วิธีลดไขมันไปพร้อม ๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างร่างในอุดมคติคือการเดินทางไกลที่ไม่ง่ายอย่างที่คิด ในแง่หนึ่งคุณต้องควบคุมอาหารอย่างมีวินัยและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อช่วยลดไขมันเนื่องจากแคลอรี่ที่ป้อนนั้นน้อยกว่าที่คุณใช้ไป แต่การทำทั้งสองอย่างไม่เพียงแค่ดึงกล้ามเนื้อออกมาในทันที ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทำสิ่งที่ตรงกันข้ามคือกินให้มากขึ้นและลดการออกกำลังกายนอกตารางการออกกำลังกาย ดังนั้นจะเอาสองสิ่งที่ขัดแย้งกัน แต่ต้องทำร่วมกันแบบนี้ได้อย่างไร? นี่คือเคล็ดลับ

เคล็ดลับลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในคราวเดียว

เพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันคุณต้อง …

1. เน้นการฝึกความแข็งแรง

การยกน้ำหนักเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะอย่างยิ่งในการสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ในความเป็นจริงผลการสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักตามแผนการออกกำลังกายของคุณในครั้งนี้หรือสำหรับผู้ที่เพิ่งหยุดพักจากการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากร่างกายของคุณไม่เคยชินกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจากการยกน้ำหนักจึงยังคงสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ง่าย

เป็นเรื่องที่แตกต่างหากคุณหมั่นฝึกฝนความแข็งแกร่งมาโดยตลอดเช่น 6-8 เดือนโดยไม่หยุดพัก ในสภาพนี้คุณมักจะพบว่าการทำทั้งสองอย่างพร้อมกันเป็นเรื่องยากเพราะโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อจะเริ่มสร้าง

นอกเหนือจากการยกน้ำหนักแล้วการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ เช่น ผลักดัน, ดึงขึ้น, วิดพื้น, และ หมอบยังสามารถเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดระหว่างออกกำลังกายโดยทำซ้ำ 4 ถึง 7 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

2. ใช้ระบบการขาดแคลอรี่

การลดปริมาณแคลอรี่หมายความว่าคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ในหนึ่งวันเพื่อลดน้ำหนัก คุณทำได้โดยการกินแคลอรี่น้อยลงออกกำลังกายบ่อยขึ้น / เข้มข้นขึ้นหรือทั้งสองอย่างผสมกัน

ระบบการขาดแคลอรี่ช่วยให้ร่างกายเร่งการเผาผลาญของร่างกายเพื่อลดไขมันในขณะที่ชะลอกระบวนการสลายโปรตีน ผลกระทบนี้ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในที่สุด

พยายามใช้เดซิฟิตแคลอรี่ระดับปานกลางซึ่งก็คือลดแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันได้ในระหว่างกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

3. เลือกการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูง

รวมการฝึกความแข็งแรงที่คุณเลือก (ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักหรือ squats) กับคาร์ดิโอช่วงความเข้มสูง 10 ถึง 20 นาทีหรือที่เรียกว่า HIIT การออกกำลังกายทั้งสองประเภทร่วมกันจะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม

การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายซึ่งต้องทำเป็นเวลา 3 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลานานขึ้น ตัวอย่างเช่นการเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 45 นาทีรวมกับการฝึกด้วยน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์

ในขณะเดียวกันการวิ่งและปั่นจักรยานกลางแจ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบช่วงความเข้มข้นสูงที่ต้องทำนอกเหนือจากการฝึกฟรีซึ่งประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

4. ประเภทการออกกำลังกายร่วมกันเป็นประจำ

เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะชินกับการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต่างๆและยังคงได้รับประโยชน์ที่แตกต่างจากการออกกำลังกายที่คุณทำ

พยายามเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายทุกๆ 4 ถึง 6 สัปดาห์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือเพิ่มความเข้มข้นของเซสชั่นการฝึกเปลี่ยนเวลาพักเปลี่ยนภาระเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวและฝึกร่วมกับกีฬาประเภทอื่น ๆ

5. รับประทานอาหารให้หลากหลาย

การออกกำลังกายเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพคุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลหลากหลายและดีต่อสุขภาพ

ในช่วงชีวิตที่วุ่นวายอย่าปล่อยให้เมนูอาหารของคุณไม่ดีต่อสุขภาพและแทนที่จะทำให้คุณป่วยเพราะอาหารที่ไม่ถูกต้อง สุขภาพร่างกายยังคงเป็นจุดสนใจหลักของคุณมากกว่าการสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

6. พักผ่อนให้เพียงพอ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่าทำงานหนักเกินไปด้วยการออกกำลังกายเจ็ดวันต่อสัปดาห์ เหตุผลก็คือตามที่คลาร์กกล่าวว่ากระบวนการฟื้นฟูมีความสำคัญพอ ๆ กับการฝึกอบรม กระบวนการฟื้นฟูที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการนอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพักผ่อนและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่อาจเหนื่อยล้าและเสียหายระหว่างออกกำลังกาย การนอนหลับยังช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมาแข็งแรงและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย