7 ตำนานผิด ๆ เกี่ยวกับการสร้างกล้าม & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายทุกคนรู้ดี ดังนั้นหลายคนจึงพยายามหลายวิธีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลสูงสุด แต่น่าเสียดายที่พวกเขาบางคนยังคงเชื่อในตำนานที่ผิด ๆ จึงทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่สมบูรณ์แบบ หากต้องการทราบวิธีต่างๆที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อลองดูตำนานต่างๆด้านล่างนี้

ตำนานการสร้างกล้ามเนื้อ

1. "คุณต้องกินโปรตีนจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ"

โปรตีนมีความสำคัญมากสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่โดยทั่วไปแล้วปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการนั้นไม่เหมือนกับที่คุณคิดนักกีฬาที่แข็งแกร่ง (ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนเพื่อเข้าร่วมการแข่งขันประชันความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) ควรได้รับโปรตีน 1.7 กรัม / กิโลกรัมต่อวันซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่จะบรรลุผ่านการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ในกรณีส่วนใหญ่สิ่งนี้เพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย หากบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นได้

2. "การยกน้ำหนักจะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นอย่างช้าๆ"

การยกน้ำหนักอย่างช้าๆจะส่งผลให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นเท่านั้น นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัยอลาบามา เพิ่งศึกษาสองกลุ่ม นักกีฬายก (คนที่ยกน้ำหนัก) ออกกำลังกาย 29 นาที กลุ่มหนึ่งทำแบบฝึกหัดโดยใช้ระยะเวลา 5 วินาทีขึ้นไปและลง 10 วินาทีส่วนที่เหลือทำแบบฝึกหัดในแบบดั้งเดิมคือ 1 วินาทีขึ้นไปและลง 1 วินาที กลุ่มที่เร็วจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 71% และยกน้ำหนักที่หนักกว่า 250% ได้มากกว่าการยกช้าๆ

3. “การขยายขา ปลอดภัยกว่าสำหรับหัวเข่าเมื่อเทียบกับ squats "

การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย หาแบบฝึกหัดนั้น โซ่เปิด (การเคลื่อนไหวที่ใช้งานเกี่ยวข้องกับหนึ่ง) เช่น การขยายขา อันตรายกว่าการเคลื่อนไหว โซ่ปิด (เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อ) เช่น หมอบ และ กดขา.

4. "อาหารเสริมโปรตีนและกรดอะมิโนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า"

ไม่มีหลักฐานว่าโปรตีนและอาหารเสริมมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับโปรตีนที่พบในอาหาร นอกจากนี้ราคายังแพงกว่าโปรตีนที่พบในอาหารอีกด้วย อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารคุณสามารถบริโภคนมไข่เนื้อสัตว์และถั่วเหลืองได้

5. "คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ"

แม้ว่าการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย แต่ก็ไม่มีผลต่อขนาดของกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อซึ่งสำคัญกว่าการฝึกจำนวนมาก

6. "การบริโภคโปรตีนมากขึ้นหลังออกกำลังกายสามารถทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดี"

เป็นความจริงที่ว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพดีหลังการฝึกความแข็งแรงสามารถส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณโปรตีนและปริมาณของกล้ามเนื้อที่ได้รับ โปรตีนประมาณ 20 กรัมในช่วง 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและโปรตีนที่เพียงพอตลอดทั้งวันในช่วงเวลาปกติจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

7. "คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ"

นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนคิดผิดว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตไม่มีส่วนในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามในขณะที่พวกเขาไม่ได้เป็นส่วนประกอบสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็ยังคงเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับกล้ามเนื้อ

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสามารถเพิ่มความสามารถในการฝึกความแข็งแรงและความอดทนโดยให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงมีส่วนช่วยในการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการฝึกและของเหลวที่เพียงพอดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ