มาตรการป้องกันโรคกระดูกพรุนเพื่อให้กระดูกแข็งแรง

โรคกระดูกพรุนมักมีความหมายเหมือนกันกับผู้สูงอายุ (ผู้สูงอายุ) อย่างไรก็ตามโรคสูญเสียกระดูกนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนตั้งแต่เด็กจนถึงผู้ใหญ่ ดังนั้นสุขภาพของกระดูกจึงไม่ใช่สิ่งที่จะประมาทได้ ความพยายามต่างๆในการป้องกันโรคที่รบกวนระบบการเคลื่อนไหวของมนุษย์จำเป็นต้องทำ แต่เนิ่นๆ ถ้าไม่อยากเป็นโรคกระดูกพรุนจะทำอย่างไร? มาดูคำอธิบายแบบเต็มด้านล่าง

มาตรการป้องกันโรคกระดูกพรุน

คุณต้องการมีกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเข้าสู่วัยชรา ยิ่งคุณมีอายุมากขึ้นความเสี่ยงในการเป็นโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นควรปฏิบัติตามเคล็ดลับที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนในขณะที่รักษากระดูกของคุณให้แข็งแรง

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การป้องกันโรคกระดูกพรุนทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวและออกกำลังกายมากเท่าไหร่ความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นเนื่องจากเป็นบทบัญญัติสำหรับกระดูกที่แข็งแรงในอนาคต เมื่ออายุ 30 ปีความหนาแน่นของกระดูกจะถึงจุดสูงสุด

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนคือการฝึกด้วยน้ำหนัก (แบกน้ำหนัก) และการฝึกความต้านทาน การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนสำหรับเด็กจนถึงผู้ใหญ่

เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำโดยแบกน้ำหนักตัวต้านแรงโน้มถ่วง กีฬาวิ่งแอโรบิคเดินป่าและเทนนิสเป็นการเวทเทรนนิ่งประเภทหนึ่งที่สามารถทำได้

ในขณะเดียวกันการฝึกด้วยแรงต้านเป็นกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกระดูก เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคุณจะรักษาสมดุลซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มและการบาดเจ็บ การยกน้ำหนักเป็นตัวอย่างหนึ่งของการฝึกด้วยแรงต้านที่คุณสามารถลองฝึกได้

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกกีฬาสำหรับเด็กเช่นการเดินวิ่งและปีนเขาสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี ในขณะเดียวกันเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไปสามารถทำกิจกรรมกีฬาที่หลากหลายได้เป็นประจำตั้งแต่กระโดดเชือกกีฬาบอลปีนหน้าผาไปจนถึงกีฬาโดยใช้ไม้หรือการเต้นรำ

คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย แม้ว่าจะทำโดยผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมอง แต่ก็ไม่มีอะไรผิดปกติกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อป้องกัน

2. เพิ่มปริมาณแคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่ดีในการบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและแข็งแรงและป้องกันกระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุน ดังนั้นอย่าปล่อยให้คุณขาดแคลเซียมในร่างกาย อย่างน้อยที่สุดให้ตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณ

หากคุณอยู่ในกลุ่มอายุ 18-50 ปีร่างกายของคุณต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ทุกวัน หลังจากผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีและผู้ชายเข้าสู่ 70 ปีความต้องการแคลเซียมของคุณจะเพิ่มขึ้นซึ่งสูงถึง 1200 มก. ต่อวัน

คุณสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่น:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำต่างๆ
• ถั่วอัลมอนด์
• ผักสีเขียว
• ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนกระป๋อง
• ธัญพืชที่มีแคลเซียมสูง
• น้ำส้ม.
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้

นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมได้หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมจากอาหารได้ อย่างไรก็ตามควรปรึกษากับแพทย์ก่อนจะดีกว่า

3. รับประทานวิตามินดี

วิตามินดีสามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมและทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น วิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการของวิตามินดีคือการอาบแดดเป็นประจำประมาณ 10-15 นาที อย่างไรก็ตามอย่าลืมใช้ครีมกันแดดเสมอเมื่อคุณต้องเผชิญกับแสงแดด

นอกจากแสงแดดแล้วคุณยังสามารถรับวิตามินดีเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ด้วยการบริโภคอาหารหรืออาหารเสริม ความต้องการวิตามินดีต่อวันสำหรับอายุ 51-70 ปีคือ 600 หน่วยสากล (ไอยู). ในขณะเดียวกันหลังจากเข้าสู่อายุ 70 ​​ปีขึ้นไปความต้องการเพิ่มขึ้นเป็น 800 IU

อาหารที่ดีเป็นแหล่งของวิตามินดีคือปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า นอกจากนี้เห็ดไข่นมและธัญพืชยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินนี้เพิ่มขึ้นอีกด้วย ในขณะเดียวกันควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้วิตามินดีเสริมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

การขาดวิตามินดีอาจเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดการสูญเสียกระดูก ดังนั้นการป้องกันโรคกระดูกพรุนสามารถทำได้เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในการรับวิตามินดีในทุกๆวัน

4. ตอบสนองความต้องการโปรตีน

ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของกระดูกทำจากโปรตีน ตอนนี้ถ้าคุณต้องการให้กระดูกของคุณมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงคุณต้องตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

การบริโภคโปรตีนต่ำสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมในกระดูก ส่งผลให้กระบวนการสร้างกระดูกถูกยับยั้งและกระดูกเปราะง่าย

ดังนั้นหากคุณต้องการป้องกันโรคกระดูกพรุนให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณด้วยการกินแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นปลาเนื้อสัตว์ไข่ชีสนมเป็นต้น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในขณะที่รักษามวลกระดูก

5. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายแล้วการรักษาน้ำหนักตัวก็สำคัญไม่แพ้กันสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูก เหตุผลก็คือผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน

น้ำหนักตัวน้อยเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงและการสูญเสียมวลกระดูก โดยปกติแล้วสิ่งนี้เกิดขึ้นกับผู้หญิงที่มีประสบการณ์ในวัยหมดประจำเดือนอันเป็นผลมาจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน

ดังนั้นควรรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมเพื่อปกป้องสุขภาพของกระดูก น้ำหนักในอุดมคติของคุณสามารถกำหนดได้โดยใช้เครื่องคำนวณ BMI หรือที่ bit.ly/indeksmassatubuh

6. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

ตามที่มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติระบุว่าการสูบบุหรี่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่สูบบุหรี่ควรเลิกและฝึกฝนการใช้ชีวิตที่มีประโยชน์ต่อกระดูกเช่นการรับประทานอาหารเสริมสร้างกระดูก

อย่าปล่อยให้คุณรอให้มีอาการของโรคกระดูกพรุนก่อนเพื่อใช้ชีวิตที่แข็งแรงและหยุดสูบบุหรี่ แน่นอนว่าการป้องกันจะดีกว่าการต้องเข้ารับการรักษากระดูกพรุน