สารบัญ:
- วางแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ
- อาหารเสริมแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
- วิตามินบี 12
- แคลเซียม
- โอเมก้า 3
- เหล็ก
- สังกะสี
- ไอโอดีน
- วิตามินดี
- โปรตีน
ปัญหาสุขภาพประการหนึ่งของการรับประทานอาหารมังสวิรัติคือการไม่ตอบสนองความต้องการของสารอาหารต่างๆแม้ว่าการรับประทานอาหารตามปกติมักไม่ตรงตามความต้องการของคำแนะนำในแต่ละวันก็ตาม มีสารอาหารอย่างน้อยแปดประเภทที่มังสวิรัติอาจมองข้ามไปโดยไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหารจากพืช
วางแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ
เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใด ๆ สิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพคือแหล่งอาหารที่หลากหลาย ไม่มีอาหารประเภทผักผลไม้หรือพืชตระกูลถั่วชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายในแต่ละวันได้ การไม่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในมังสวิรัติสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการลดการทำงานของร่างกายและภาวะทุพโภชนาการ
การรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 1 สัปดาห์ควรประกอบด้วยผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสถั่วและเมล็ดพืชเมล็ดธัญพืชและไขมันจากน้ำมัน สีและเนื้อสัมผัสของผักและผลไม้แต่ละชนิดมีเนื้อหาทางโภชนาการที่แตกต่างกัน คำแนะนำในการรับประทานอาหารมังสวิรัติยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายในความถี่ที่แตกต่างกัน
อาหารเสริมแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
การหลีกเลี่ยงอาหารสัตว์ไม่ได้หมายความว่าร่างกายไม่ต้องการสารอาหารจากอาหารเหล่านี้ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่างๆมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับความอดทนและทดแทนเซลล์ของร่างกายที่เสียหายทุกวัน หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณควรตอบสนองความต้องการที่หลากหลายของสารอาหารต่อไปนี้ผ่านการรับประทานอาหารเสริม
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่พบได้ง่ายในส่วนผสมของอาหารสัตว์ หากมังสวิรัติไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อรับวิตามินบี 12 เช่นถั่วเหลืองเสริมเห็ดและสาหร่ายทะเลเขามีความเสี่ยงที่จะเกิดการขาดบี 12 การทำงานของร่างกายต่างๆเช่นการเผาผลาญการทำงานของระบบประสาทและการขนส่งออกซิเจนทางเลือดต้องการวิตามินบี 12 การขาดวิตามินบี 12 สามารถลดภาวะเจริญพันธุ์ความผิดปกติของความหนาแน่นของกระดูกและปัญหาสุขภาพของหัวใจ ความต้องการวิตามินบี 12 ต่อวันในผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 2.4 ไมโครกรัม แต่สามารถเพิ่มขึ้นในหญิงตั้งครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรได้ประมาณ 2.6 ไมโครกรัมและ 2.8 ไมโครกรัม
แคลเซียม
ทั้งผู้ที่รับประทานอาหารปกติและรับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะขาดแคลเซียมและตามมาด้วยการขาดวิตามินดีซึ่งมีบทบาทในการดูดซึมแคลเซียมเพื่อรักษาความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนมแปรรูปแล้วแคลเซียมยังสามารถหาได้จากชีสที่ทำจากถั่วเหลืองส้มซีเรียลถั่วชิกพีและบรอกโคลี ความต้องการแคลเซียมต่อวันในผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 100 มก. และเพิ่มขึ้นเมื่อคุณสูงอายุถึง 1200 มก.
โอเมก้า 3
โอเมก้า 3 จำเป็นและไม่จำเป็นต่อร่างกายสำหรับการพัฒนาสมองและป้องกันการอักเสบ แต่น่าเสียดายที่สามารถหาได้จากแหล่งอาหารเท่านั้น โอเมก้า 3 สามารถหาได้จากการบริโภคปลามันในขณะที่โอเมก้า 3 สำหรับมังสวิรัติสามารถหาได้จากอาหารหลายประเภทเช่นถั่วเหลืองวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย แต่ไม่ดีเท่าที่ได้จากปลามัน . ไม่มีคำแนะนำสำหรับความเพียงพอของโอเมก้า 3 เพียงอย่างเดียว แต่การบริโภคโอเมก้า 3 200-300 มก. ก็เพียงพอที่จะรักษาร่างกายให้แข็งแรง
เหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างเม็ดเลือดแดง อาหารทั้งจากสัตว์และพืชเช่นผักใบเขียวถั่วและเมล็ดพืชมีธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กจากพืชไม่สามารถดูดซึมได้เช่นเดียวกับธาตุเหล็กจากสัตว์ แต่การดูดซึมธาตุเหล็กสามารถช่วยได้โดยการบริโภควิตามินซี 27 มก.
สังกะสี
สังกะสีเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมเซลล์ร่างกายที่เสียหาย การขาดสังกะสีอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและยับยั้งการหายของแผล เช่นเดียวกับธาตุเหล็กสังกะสีซึ่งมาจากเมล็ดธัญพืชเต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืชก็ยากกว่าที่ร่างกายจะดูดซึมได้เช่นกัน การเพิ่มการบริโภคอาหารประเภทนี้สามารถเอาชนะการขาดสังกะสีในผู้ที่ทานมังสวิรัติได้ ความต้องการสังกะสีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 9 มก. ในขณะที่สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรจะเพิ่มเป็น 12-13 มก.
ไอโอดีน
ไอโอดีนเป็นสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอยด์ ไอโอดีนสามารถพบได้ง่ายในผลิตภัณฑ์นมและอาหารทะเล การขาดสารไอโอดีนเป็นเรื่องปกติมากในผู้ทานมังสวิรัติที่ข้ามการบริโภคสาหร่ายทะเลและเกลือที่มีไอโอดีน จำเป็นต้องมีไอโอดีนเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะ การขาดสารไอโอดีนทำให้ขาดฮอร์โมนไทรอยด์ผิวหนังแห้งและทักษะความจำลดลง
วิตามินดี
วิตามินที่ละลายในไขมันประเภทนี้สามารถหาได้จากการบริโภคอาหารจากสัตว์ ความต้องการวิตามินดีของทุกคนอาจแตกต่างกันไปและการขาดวิตามินดีมักไม่ได้เกิดจากมังสวิรัติเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนที่รับประทานอาหารตามปกติด้วย วิตามินดีจำเป็นต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันการทำงานของความรู้ความเข้าใจและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปความต้องการวิตามินดีต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 600 IU ในขณะที่ผู้สูงอายุและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการประมาณ 800 IU ความต้องการวิตามินดีของคุณอาจสูงกว่าคำแนะนำประจำวันเหล่านี้
โปรตีน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพของอวัยวะต่างๆเช่นผิวหนังกล้ามเนื้อและกระดูก ในอาหารจากพืชโปรตีนสามารถได้รับจากการบริโภคอาหารแปรรูปประเภทต่างๆถั่วและเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืช ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละคนเช่นถ้าคน ๆ หนึ่งมีน้ำหนัก 71.2 กก. อย่างน้อยเขาก็ต้องการโปรตีนประมาณ 71.2 กรัมต่อวัน
