6 การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนเพื่อให้พักผ่อนได้มากขึ้น

คุณมักจะมีปัญหาในการนอนหลับแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท? ถ้าเป็นเช่นนั้นตอนนี้อาจเป็นเวลาที่ดีที่คุณจะลองเล่นโยคะหรือไทเก็ก จากการตรวจสอบล่าสุดจาก Sleep Medicine Reviews การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและดีขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการวิธีที่สั้นกว่านี้คุณสามารถยืดตัวก่อนเข้านอน เป้าหมายคืออะไรและทำอย่างไร?

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

เช่นเดียวกับกีฬาการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวร่างกายและการหายใจ ในทางอ้อมความเครียดและสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ที่เกิดขึ้นในวันนั้นสามารถลืมได้

การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและป้องกันการเป็นตะคริวจากการนอนที่มักทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน

การยืดกล้ามเนื้อหลากหลายรูปแบบก่อนนอน

1. นั่งไปข้างหน้า

ที่มา: การป้องกัน

การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาต้นขาหลังและไหล่

อย่างไร:

1. นั่งไปข้างหน้าโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าและยกมือขึ้น
2. ชี้ลำตัวไปข้างหน้าโดยที่มือยังคงเหมือนเดิม (ดูรูป) เช่นจูบเข่า
3. หากหลังของคุณเจ็บให้งอเข่าเล็กน้อยหรือพยุงใต้เข่าเพื่อออกแรงกด
4. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 5 นาที

2. หมีกอด

การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนนี้สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่บ่นว่าปวดไหล่และหลังเพราะมักจะแบกของหนักหรืออยู่ในท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง

อย่างไร:

1. ยืนตรงโดยเปิดมือให้กว้างจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ
2. หายใจออกช้าๆในขณะที่ไขว้มือไปด้านหลัง (ดูรูป)
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. แยกแขนออกจากกันอีกครั้งหายใจเข้าลึก ๆ
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยข้ามแขนของคุณและหายใจออกช้าๆ
6. ทำสลับกันไปประมาณ 7 ครั้ง

3. การยืดคอ

ต้องการคลายกล้ามเนื้อศีรษะคอและไหล่หรือไม่? การยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอนเป็นสิ่งที่ควรทำ

อย่างไร:

1. นั่งหรือยืนโดยให้ลำตัวตั้งตรงจากนั้นยกมือขึ้นโอบศีรษะเพื่อจับหูซ้าย
2. ยังคงอยู่ในท่าเดิมให้เอียงศีรษะจนเกือบแตะไหล่ขวา
3. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 8 วินาทีจากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. ถ้าเป็นเช่นนั้นให้เปลี่ยนเป็นการเคลื่อนไหวแบบอื่นโดยวางคางไว้บนหน้าอกแล้วค้างไว้ 8 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ศีรษะและลำตัวตั้งตรง) จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ประมาณ 5 ครั้ง

4. ท่าทางของเด็ก

นอกจากจะช่วยผ่อนคลายร่างกายควบคุมการหายใจและลดความเครียดแล้วการเคลื่อนไหวร่างกายเหล่านี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อหลังไหล่และคอได้อีกด้วย

อย่างไร:

1. นั่งโดยให้เข่าแตะพื้นและบั้นท้ายวางบนส้นเท้า
2. ผ่อนคลายเข่าและเท้าลงบนพื้นจากนั้นปล่อยให้ร่างกายของคุณดูเหมือนคว่ำไปด้านหน้าโดยหันหน้าเข้าหาพื้น (ดูรูป)
3. เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และมือ เพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้นคุณสามารถใช้หมอนที่วางไว้ใต้ต้นขาและใบหน้าเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น
4. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยออกช้าๆ
5. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 3-5 นาที
6. การเคลื่อนไหวเช่นนี้สามารถทำได้ระหว่างการเหยียดก่อนนอนอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนน้อย

5. ขาขึ้นกำแพง

จุดประสงค์ของการเคลื่อนไหวนี้คือเพื่อให้หลังไหล่และคอที่มักรู้สึกตึงและเจ็บสามารถสบายขึ้นในขณะนอนหลับ

อย่างไร:

1. นอนลงโดยยกเท้าขึ้นและพิงกำแพง
2. วางสะโพกและเท้าของคุณไว้กับผนังจากนั้นเลือกระยะที่คุณรู้สึกสบายตัว
3. เพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้นคุณสามารถวางหมอนไว้ใต้สะโพกได้
4. วางมือของคุณในตำแหน่งที่สบายพวกเขาสามารถอยู่ที่ด้านข้างของคุณได้ (ดูภาพ)
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-8 นาที

6. วางมุมที่ถูกผูกไว้

หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันการยืดเหยียดเหล่านี้สามารถช่วยลดความตึงเครียดที่สะโพกและรอบ ๆ กล้ามเนื้อขาหนีบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมักจะใช้เวลานั่งทั้งวัน

อย่างไร:

1. นั่งบนพื้นโดยให้เท้าของคุณเข้าด้วยกัน ขาจะงอและอ้ากว้างโดยอัตโนมัติ
2. ค่อยๆนำร่างกายของคุณกลับมาจนกระทั่งหลังของคุณติดพื้น (ดูภาพ) หากจำเป็นให้ใช้หมอนหนุนใต้เข่าเพื่อให้สบายขึ้น
3. วางมือของคุณในตำแหน่งที่สบายซึ่งสามารถตะแคงได้
4. หายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกถึงความผ่อนคลายจากเอวและต้นขา
5. ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 5-8 นาที

x