5 การยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อหรือการรัดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ต้องทำก่อนออกกำลังกาย ใช่คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อก่อน รายงานจากเพจ Women's Health อ้างอิงจาก Rebecca Kennedy ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก AFAA และ NASM ระบุว่ากล้ามเนื้อของร่างกายต้องการ อุ่นเครื่อง หรืออุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวแบบยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพื่อให้ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ปรากฎว่าไม่ใช่ว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเป็นการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่ดี เนื่องจากมีการยืดกล้ามเนื้อหลายครั้งที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำผิดวิธี ดังนั้นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย? ค้นหาคำตอบในบทวิจารณ์ต่อไปนี้

ทำความรู้จักกับประเภทของการยืดกล้ามเนื้อก่อน

การยืดกล้ามเนื้อประกอบด้วยสองประเภท ได้แก่ การยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่ การยืดแบบไดนามิกคือการยืดที่ต้องมีการเคลื่อนไหวบางอย่าง แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ก่อนออกกำลังกายจะดีที่สุด

ในทางกลับกันการยืดกล้ามเนื้อหรือการยืดกล้ามเนื้อในท่าใดท่าหนึ่งไม่จำเป็นก่อนออกกำลังกาย เหตุผลก็คือตามที่ Christina Ciccione, C.S.C.S. นักกายภาพบำบัดและผู้อำนวยการคลินิกของ Professional Physical Therapy กล่าวว่าการยืดแบบคงที่สามารถทำลายกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นได้หากทำก่อนออกกำลังกาย

ดังนั้นไม่ใช่แค่การยืดกล้ามเนื้อใด ๆ ก่อนออกกำลังกาย แทนที่จะทำให้ร่างกายร้อนขึ้นการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ร่างกายปวดได้

การเคลื่อนไหวยืดต่างๆที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกาย

1. เอ็นร้อยหวายยืด

ที่มา: www.popsugar.com

การยืดกล้ามเนื้ออย่างหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนออกกำลังกายคือ เอ็นร้อยหวายที่สูงขึ้น. เช่นเดียวกับชื่อที่แนะนำการเคลื่อนไหวนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อหลังต้นขามากกว่า

การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยวางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งหรือแท่นที่ต่ำกว่าสะโพกจากนั้นดันลำตัวของคุณงอเล็กน้อยไปทางขาที่รองรับ

เมื่อคุณเคลื่อนไหวเช่นนี้คุณมักจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อตึงที่ด้านหลังเข่า ในช่วงเวลานี้คุณอาจคิดว่ามันเป็นผลดีในช่วงการยืดกล้ามเนื้อ

ในความเป็นจริงความรู้สึกนี้เป็นเพียงผลของเส้นประสาท sciatic หรือการตึงของเส้นประสาทในอุ้งเชิงกราน การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไม่ได้ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น แต่กลับทำให้กล้ามเนื้อหลังเข่าปวดและตึง

2. พับไปข้างหน้า

ที่มา: www.doyouyoga.com

พับไปข้างหน้า เป็นท่ายืดกล้ามเนื้ออย่างหนึ่งที่พบในโยคะ การเคลื่อนไหวยืดนี้ทำได้โดยการยืนตัวตรงจากนั้นงอลำตัวไปข้างหน้าแล้วค่อยๆชี้ลงจนฝ่ามือแตะนิ้วเท้าหรือพื้น

น่าเสียดาย, พับไปข้างหน้า ไม่แนะนำให้ทำก่อนออกกำลังกาย เหตุผลก็คือตาม Journal of Sports Physical Therapy การเคลื่อนไหวนี้มีโอกาสที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บตัวอย่างเช่น microtears หรือความเสียหายเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อ

3. ยืนเหยียดรูปสี่เหลี่ยมแยกกัน

การเคลื่อนไหวยืดแบบนี้มักทำก่อนออกกำลังกายคือยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วจับปลายเท้า การเคลื่อนไหว ยืนเหยียดรูปสี่เหลี่ยมแยกกัน ก่อนออกกำลังกายมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการปวดเข่าด้านหน้า เหตุผลก็คือการเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดแรงกดบนข้อเข่ามากเกินไป

หากคุณยังคงทำเช่นนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดปัญหาร่วมกับกลุ่มอาการปวดกระดูกสะบ้าซึ่งเป็นโรคที่นักวิ่งและนักกีฬาจักรยานหลายคนประสบ

4. รูปที่ 4

ที่มา: www.seancochran.com

การเคลื่อนไหวยืด รูปที่ 4 ดำเนินการในท่านอนหงายโดยงอขาจากนั้นให้ข้อเท้าอีกข้างวางอยู่บนต้นขาซ้ายเหนือเข่าหรือในทางกลับกัน เห็นได้ชัดว่าการยืดกล้ามเนื้อนี้ไม่เหมาะสำหรับการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

เหตุผลก็คือการเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ความยืดหยุ่นของสะโพกและการลักพาตัวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อแข็ง เมื่อเสร็จก่อนออกกำลังกายหมายความว่ากล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกเชิงกรานของคุณไม่ร้อนหรือยืดหยุ่นเพียงพอ ส่งผลให้การเคลื่อนไหวนี้ไม่มีผลกระทบต่อร่างกายของคุณและเป็นการเสียเวลา