ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

การออกกำลังกายเป็นความต้องการของร่างกายที่ไม่สามารถทดแทนได้ด้วยสิ่งใด ขอแนะนำให้ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกคนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถทำอย่างไม่ระมัดระวังเพื่อให้คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุดได้อย่างแน่นอน กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีควรประกอบด้วยคาร์ดิโอและการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรง (การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก). แล้วคุณจะตั้งค่าอย่างไร? คาร์ดิโอและออกกำลังกายกี่ครั้ง การฝึกความแข็งแรง ของสัปดาห์?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เป็นประจำในช่วงเวลาหนึ่ง ตัวอย่างเช่นการกระโดดเชือกการเดินการวิ่งจ็อกกิ้งและการขี่จักรยาน โดยปกติแล้วการออกกำลังกายจะเรียกว่าคาร์ดิโอหากทำอย่างน้อย 10 นาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีในการปรับปรุงและรักษาหัวใจและปอดให้แข็งแรง หัวใจและปอดประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ต้องเคลื่อนไหวเพื่อให้แข็งแรง เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจและปอดแข็งแรงเท่ากันหลอดเลือดจะสามารถไหลเวียนเลือดที่มีออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม ยิ่งคุณทำคาร์ดิโออย่างเข้มข้นมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น กิจวัตรคาร์ดิโอยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายป้องกันคอเลสเตอรอลสูงลดความดันโลหิตและป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็ง

ในขณะเดียวกัน การฝึกความแข็งแรง เป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่มีจุดประสงค์หลักเพื่อสร้างเติบโตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการหกล้มทั้งระหว่างเล่นกีฬาและระหว่างทำกิจกรรมตามปกติ

การฝึกความแข็งแรง ยังมีประโยชน์ในการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและเพิ่มการเผาผลาญ หากการเผาผลาญของคุณทำงานได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณจะเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

รวมตัวอย่างกีฬา การฝึกความแข็งแรง กำลังยกน้ำหนัก squats รวมทั้งซิทอัพและวิดพื้น

ทำไมต้องรวมกัน?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงมีผลต่างกัน แต่ร่างกายต้องการทั้งคู่ นั่นเป็นเหตุผลที่เราควรทำทั้งสองอย่างเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่สมบูรณ์

การออกกำลังกายเพียงประเภทเดียวอย่างต่อเนื่องหมายความว่าคุณมุ่งเน้นไปที่การฝึกเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ตัวอย่างเช่นการวิ่งคุณจะฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ไม่ใช่แขนและท้อง วิธีนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการรักษาความฟิต

เพียงแค่ทำคาร์ดิโอทุกวันจะทำให้เครือข่ายที่คุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเครียด การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลสามารถทำให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ในกระเพาะอาหารได้มากขึ้น ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องและลดน้ำหนักคุณควรรวมคาร์ดิโอร่วมกับการออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแรง จะเพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญจากคาร์ดิโอเพราะหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะต้องใช้พลังงานมากในการซ่อมแซมไฟเบอร์ งานวิจัยของ Penn State รายงานว่าการเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับระบบการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียวถึง 3 กิโลกรัม (ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่ง)

ควรทำคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำอย่างน้อย 20-30 นาทีเป็นเวลา 3-6 วันต่อสัปดาห์ ขณะออกกำลังกาย ความแข็งแรง หรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์

ถึงกระนั้นก็ตามระยะเวลาของการฝึกความแข็งแกร่งอาจแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนซึ่งเห็นได้จากจำนวนครั้งต่อหนึ่งเซ็ต (จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ) ตามหลักการแล้วคุณควรทำอย่างน้อย 1-3 เซ็ตต่อวันโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต

โดยพื้นฐานแล้วความต้องการกีฬาของแต่ละคนจะต้องแตกต่างกันขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายแต่ละคนและเป้าหมายส่วนบุคคล แล้วการออกกำลังกายกี่ครั้งก็ไม่สามารถเทียบได้กับทุกคน

หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มด้วย "แพ็กเกจ" ที่น้อยที่สุดก่อน ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณคือการวิ่งจ็อกกิ้งและทางเลือกในการฝึกความแข็งแรงของคุณคือการซิทอัพ ก่อนอื่นให้คุ้นเคยกับการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำเป็นเวลา 20 นาทีเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์และซิทอัพ 1 ชุดโดยทำซ้ำ 8 ครั้งเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์

เมื่อคุณคุ้นเคยคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาความถี่และจำนวนชุดได้เอง