มื้อเย็นที่สมดุลมีกี่ส่วน?

อาหารมื้อเย็นมักจะบอกว่าทำให้ร่างกายอ้วน นั่นคือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักมักไม่เต็มใจที่จะกินอาหารเย็น ที่จริงแล้วมื้อเย็นมีประโยชน์อย่างคาดไม่ถึง! เพื่อให้การรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณมีความสมดุลปริมาณที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็นคือเท่าไร?

มื้อเย็นที่เหมาะที่สุดคืออะไร?

ประโยชน์อย่างหนึ่งของอาหารเย็นคือสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้หลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้าเพื่อให้แม่นยำจนกว่าคุณจะรับประทานอาหารเช้าในเช้าวันรุ่งขึ้นร่างกายจะไม่ได้รับอาหารและเครื่องดื่มเลย

ใช่แม้ว่าคุณจะนอนหลับ แต่ร่างกายของคุณก็ยังต้องการพลังงานที่เพียงพอเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกและรู้สึกหิวอย่างกะทันหัน

หากคุณกังวลว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากทานอาหารเย็นมากเกินไปคุณควรรู้ส่วนที่เหมาะ ดร. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทางคลินิกที่โรงพยาบาล MRCCC Siloam ได้อธิบายเกี่ยวกับกฎการรับประทานอาหารค่ำที่เหมาะสม

ตามที่เขาพูดการกระจายของส่วนอาหารประจำวันอยู่ที่ประมาณ 20-30 เปอร์เซ็นต์สำหรับอาหารเช้า 40-50 เปอร์เซ็นต์สำหรับมื้อกลางวันและ 20-30 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันสำหรับมื้อเย็น

นอกจากนี้วิธีนี้หากคุณต้องการแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันปริมาณอาหารเย็นโดยประมาณของคุณควรอยู่ที่ 20-30 เปอร์เซ็นต์

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือตั้งเป้าหมายให้อาหารมื้อเย็นของคุณมีปริมาณสูงสุดอยู่ที่ประมาณ 600 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามเกณฑ์มาตรฐานขนาดอาหารค่ำประจำวันนี้ไม่ได้ตีค่าเฉลี่ยสำหรับทุกคนในทันที

เหตุผลก็คือทุกคนมีอายุน้ำหนักส่วนสูงและระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน สิ่งเหล่านี้บางส่วนควรเป็นข้อมูลอ้างอิงในการกำหนดส่วนอาหารประจำวัน

ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรับอายุน้ำหนักส่วนสูงและการออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้ได้ส่วนอาหารเย็นที่เหมาะสม

เพื่อให้คุณคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น Hello Sehat มีเครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณสามารถใช้ได้โดยกดลิงก์

ตัวอย่างเมนูอาหารเย็นตามความต้องการแคลอรี่

อ้างจากแนวทางโภชนาการที่สมดุลตาม Permenkes No. 41 ของปี 2014 เนื้อหาครึ่งหนึ่งของจานอาหารเย็นของคุณควรมีผักและผลไม้ อย่างไรก็ตามส่วนของผักต้องมากกว่าผลไม้

ในขณะเดียวกันอีกครึ่งหนึ่งของจานสามารถใส่อาหารหลักและเครื่องเคียงได้ อาหารหลักมักมีส่วนประกอบพื้นฐานในรูปของคาร์โบไฮเดรตและเครื่องเคียงที่มีโปรตีนมาก โปรตีนจากสัตว์หรือโปรตีนจากสัตว์หรือผักจากพืช

หากรวมกับอาหารเย็น 600 แคลอรี่ตามความต้องการ 2,000 แคลอรี่ของคุณต่อวันนี่คือตัวอย่างเมนูอาหารค่ำของคุณ:

ข้าวขาว: 135 กรัม (gr)
เนื้อไก่กวน: 37 กรัม
Pepes เต้าหู้: 20 กรัม
โรงเรือนผัก: 100 กรัม

เพื่อเป็นภาพประกอบนี่คือตัวอย่างที่แสดงให้เห็นถึงการกระจายของส่วนต่างๆในมื้อเดียว:

ที่มา: Sains Kompas

หนึ่งจานที่ให้บริการควรเต็มไปด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและไขมันเล็กน้อย

การเปิดตัวจากกระทรวงสาธารณสุขของชาวอินโดนีเซียเนื่องจากไม่มีอาหารประเภทใดที่มีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นการรับประทานอาหารให้หลากหลายจึงมีความจำเป็นอย่างมากเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในทุกๆวัน