15 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิ่ง & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

คุณต้องการคาร์ดิโอ แต่คุณพบกับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกอย่างหนึ่ง: คุณไม่ชอบวิ่ง หรือปั่นจักรยาน. หรือใช้รูปไข่ ไม่มีปัญหา.

ด้วยตัวเลือกคาร์ดิโอมากมายให้เลือกผู้ที่เลือกที่จะไม่วิ่งจะมีปัญหาเล็กน้อยในการค้นหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทดแทนที่อาจจะตรงกับความต้องการของคุณมากกว่า สิ่งที่คุณต้องทำคือเปิดใจให้ลองทำแบบฝึกหัดใหม่ ๆ

เราได้รวบรวม 15 ทางเลือกในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถผสมผสานได้โดยไม่ต้องยุ่งยากกับการรัดเชือกรองเท้าให้แน่น

1. ขึ้นลงบันได

ไม่ว่าจะเป็นในสวนสำนักงานหรืออาคารอพาร์ตเมนต์เราค่อนข้างมั่นใจว่ามีบันไดอยู่ใกล้ ๆ บันไดเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายของหัวใจและปอด คุณสามารถปีนเร็วกระโดด (มากกว่าหนึ่งรุ่ง) หรือกระโดดไปด้านข้าง (เข่าสูงด้านข้าง) ทำซ้ำ 3 ครั้งขึ้นและลงบันไดจนครบ 1 เซ็ต

"เมื่อทำอย่างถูกต้องการขึ้นและลงบันไดสามารถให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ท้าทายและทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างแข็งแรงขึ้น" Jessica Matthews, MS โฆษกหญิงของ American Council on Exercise กล่าวจาก Prevention เคล็ดลับ: อย่าให้ราวจับเมื่อขึ้นและลงบันได สิ่งนี้จะช่วยแบ่งเบาภาระออกจากเท้าของคุณและลดผลกระทบของคาร์ดิโอแบบง่ายๆนี้

2. กระโดด

การกระโดดเป็นวิธีที่ดีในการทำให้เหงื่อออกจากคาร์ดิโอโดยไม่ต้องวิ่งไปรอบ ๆ ลู่วิ่งในสวนสาธารณะในเมืองที่พลุกพล่าน เปลี่ยนเชือกกระโดดแบบคลาสสิกด้วยแจ็คไขว้ซึ่งคุณต้องสลับแขนและขาในขณะที่คุณกระโดด นี่คือคำแนะนำ:

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง
โยนลำตัวของคุณขึ้นในขณะที่ข้ามมือขวาไปเหนือมือซ้ายและขาขวาไปข้างหน้าขาซ้าย ข้ามไปเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กระโดดอีกครั้งโดยใช้แขนและขาตรงข้ามกัน (ตอนนี้มือซ้ายไขว้มือขวาขาซ้ายไขว้หน้าขาขวานับเป็น 1 เซ็ต
สลับด้านต่อไปและทำซ้ำ 25 เซ็ต
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาความเร็วในการกระโดดและอย่าให้หยุดพักระหว่างการกระโดดนานเกินไป

ทางเลือกที่ง่ายกว่า: การกระโดดขนาดเล็ก (ไม่จำเป็นต้องกระโดดสูงเกิน 5 ซม.) โดยที่ยังคงปลายเท้าอยู่และดันตัวขึ้นไปบนส้นเท้าเช่นเดียวกับที่คุณกำลังกระโดดเชือก

3. เบอร์ปีส์

Burpees ทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงจริงๆ ดูบทช่วยสอนสั้น ๆ นี้:

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและเหยียดแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
โยนร่างกายของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หายใจเข้า
ควบคุมการลงจอดเปลี่ยนตำแหน่งเป็นหมอบหมอบครึ่งตัว (แขนเหยียดตรงเพื่อรองรับพื้น)
ดันขาของคุณไปข้างหลัง ตอนนี้ตำแหน่งของร่างกายไม้กระดาน
ทำหนึ่งดันขึ้นโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวเพื่อทำงานไขว้
กลับขาของคุณไปด้านหน้าตอนนี้กลับสู่ท่าครึ่งหมอบและเตรียมกระโดด
ทำซ้ำรอบต่อไปจนกว่าคุณจะทำ Burpees เสร็จ 10-20 ครั้ง

4. Circle Hop Squat

ทำเช่นนี้:

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้นิ้วออกจากลำตัวเล็กน้อย
บีบหน้าอกของคุณลดร่างกายส่วนบนลงในหมอบแล้วแตะพื้นด้วยแขนที่เหยียดออก
กดร่างกายของคุณลงเพื่อเตรียมกระโดดขึ้นหมุนไปทางซ้าย 180 องศาขณะอยู่ในอากาศ ในเวลาเดียวกันให้แกว่งมือทั้งสองข้างเหนือร่างกายจากขวาไปซ้าย ลงจอดช้าๆในท่านั่งยองมือหลังตรงกับพื้น
กระโดดซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของการแกว่งมือ (จากซ้ายไปขวา) ทำ squats ต่อไปโดยเปลี่ยนข้าง 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งต่อเซ็ต

5. ว่ายน้ำ

ว่ายน้ำหลายรอบตามสไตล์แกนนำของคุณตามปกติ การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงการฝึกการหายใจที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น (เพิ่มความสามารถของปอดให้เหมาะสม) เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

หรือปรับเปลี่ยนระดับความยากโดยการจ็อกกิ้งในน้ำ การจ็อกกิ้งอควาเป็นการออกกำลังกายที่หัวใจและปอดที่ดีโดยไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายให้ผลประโยชน์แบบคาร์ดิโอที่ดีเช่นเดียวกันโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่งบนพื้น

6. นักเล่นสเก็ต

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและงอเข่าเล็กน้อย กระโดดไปทางขวาด้วยเท้าขวาเหยียบส้นเท้าขวาเบา ๆ แล้วเหวี่ยงขาซ้ายไปด้านหลังขวา อย่าลงน้ำหนักที่ขาซ้ายถ้าทำได้ กระโดดไปทางซ้ายทันทีด้วยเท้าซ้ายปล่อยให้เท้าขวา "ลาก" ไปด้านหลังเท้าซ้าย สลับด้านต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

7. นักปีนเขาบิด

เริ่มจากท่าไม้กระดานสูง (ขาเหยียดตรงบนพื้นมือทั้งสองข้างที่วางอยู่บนพื้นจะเหยียดตรงด้วย) ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอเข่าซ้ายแล้วข้ามไปทางขวาในลำตัว (ท่าขาเหมือนวิ่ง) ไปทางข้อศอกขวา จากนั้นเปลี่ยนท่าข้ามเข่าขวาไปทางซ้ายในลำตัว

ผลัดกันให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องยกสะโพกเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที เคล็ดลับที่จะทำให้คุณง่ายขึ้น: "ดึง" เข่าไปข้างหน้าเข้าหาหน้าอกแทนที่จะข้ามเข่า

8. กระโดดไกลด้วยการเขย่าเบา ๆ

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและงอเข่าเล็กน้อย แกว่งแขนไปข้างหลังและงอให้ลึกขึ้นเล็กน้อยจากนั้นแกว่งแขนไปข้างหน้าในขณะที่กระโดดให้ไกลที่สุดโดยใช้เท้าทั้งสองข้างลงบนส้นเท้าเบา ๆ ตอนนี้เขย่าเบา ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้เร็วที่สุดและทำซ้ำ ทำต่อไป 30 ถึง 60 วินาที

9. ปอดกระโดด

ยกหน้าอกและคางขึ้นและหน้าท้องตึงให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา แช่ลำตัวส่วนบนลงตรงๆเพื่อให้เข่าด้านหน้าขวาของคุณอยู่เหนือรองเท้าและเข่าซ้ายของคุณ "ลอย" กลางอากาศโดยหันหน้าไปทางพื้น ตอนนี้จัดตำแหน่งเข่าแต่ละข้างงอ 90 องศา ตอนนี้กระโดดสลับขาตรงกลางของการกระโดดเพื่อให้คุณลงจอดโดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าขาขวาแล้วจุ่มลำตัวส่วนล่างกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นทันที ทำต่อไป 30 ถึง 60 วินาที

10. Inchworm

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง งอจากเอวแล้วเลื่อนมือไปข้างหน้า ให้ขาตรง เมื่อคุณไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงให้รีบเคลื่อนเท้ากลับไปที่เท้าของคุณแล้วยืนขึ้น ทำต่อไป 30 ถึง 60 วินาที

เพิ่มความเข้มด้วยการวิดพื้นขณะอยู่ในท่าไม้กระดาน

11. ไม้กระดานถึงเข่าแตะ

จากตำแหน่งไม้กระดานสูงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องลดหลังและยกสะโพกขึ้นยกมือขวาแตะหน้าแข้งขาซ้าย (หรือข้อเท้าซ้ายถ้าคุณยืดหยุ่นมาก) กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงเริ่มต้นแล้วทำซ้ำโดยให้มือซ้ายแตะที่หน้าแข้งของขาขวา สลับต่อไปโดยเร็วที่สุดในขณะที่รักษาตำแหน่งไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบเป็นเวลา 30-60 วินาที

12. วิ่งข้าม

ยกหน้าอกและคางขึ้นและหน้าท้องตึงให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา แช่ลำตัวส่วนบนลงตรงๆเพื่อให้เข่าด้านหน้าขวาของคุณอยู่เหนือรองเท้า (เป็น 90 องศา) แล้วเหยียดเข่าซ้ายกลับ "ลอย" กลางอากาศจนเกือบแตะพื้น วางนิ้วแตะพื้นเพื่อความสมดุล ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียวยกขาซ้ายไปข้างหน้าและในขณะที่คุณพักผ่อนบนขาขวาให้ยกขาซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกแล้วกระโดดบนขาขวา ลงจอดเบา ๆ ด้วยเท้าขวาแล้วเริ่มขาซ้ายไปข้างหลังทันทีเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งขาและทำเวลาที่เหลืออีก 30 วินาที

13. การสลับเท้าอย่างรวดเร็ว

อ้าขาให้กว้างกว่าสะโพกงอเข่าเล็กน้อยดันสะโพกไปข้างหลังและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลากขา 4 ก้าวไปทางขวา (หรือพื้นที่ว่างเท่าที่คุณมี) จากนั้นลากกลับไปทางอื่น ทำให้ร่างกายของคุณต่ำและให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

14. เหน็บกระโดด

ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นนำหัวเข่าไปที่หน้าอกและเหยียดแขนตรงไปด้านหน้าหน้าอก ลดแขนของคุณในขณะที่คุณลงบนพื้นเบา ๆ ทำต่อไป 30 ถึง 60 วินาที

15. ก้าวขึ้น

คุณจะต้องมีเก้าอี้หรืออุจจาระที่อีกาก่อนที่จะเริ่มเคลื่อนไหวนี้ วางขาขวาของคุณบนม้านั่งและใช้สะโพกดันลำตัวขึ้นเพื่อให้ตรงและขาซ้ายลอยจากพื้น ค่อยๆย่อตัวลงในขณะที่ปล่อยให้เท้าซ้ายแตะพื้นตามด้วยเท้าขวา ทำซ้ำโดยเน้นที่การใช้กลูเตสด้านขวาเท่านั้น (อย่าดันขาซ้ายขึ้น) ทำต่อไป 30 ถึง 60 วินาที

วิธีเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณเองมีดังนี้

1. เลือกแบบฝึกหัด 4-5 แบบจากรายการตัวเลือกด้านบน

2. ออกกำลังกายครั้งแรกเป็นเวลา 1-2 นาทีที่ความเข้มข้นต่ำจากนั้นพัก 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายครั้งต่อไป

3. สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางแต่ละครั้งให้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป เปลี่ยนจากความเข้มต่ำไปสูงสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละชุด

4. เมื่อคุณทำแบบฝึกหัด 4-5 ชุดที่คุณเลือกเสร็จแล้วจะเรียกว่าหนึ่งรอบ ทำซ้ำตั้งแต่เริ่มต้นรวม 3-5 รอบจนครบ 1 รอบโดยพัก 1 นาทีระหว่างเทิร์น (ยกเว้นการว่ายน้ำคุณสามารถทำคาร์ดิโอได้ 1 รอบซึ่งประกอบด้วยการว่ายน้ำไม่กี่รอบเท่านั้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่น)

การออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้สามารถเผาผลาญได้ถึง 700 แคลอรี่ต่อรอบ ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่ทุกเวลา

แฮปปี้คาร์ดิโอตรงจุด!