6 วิธีง่ายๆในการลดระดับอินซูลินในร่างกาย

อินซูลินมีส่วนสำคัญในการปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามภาวะดื้ออินซูลินสามารถทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายสูงเกินไป เนื่องจากภาวะดื้อต่ออินซูลินร่างกายจึงไม่สามารถตอบสนองต่ออินซูลินได้และในที่สุดก็เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ภาวะนี้ไม่ดีต่อร่างกายอย่างแน่นอนเพราะอาจทำให้เกิดการอักเสบร้ายแรงได้ ดังนั้นคุณจะลดระดับอินซูลินในร่างกายอย่างไรให้คงที่?

วิธีลดระดับอินซูลินในร่างกาย

1. พยายามรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

จากสารอาหารระดับมหภาค 3 ชนิดที่คุณรับประทาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันคาร์โบไฮเดรตที่ให้น้ำตาลมากที่สุดในร่างกาย วิธีหนึ่งหากคุณต้องการลดระดับอินซูลินในร่างกายคือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหตุผลก็คือการบริโภคน้ำตาลต่ำจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกายของคุณโดยทางอ้อม

การศึกษาจำนวนมากได้ยืนยันเรื่องนี้เช่นกัน แม้แต่คนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินในร่างกายเช่นกลุ่มอาการเมตาบอลิกและกลุ่มอาการของรังไข่ polycystic (PCOS) ก็ประสบความสำเร็จในการลดระดับอินซูลินในร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

จากการวิจัยของ American Oil Chemists Society การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดระดับอินซูลินซึ่งมากกว่าอาหารไขมันต่ำประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ซึ่งสามารถลดระดับอินซูลินได้เพียง 19 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

2. เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณจะกำจัดแหล่งน้ำตาลออกจากอาหารประจำวันของคุณอย่างสมบูรณ์เพราะน้ำตาลยังคงมีประโยชน์ในฐานะแหล่งพลังงานในร่างกาย ดังนั้นพยายามแยกแยะว่าอาหารชนิดใดที่สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำได้ เหตุผลก็คืออาหารเหล่านี้ยังสามารถช่วยรักษาระดับอินซูลินในร่างกายให้คงที่

อาหารที่ช่วยรักษาระดับอินซูลินให้คงที่เรียกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ อะโวคาโดแอปเปิ้ลส้มแครอทกระเทียมเนยถั่วและน้ำส้มสายชู

3. ออกกำลังกายเป็นประจำ

บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับวิธีหนึ่งในการลดระดับอินซูลิน ใช่การออกกำลังกายเป็นประจำมีประสิทธิภาพในการลดระดับอินซูลินในร่างกายของคุณ การวิจัยจาก American Geriatrics Society ยังเชื่อว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานประเภท 2

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้เข้ากับการฝึกด้วยแรงต้าน การออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายคงที่

4. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

มีประโยชน์มากมายที่คุณจะได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เช่นช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัว เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยชนิดหนึ่งที่ร่างกายย่อยได้ง่ายเพราะตามชื่อแล้วเส้นใยชนิดนี้สามารถละลายได้ในน้ำ เส้นใยชนิดนี้จะดูดซับน้ำแล้วเปลี่ยนเป็นเจล

โดยการกินแหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ร่างกายจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม การศึกษาที่รายงานในเพจ Healthline พบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากจะมีระดับอินซูลินต่ำกว่าผู้หญิงที่รับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในปริมาณเล็กน้อย

ไม่เพียงแค่นั้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังมีประโยชน์ในการให้อาหารแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณเพื่อที่จะสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และรักษาระดับอินซูลินในร่างกาย

5. หลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายเพื่อลดระดับอินซูลินคือการใช้ชีวิตประจำวันหรือที่เรียกว่าขี้เกียจที่จะเคลื่อนไหว

ไม่จำเป็นต้องเป็นวิธีที่ยากคุณสามารถใช้เวลาในการเดินผ่อนคลายในอัตราที่ค่อนข้างบ่อย วิธีนี้ถูกกล่าวหาว่าดีกว่าการนั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานาน

การศึกษาที่ดำเนินการเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าระดับอินซูลินในร่างกายของผู้หญิงที่เดินเป็นเวลา 20 นาทีหลังจากรับประทานอาหารลดลงเร็วกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้เดินหลังรับประทานอาหาร นอกจากจะมีประโยชน์ในการลดระดับอินซูลินแล้วการเดินยังมีประโยชน์ในการลดไขมันในร่างกายเพื่อให้คุณดูฟิตขึ้น

6. ดื่มชาเขียว

จากการวิจัยของ Diabetes and Metabolism Journal ในปี 2013 พบว่าคนที่ดื่มชาเขียวทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าคนที่ดื่มชาเขียวน้อยกว่าหนึ่งถ้วยต่อสัปดาห์

โรคเบาหวานเกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากภาวะดื้ออินซูลินในร่างกาย ดังนั้นในทางอ้อมชาเขียวจึงมีผลต่อการลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาที่ระบุว่าระดับอินซูลินที่สูงในกลุ่มคนจะค่อยๆลดลงหลังจากดื่มชาเขียวเป็นประจำเป็นเวลา 12 เดือน