3 วิธีในการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หรือเรียกโดยทั่วไปว่า DASH เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีไว้สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เมื่อมีการพัฒนาขึ้นแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำมากขึ้นเนื่องจากมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของหัวใจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคเมตาบอลิกและแม้กระทั่งการลดน้ำหนัก

หลักการรับประทานอาหาร DASH

หลักการสำคัญของการรับประทานอาหาร DASH คือการรับประทานอาหารที่มีเกลือ (โซเดียม) ต่ำและเพิ่มการรับประทานอาหารจากธรรมชาติไม่ใช่อาหารแปรรูป รายการอาหารประเภทผักที่บริโภคในอาหารที่มีเกลือต่ำ ได้แก่ ผักผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชรวมทั้งน้ำมันพืชหลายชนิด

ในขณะเดียวกันแหล่งอาหารจากสัตว์ในอาหารนี้ ได้แก่ เนื้อแดงไม่ติดมันปลาไก่และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ในขณะที่ประเภทของอาหารที่ท้าทายในอาหารประเภทนี้คืออาหารที่มีโซเดียมน้ำตาลและไขมันสูง

อาหารที่มีเกลือต่ำไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักโดยตรง อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้มักจะพบว่าน้ำหนักลดลงอันเป็นผลมาจากการลดการบริโภคโซเดียม สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาในสเปนในปี 2014 ซึ่งพบว่าการบริโภคโซเดียมสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้แม้กระทั่งนำไปสู่โรคอ้วน

อาหารที่มีเกลือต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับขีด จำกัด สูงสุดของการบริโภคโซเดียมอาหารที่มีเกลือต่ำนี้แบ่งออกเป็นสองประเภท อาหารมาตรฐาน DASH จำกัด การบริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันในขณะที่อาหาร DASH Low Sodium ที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควร จำกัด การบริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่า 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน

ควรทำอาหาร DASH อย่างค่อยเป็นค่อยไปดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องลดปริมาณโซเดียมลงอย่างมากในทันที หลังจากทราบปริมาณโซเดียมสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้แล้วนี่คือวิธีการใช้ชีวิต:

1. ลดการบริโภคโซเดียม

คุณต้องการโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย แต่ถ้าระดับของสารนี้สูงเกินไปก็จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง นอกจากจะพบในเกลือแกงแล้วยังพบสารอาหารเหล่านี้ในอาหารกระป๋องอาหารสำเร็จรูปอาหารแห้งขนมหวานซอสต่างๆ การแต่งตัว สลัดเช่นกัน อาหารขยะ.

ในการลดปริมาณโซเดียมของคุณเริ่มจากการ จำกัด ปริมาณเกลือที่คุณกินไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน ให้ความสำคัญกับปริมาณและเปอร์เซ็นต์ของโซเดียมบนฉลากบรรจุภัณฑ์เมื่อคุณซื้ออาหารหรือเครื่องดื่ม

2. เลือกส่วนผสมอาหารที่เหมาะสม

เพื่อไม่ให้อาหารที่มีเกลือต่ำไร้ประโยชน์คุณต้องใส่ใจกับประเภทและส่วนประกอบของอาหารด้วย แน่นอนว่าควรเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูป นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหาร DASH ที่คุณสามารถลองได้:

อาหารเช้า:

150 กรัม ข้าวโอ๊ต ปรุงด้วยอบเชยบด
ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับเนยไขมันต่ำ
กล้วย 1 ลูก
นมไม่มีไขมัน 150 มล

อาหารกลางวัน:

สลัดทูน่าที่ทำจากปลาทูน่าจืด 50 กรัมมายองเนส 2 ช้อนโต๊ะองุ่น 15 ลูกขึ้นฉ่ายและผักกาด 50 กรัม
บิสกิต
นมไม่มีไขมัน 150 มล

อาหารค่ำ:

สปาเก็ตตี้โฮลวีต 150 กรัมกับซอสมารินาร่า 100 กรัมโดยไม่ต้องเติมเกลือ
สลัดรวม 100 กรัม
ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

3. ตรวจสอบแคลอรี่ที่เข้ามา

การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอาหารที่มีเกลือต่ำ ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องลดมื้ออาหารลงมาก คุณสามารถทำวิธีที่ปลอดภัยกว่าดังต่อไปนี้:

กินผลไม้เป็นของว่าง
เปลี่ยนสัดส่วนของอาหารให้เป็นผักมากกว่าเนื้อสัตว์
แทนที่ไอศกรีมด้วยโยเกิร์ต
ใช้ซอสและ การแต่งตัว สลัดไขมันต่ำ
ตรวจสอบฉลากบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันสองหรือสามรายการเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด
กินส่วนเล็ก ๆ ทีละน้อย

อีกปัจจัยที่สำคัญในการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีเกลือต่ำคือการได้รับของเหลวที่เพียงพอทั้งจากน้ำดื่มและแหล่งของเหลวอื่น ๆ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มหวานที่มีน้ำตาลในปริมาณสูง

โชคดี!