เคล็ดลับอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การมีน้ำหนักเกินอาจเป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ หลายคนทำสิ่งต่างๆเพื่อลดน้ำหนักตั้งแต่การอดอาหารการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดไปจนถึงการทานยาหรือยาสมุนไพร แต่มันมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่? อาหารปัจจุบันของคุณเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีผลเสียต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? อาหารอย่างหนึ่งที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนคืออาหารที่มีแคลอรีต่ำ

อาหารแคลอรี่ต่ำอาหารเพื่อสุขภาพประเภทหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออาหารที่มีพลังงานต่ำกว่าความต้องการปกติ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอและมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก ความต้องการแคลอรี่ของทุกคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุระดับการออกกำลังกายสถานะสุขภาพเพศและสภาพจิตใจไม่ว่าจะเครียดหรือไม่ก็ตาม แต่โดยทั่วไปแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ที่ 2,000 แคลอรี่โดยเฉลี่ย

เนื่องจากทุกคนมีความต้องการของตัวเองอาจเป็นไปได้ว่าความต้องการของพวกเขาน้อยหรือมากกว่า 2,000 แคลอรี่ แต่สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินไม่ว่าจะเป็นคนอ้วนหรืออ้วนความต้องการแคลอรี่ตามปกติของพวกเขาจะต้องลดลงเพื่อให้น้ำหนักตัวของพวกเขากลับมาเป็นปกติและอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม การลดแคลอรี่นี้ไม่ได้เกิดขึ้นหากไม่มีการคำนวณร่างกายยังคงต้องการพลังงานเพื่อทำหน้าที่ของร่างกายทั้งหมดและได้รับจากการตอบสนองความต้องการแคลอรี่

อ่านอีกครั้ง: ต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? พยายามกินมากกว่า 3 ครั้งต่อวัน

วัตถุประสงค์ของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?

อาหารแคลอรี่ต่ำมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักสำหรับบุคคลและทำให้น้ำหนักเป็นปกติ แต่ไม่เพียงเท่านั้นนี่คือเป้าหมายของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ :

บรรลุและรักษาภาวะโภชนาการตามอายุเพศและความต้องการทางร่างกาย แม้ว่าในอาหารนี้ความต้องการแคลอรี่จะลดลง แต่การลดลงนั้นไม่มากและไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย
บรรลุดัชนีมวลกายในอุดมคติ 18.5-25 กก. / ตร.ม.
ลดการบริโภคพลังงานเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้และคาดว่าคุณจะลดน้ำหนักตัวได้ประมาณ 1 ถึง½กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เพียงเท่านั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งที่ลดลงจากร่างกายคือเซลล์ไขมันที่เก็บไขมันไว้ในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณเอวและหน้าท้อง

ฉันจะทานอาหารแคลอรี่ต่ำได้อย่างไร?

หากคุณต้องการลองอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจริงๆเงื่อนไขที่ต้องทำคือ:

1. พลังงานต่ำ

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ควรค่อยๆลดพลังงานลง ขั้นตอนนี้ยังปรับพฤติกรรมการกินคุณภาพและปริมาณอาหารที่กิน ในการลดน้ำหนักตัว½ถึง 1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์พลังงานที่ต้องลดอยู่ที่ประมาณ 500 ถึง 1,000 กก. / ตร.ม.

2. โปรตีนอีกเล็กน้อย

คือประมาณ 1-1.5 gr / kgBB / วันหรือคิดเป็น 15-20% ของความต้องการทั้งหมด หากคุณทานอาหารแคลอรี่ต่ำ 1500 แคลอรี่ให้ทานโปรตีน 56 ถึง 75 กรัมต่อวัน โปรตีนในปริมาณที่ค่อนข้างสูงนี้มีไว้เพื่อป้องกันไม่ให้คุณหิวเนื่องจากโปรตีนสามารถทำให้ความหิวอยู่ได้นานขึ้นเล็กน้อย

แหล่งที่มาของโปรตีนที่แนะนำ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไก่ไร้หนังไข่เบคอนนมไขมันต่ำและชีสเทมเป้เต้าหู้ถั่วเหลืองและถั่วอื่น ๆ อีกมากมายเสิร์ฟโดยไม่ใช้น้ำมันปรุงอาหาร ส่วนประเภทของโปรตีนที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่มีไขมันสูงเช่นไก่แพะเครื่องในและกะทิข้น

ยังอ่าน: โปรตีนจากผักและโปรตีนจากสัตว์อันไหนดีกว่ากัน?

3. อ้วนเพื่อลิ้มรสหรือปานกลาง

โดยมีไขมันส่วนหนึ่งมากถึง 20-25% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ดังนั้นหากอาหารแคลอรี่ต่ำที่คุณทำอยู่คือ 1,500 แคลอรี่ไขมันที่คุณควรบริโภคต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 33 ถึง 41 กรัมของไขมันในหนึ่งวัน

อย่างไรก็ตามอย่าลืมดูแหล่งที่มาของไขมันที่คุณกิน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกไขมันที่เหมาะสมพยายามหาแหล่งไขมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ตัวอย่างแหล่งของไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำมันมะพร้าวมะพร้าวและกะทิ

4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ซึ่งกำหนดไว้ต่ำกว่าส่วนปกติในหนึ่งวันคือคาร์โบไฮเดรตมากถึง 55-65% นอกจากนี้ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อนเพื่อที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทันที แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวมันเทศมันสำปะหลังเผือกมันฝรั่งและธัญพืช ในขณะที่อาหารที่ไม่แนะนำคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ประกอบด้วยน้ำตาล

นอกจากนี้แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อ:

อาหารมื้อหนัก 3 เวลาและ 2-3 ครั้งเป็นของว่าง
วิตามินและแร่ธาตุเพียงพอตามความจำเป็น
ของเหลวที่ต้องบริโภคทุกคืนคือ 8-10 แก้ว / วัน
อาหารประเภทอื่น ๆ ที่ต้องหลีกเลี่ยง ได้แก่ ผลไม้หลีกเลี่ยงทุเรียนผลไม้หวานหรือผลไม้กระป๋อง ในขณะที่ผักทุกประเภทอนุญาตให้รับประทานได้จริง ๆ แต่ควรหลีกเลี่ยงผักที่ปรุงในกะทิข้น

ยังอ่าน: 8 กฎการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง