้เลือดแข็งตัวผลิตฮอร์โมนเพศเพื่อเสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

แล้วมันสำปะหลังกับมันฝรั่งอันไหนดีกว่ากัน?

เมื่อพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมทั้งมันสำปะหลังและมันฝรั่งมีตำแหน่งที่เท่าเทียมกัน ดังนั้นการตัดสินใจเลือกมันสำปะหลังหรือมันฝรั่งเป็นของว่างจึงเป็นของคุณโดยสมบูรณ์

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการใช้หนึ่งในสองหัวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตแทนข้าวมันสำปะหลังน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามันฝรั่ง

เหตุผลก็คือทุกๆ 230 กรัมของมันสำปะหลังมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 78 กรัม หากคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีแคลอรี่ 4 แคลอรี่เท่ากับ 312 แคลอรี่หรือ 95 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งนั้นเทียบเท่ากับ 66-90 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

เมื่อดูจากค่าน้ำตาลในเลือดมันสำปะหลังยังเหนือกว่ามันฝรั่ง จากตารางค่า IG ของ Harvard Medical School ค่า GI ของมันฝรั่งต้ม 100 กรัมอยู่ที่ประมาณ 78 ในขณะที่ค่าน้ำตาลในเลือดต่อมันสำปะหลัง 100 กรัมอยู่ที่ประมาณ 55 ค่าน้ำตาลในเลือดของอาหารจะยิ่งน้อยลง มีผลต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

จากนั้นก็สามารถสรุปได้ว่า มันสำปะหลังสามารถทดแทนข้าวได้ดีกว่ามันฝรั่ง.

ควรบริโภคมันสำปะหลังและมันฝรั่งเพื่อทดแทนข้าวกี่มื้อ?

ตามแนวทางโภชนาการที่สมดุลซึ่งออกโดยกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซียข้าวทุกๆ 100 กรัมมีแคลอรี่ 175 แคลอรี่โปรตีน 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม

เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการเท่ากันขอแนะนำให้คุณรับประทาน มันฝรั่งขนาดกลางสองอัน (210 กรัม) หรือ มันสำปะหลัง 1.5 ชิ้น (120 กรัม).

วิธีปรุงมันสำปะหลังและมันฝรั่งมีผลต่อเนื้อหาทางโภชนาการ

แม้ว่าปริมาณทางโภชนาการระหว่างมันสำปะหลังและมันฝรั่งจะมีปริมาณเกือบสิบเอ็ดถึงสิบสองอย่าง แต่การปรุงอาหารที่ไม่ถูกวิธีก็สามารถเปลี่ยนเนื้อหาได้จนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการแปรรูปมันสำปะหลังและมันฝรั่งในขณะที่ยังคงสารอาหารส่วนใหญ่ไว้คือการต้มหรืออบ แต่อย่าลืมว่าเทคนิคการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารได้เช่นกัน ยิ่งปรุงอาหารนานเท่าไหร่ดัชนีน้ำตาลในอาหารก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ก่อนแปรรูปมันสำปะหลังต้องแน่ใจว่าคุณได้ปอกเปลือกให้สะอาดแล้วล้างมันสำปะหลังให้สะอาด นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้แปรรูปมันสำปะหลังจนสุกทั้งหมดเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากพิษไซยาไนด์

แตกต่างจากมันสำปะหลังเล็กน้อยคุณไม่จำเป็นต้องปอกเปลือกมันฝรั่งให้สะอาดก่อนปรุงอาหารเพราะหนังมันฝรั่งเป็นส่วนที่กักเก็บสารอาหารไว้มากที่สุด แต่ยังคงให้แน่ใจว่าคุณล้างมันฝรั่งให้สะอาดก่อนแปรรูปเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนในอาหาร