Run: ข้อเท็จจริงและตำนานและประโยชน์ต่อสุขภาพ

รู้แน่ ๆ ว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมาก การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ง่ายและสะดวกคือการวิ่ง ใช่กีฬานี้เป็นทางเลือกของคนส่วนใหญ่ที่มีงานยุ่งหรือต้องการเรียนรู้ที่จะคุ้นเคยกับกีฬา

น่าเสียดายที่ยังมีข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยเท้าประเภทนี้อยู่มาก เพื่อให้คุณไม่ถูกใช้โดยข้อมูลที่เป็นอันตรายนี้อีกต่อไปลองดูบทวิจารณ์ต่อไปนี้

ข้อเท็จจริงและตำนานเกี่ยวกับการวิ่ง

แม้จะเป็นเรื่องง่ายพอสมควรและทำได้ทุกกลุ่ม แต่กลับกลายเป็นว่ายังมีคนจำนวนมากที่ไม่เข้าใจโลกของการวิ่งอย่างแท้จริง อยากรู้? มาตรวจสอบและตรวจสอบตำนานและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกีฬานี้อีกครั้ง

1. ข้อเท็จจริง: "การวิ่งแตกต่างจากการวิ่งจ็อกกิ้ง"

เช่นเดียวกับหมากที่ถูกลดลงครึ่งหนึ่งหลายคนคิดว่ากีฬาสองชนิดนี้มีความคล้ายคลึงกัน หากคุณใส่ใจการวิ่งต้องมีระดับความฟิตโดยรวมที่สูงกว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง

การวิ่งทำให้คุณต้องเคลื่อนไหวเร็วขึ้นใช้พลังงานมากขึ้นและต้องให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง

2. ข้อเท็จจริง: "การวิ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค"

คุณอาจคุ้นเคยกับคำว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยปกติคำนี้จะยึดติดกับการกำหนดการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากกว่า อย่างไรก็ตามคุณจำเป็นต้องทราบว่าการวิ่งกลายเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งหรือไม่ มาได้ยังไง?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่ออัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นคุณก็ต้องการออกซิเจนมากขึ้นตามธรรมชาติ ถ้าคุณนึกภาพออกเอฟเฟกต์ก็เหมือนกันเมื่อคุณกำลังวิ่งใช่ไหม

นอกเหนือจากการวิ่งแล้วการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ได้แก่ การออกกำลังกายบนพื้นการเดินเร็วว่ายน้ำปั่นจักรยานและเวทเทรนนิ่ง

3. ข้อเท็จจริง: "วิ่งเร็วขึ้นและนานขึ้นเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น"

การออกกำลังกายสามารถเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายให้มากขึ้นคุณต้องเพิ่มความเข้มข้น เช่นวิ่ง 13 กม.

หากคนที่มีน้ำหนัก 100 กก. ครอบคลุมระยะทางนั้นด้วยการวิ่งเขาสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 150 แคลอรี่ สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 54 กก. เขาสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 82 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่ายิ่งร่างกายของคุณฟิตเท่าไหร่แคลอรี่ก็จะถูกเผาผลาญน้อยลงในระยะทางเดียวกัน

4. ตำนาน: "ต้องดื่มเครื่องดื่มกีฬาหลังหรือระหว่างออกกำลังกาย"

เครื่องดื่มกีฬามีแคลอรี่และอิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยในการวิ่ง เหตุผลก็คือเนื้อหาในเครื่องดื่มจะเข้าไปแทนที่ของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าและอ่อนแอ

อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มประเภทนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการวิ่งที่ยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมง หากคุณวิ่งเพียง 30 นาทีหรือน้อยกว่า 1 ชั่วโมงน้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ทำไม?

พลังงานที่คุณใช้ในการวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีนั้นไม่สูญเปล่าเพียงพอดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีแคลอรีสูง

5. ตำนาน: "ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนฝึก"

การวิ่งเป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่มีความเข้มข้นสูงพอสมควร ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพหรือการยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำไม่ใช่การยืดแบบคงที่ซึ่งเป็นวิธีการคลายกล้ามเนื้อโดยการเคลื่อนไหวค้างไว้สองสามวินาที

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่ดีกว่าสำหรับการวิ่งอย่างน้อยต้องทำเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายในภายหลังได้มากขึ้น สิ่งเหล่านี้เรียกว่าการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหว ปอด, การแกว่งขา, หรือเตะก้น.

6. ตำนาน: "วิ่งทุกวันปลอดภัย"

“ ดังนั้นออกกำลังกายเป็นประจำ” คุณอาจได้ยินคำแนะนำนี้จากแพทย์หรือโฆษณาบริการด้านสุขภาพอยู่บ่อยครั้ง แม้ว่าจะเป็นความจริง แต่หลายคนก็เข้าใจผิด ทำเป็นประจำไม่ได้หมายความว่าทำเป็นประจำทุกวัน แต่ทำอย่างต่อเนื่องหรือต่อเนื่อง

แล้วกีฬาวิ่งทุกวันจะทำได้ไหม? ไม่ควรทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายได้รับความเสียหาย ในการฟื้นตัวกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา

หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายนี้คุ้มค่าให้ทำเช่นกัน ข้ามการฝึกอบรม. การวิ่งไม่เพียง แต่รวมถึงการเคลื่อนไหวขาซ้ำ ๆ กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณต้องเพิ่มขึ้นเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางที่ไกลขึ้น ในกรณีนี้ให้พยายามผสมผสานการฝึกกับว่ายน้ำปั่นจักรยานยกน้ำหนักหรือกีฬาประเภทอื่น ๆ

ประโยชน์ของการวิ่งน่าเสียดายที่พลาด

นอกเหนือจากการไม่ต้องใช้อุปกรณ์บางอย่างแล้วการวิ่งยังดีต่อร่างกายโดยรวมอีกด้วย มีประโยชน์อย่างไร? ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ของการทำงานตามการศึกษาหลายอย่างเช่น:

1. หัวใจแข็งแรง

ยิ่งวิ่งเร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น ออกซิเจนนี้จะไหลไปกับเลือดและถูกสูบฉีดโดยหัวใจไปทั่วร่างกาย

นอกจากการไหลเวียนของเลือดที่ราบรื่นแล้วจากการศึกษาวิจัยยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด (ระดับ LDL) และสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" เพื่อให้หัวใจแข็งแรง

2. กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น

จากการศึกษาเดียวกันพบว่าการวิ่งยังช่วยเพิ่มการทำงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ยิ่งคุณไปเร็วเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะยิ่งยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการตอบสนองออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

3. จัดการความเครียด

การดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือเย็นทำให้นอนหลับได้ยาก อย่างไรก็ตามนั่นไม่ใช่สาเหตุเดียว หลายคนไม่ทราบว่าความเครียดมักทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นการนอนตอนดึกบ่อยครั้งตื่นขึ้นมาในระหว่างการนอนหลับและการหลับกลับเป็นเรื่องยากหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก

เพื่อให้การนอนหลับดีขึ้นแน่นอนคุณต้องสามารถจัดการกับความเครียดได้ใช่ไหม? วิธีหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวิ่งเป็นประจำ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวัยรุ่นที่วิ่งทุกเช้าเป็นเวลา 30 นาทีเป็นเวลา 3 สัปดาห์มีการทำงานทางด้านจิตใจที่ดีขึ้น นอกจากนี้พวกเขายังพบว่าการนอนหลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน ผลดังกล่าวยังทำให้ง่วงนอนน้อยลงและมีสมาธิมากขึ้นในระหว่างวันและอารมณ์ดีขึ้น

4. รักษาน้ำหนัก

หากคุณขี้เกียจที่จะเคลื่อนไหวหรือที่เรียกว่า mager แคลอรี่จากอาหารที่คุณบริโภคจะสะสม ส่งผลให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากปล่อยไว้โดยไม่เลือกแอปพลิเคชัน “ การใช้ชีวิตแบบเซนซิทีฟ”สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ดังนั้นการเลือกกีฬาเช่นการวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้ ด้วยวิธีนี้สามารถหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินและควบคุมน้ำหนักของคุณได้มากขึ้น

ต่างๆที่ต้องเตรียมก่อนวิ่ง

เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ การวิ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่มีหลายสิ่งที่คุณต้องเตรียมและใส่ใจก่อนที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ :

1. เลือกรองเท้าที่เหมาะสม

ข้อร้องเรียนบางประการที่นักวิ่งมักเผชิญคืออะไร? นอกจากอาการปวดเมื่อยตามร่างกายแล้วคุณบางคนต้องรู้สึกเจ็บและเจ็บเท้า รู้ว่าทำไม? ใช่รองเท้าของคุณอาจเป็นปัญหา

เมื่อคุณวิ่งคุณต้องพึ่งพาความแข็งแรงของขาในการรองรับน้ำหนักตัวและแรงกดของเท้าบนพื้น ดังนั้นอย่าเลือกรองเท้าอย่างไม่ระมัดระวังเตรียมรองเท้าที่เหมาะสำหรับการวิ่ง จากนั้นตรวจสอบยางด้านล่างก่อนใช้งาน ถ้ามันบางเกินไปก็ถึงเวลาเปลี่ยนรองเท้าใหม่

นอกจากประเภทของรองเท้าที่เหมาะสมแล้วควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดรองเท้าไม่แคบหรือใหญ่เกินไป รองเท้าที่แคบจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียดสีของเท้า แทนที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาคุณอาจรู้สึกอึดอัดในการเดินเพราะเท้าของคุณครูดเนื่องจากรองเท้าแคบ ในทางกลับกันถ้ารองเท้าใหญ่เกินไปคุณจะล้มได้ง่ายขึ้น อันตรายมากใช่ไหม?

2. อย่าออกกำลังกายในระหว่างวัน

เวลาไหนดีที่สุดในการออกกำลังกาย? ตอนเช้าหรือตอนเย็นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ดังนั้นอย่าออกกำลังกายระหว่างวันนอกบ้านเป็นอันขาด

แสงแดดที่แผดจ้าจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ที่ดีต่อร่างกาย นอกจากจะทำให้ผิวไหม้แล้วความร้อนยังทำให้ร่างกายขับเหงื่อออกมามากขึ้น

ส่งผลให้ของเหลวในร่างกายลดลงมากและเกิดภาวะขาดน้ำได้ หากคุณตั้งใจจะออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระหว่างวันคุณควรเลือกทำลู่วิ่ง.

3. อย่าลืมพักผ่อน

การพยายามบำรุงร่างกายด้วยการวิ่งมันทำให้คุณตื่นเต้นใช่มั้ย? แม้ว่าคุณจะกระตือรือร้นในการออกกำลังกายมาก แต่อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยให้ใช้เวลาพักผ่อนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การวิ่งนานเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย การบาดเจ็บนี้จะทำให้บริเวณหลังต้นขาจนเจ็บน่อง ไม่เพียงแค่นั้นในบางกรณีที่รุนแรงการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอาจทำให้คนไม่สามารถยืนขึ้นได้และต้องพักจนกว่าอาการจะหายดี

4. ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ

การออกกำลังกายต้องใช้ความแข็งแกร่งมาก ดังนั้นอย่าปล่อยให้ท้องว่างเมื่อคุณต้องการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและปวดศีรษะ เตรียมอาหารให้พลังงานเสมอเช่น:

• ไข่คนกับนมหนึ่งแก้ว
• มันเทศอบหรือนึ่งและนมหนึ่งแก้ว
• โยเกิร์ตราดผลไม้และถั่ว
• แซนวิชผักกับไก่ทอด

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเช่นกล้วยทอดหรือเฟรนช์ฟรายส์และอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่นบรอกโคลีหรือกะหล่ำดอก จากนั้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้เตรียมน้ำดื่มไว้เสมอ สแน็คบาร์,หรือกล้วยเพื่อเติมพลังและป้องกันความเหนื่อยล้า

5. อย่าลืมวอร์มอัพ

นอกจากการหารองเท้าที่เหมาะสมและหยุดพักระหว่างเล่นกีฬาแล้วคุณยังต้องวอร์มอัพเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณวิ่งอย่างกะทันหันโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อ ตอนนี้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดที่ควรทำก่อนวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกวิ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 นาที การเคลื่อนไหวที่แนะนำก่อนออกกำลังกายขานี้ ได้แก่ :

1. ปอดเดิน

การเคลื่อนไหวนี้จะเปิดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้เมื่อคุณวิ่งโดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพก หากต้องการฝึกการเคลื่อนไหวให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• จัดตำแหน่งร่างกายให้ตรง
• จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งก้าว
• จากนั้นงอเข่าของขาหน้าเป็น 90 องศาและเข่าหลังเกือบแตะมือ
• ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ท่าตรง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาที่แตกต่างกัน 10 ครั้ง (ขาขวา 5 ครั้งและขาซ้าย 5 ครั้ง)

2. งอสะโพกเหยียดเข่า

หากคุณใช้เวลานั่งทั้งวันกล้ามเนื้อรอบสะโพกจะแข็ง บางครั้งอาจทำให้คุณปวดหลัง เพื่อป้องกันปัญหานี้ด้วยการวิ่งคุณควรจัดลำดับความสำคัญของการทำท่างอสะโพกเหยียดเข่า ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้ตรง
• ก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยทำมุม 90 องศา
• อย่าปล่อยให้ขาอีกข้างที่อยู่ด้านหลังงอให้ดึงไปข้างหน้า
• รักษาสมดุลของร่างกายโดยยกมือขึ้น
• ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาที่แตกต่างกัน 10 ครั้ง (ขาขวา 5 ครั้งและขาซ้าย 5 ครั้ง)

3. ยืดด้านข้าง

การวิ่งโดยไม่วอร์มอัพอาจทำให้ร่างกายปวดได้และป้องกันการเคลื่อนไหว ยืดด้านข้างทำอย่างไร? ทำตามขั้นตอนดังต่อไปนี้:

• ยืนตัวตรง
• ชี้มือทั้งสองข้างขึ้นข้างหูของคุณอย่างแม่นยำ
• จากนั้นดันร่างกายส่วนบนของคุณไปทางขวาตามด้วยมือในทิศทางเดียวกันและเอียงศีรษะ
• ให้ร่างกายส่วนล่างตรง
• หายใจเข้าลึก ๆ สองครั้ง
• จากนั้นทำท่าทางเดียวกันไปทางซ้าย

4. วงกลมสะโพก

กระดูกสะโพกของคุณรับน้ำหนักของร่างกายขณะที่คุณวิ่ง ดังนั้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกและข้อในบริเวณนี้ทำ วงกลมสะโพกทำตามขั้นตอนเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวนี้ ได้แก่ :

• ยืนตรง
• วางมือบนสะโพกและแยกขาออกจากกัน
• จากนั้นหมุนเอวเป็นวงกลมเหมือนเล่นฮูลาฮอป
• ทำรอบในทิศทางเดียวก่อนแล้วทำอีกทางหนึ่ง
• แต่ละทิศทางทำ 6 ถึง 10 รอบ

x