สารบัญ:
- การออกกำลังกายที่บังคับคือการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
- Hamstrings
- ผนังตั้งอยู่
- กดส่วนขยายด้านหลัง
- เข่าถึงหน้าอก
- อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับอาการปวดหลัง
- ว่ายน้ำ
- โยคะ
- พิลาทิส
โดยทั่วไปกิจกรรมทางกายทุกรูปแบบเช่นกีฬาตราบใดที่ดำเนินการตามกฎที่ดีต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เป็นสิ่งสำคัญมาก ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง
สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังมีสองสิ่งที่คุณต้องทำ ขั้นแรกหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้อาการปวดหลังแย่ลง ประการที่สองเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของหลังเพื่อไม่ให้อาการปวดกำเริบได้ง่าย แล้วกีฬาเสริมหลังมีอะไรดี?
การออกกำลังกายที่บังคับคือการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
การยืดกล้ามเนื้อฝึกระบบประสาทให้ยอมรับความอดทนที่มากขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ปล่อยสัญญาณความเจ็บปวด ตามที่ Markus Tilp ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาจากมหาวิทยาลัย Graz ในออสเตรียในสาขา Live Science ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหวที่ดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหลังและป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง
ต่อไปนี้คือท่ายืดบางประเภทที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหลังโดยไม่ทำให้อาการปวดหลังแย่ลง
Hamstrings
นอนบนพื้นและงอเข่าข้างหนึ่ง ใช้ผ้าขนหนูพันรอบเท้า เหยียดเข่าให้ตรงแล้วค่อยๆดึงผ้าขนหนู หากตำแหน่งและการเคลื่อนไหวถูกต้องคุณจะรู้สึกได้ถึงแรงดึงเบา ๆ ที่ด้านหลังของต้นขา กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งสำหรับแต่ละขา
ผนังตั้งอยู่
ยืนห่างจากผนัง 25 ถึง 30 เซนติเมตรจากนั้นเอนหลังจนหลังแตะกำแพง ค่อยๆย่อตัวลงจนเข่างอแล้วดันหลังส่วนล่างชิดผนัง นับ 10 ค้างไว้แล้วค่อยๆไต่กลับขึ้นไป ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้ง
กดส่วนขยายด้านหลัง
นอนคว่ำมือของคุณไว้ใต้ไหล่ ดันมือเพื่อให้ไหล่ห่างจากพื้น เมื่อรู้สึกสบายแล้วให้วางข้อศอกลงบนพื้นเพื่อรองรับและค้างไว้สองสามวินาที
เข่าถึงหน้าอก
นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จากนั้นยกเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกและให้ขาอีกข้างลง เมื่อเคลื่อนไหวเช่นนี้ให้หลังส่วนล่างกดกับพื้นค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นย่อเข่าลงและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง คุณสามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 4 ครั้งสำหรับแต่ละขา
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับอาการปวดหลัง
ว่ายน้ำ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึงการออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายทั้งหมดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นจังหวะและซ้ำ ๆ หนึ่งในนั้นคือการว่ายน้ำ การว่ายน้ำสามารถทำให้หลอดเลือดเรียบขึ้นซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อหลัง วิธีนี้จะช่วยรักษาอาการบาดเจ็บที่หลังและเพิ่มความแข็งแรง
นอกจากนี้เมื่อว่ายน้ำน้ำจะรองรับทั้งร่างกายเพื่อไม่ให้หลังของคุณต้องรองรับน้ำหนักตัวเหมือนตอนที่คุณอยู่บนบก นี่คือสิ่งที่ทำให้กีฬาทางน้ำเช่นว่ายน้ำช่วยรักษาอาการบาดเจ็บที่หลังของคุณได้
โยคะ
Maria Mepham นักกายภาพบำบัดจากคลีฟแลนด์คลินิกกล่าวใน Everyday Health ว่าโดยพื้นฐานแล้วโยคะดีต่อหลัง มันเกิดขึ้นได้อย่างไร? โยคะผสมผสานความยืดหยุ่นและความแข็งแรงได้ดี ดังนั้นคุณสามารถฝึกความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของหลังได้ ดังนั้นหลังของคุณจะแข็งแรงขึ้นและยิ่งป้องกันไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
นอกจากนี้การเคลื่อนไหวของโยคะจะดำเนินไปอย่างช้าๆเพื่อป้องกันการกดทับที่หลังอย่างกะทันหัน การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ยังสามารถเร่งกระบวนการฟื้นฟูได้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง
อย่างไรก็ตามโยคะไม่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้หากคุณไม่รู้ขีด จำกัด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องสื่อสารเกี่ยวกับอาการปวดหลังที่คุณประสบกับผู้สอนโยคะของคุณ ครูสอนโยคะของคุณจะเลือกท่าเคลื่อนไหวหรืออาสนะที่ดีต่อหลังของคุณและห้ามการเคลื่อนไหวที่คุณรู้สึกว่าหนักหลัง
พิลาทิส
พิลาทิสยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหลังของคุณ ชั้นเรียนพิลาทิสมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มสติให้กับร่างกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายแบบพิลาทิสกับผู้สอนเป็นประจำการรับรู้ท่าทางต่างๆเช่นการนั่งการลุกการพลิกตัวและการเคลื่อนไหวใด ๆ ระหว่างกิจกรรมประจำวันของคุณจะเพิ่มขึ้น วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณมีท่าทางที่ไม่ดีและไม่สมดุลเพิ่มแรงกดที่หลังและทำให้ปวดหลัง
