7 แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงที่ง่ายและทำได้เองที่บ้าน

การออกกำลังกายไม่ได้ทำเพื่อบำรุงร่างกายเท่านั้น อย่างไรก็ตามสามารถทำได้เพื่อปรับรูปร่างและกระชับบางส่วนของร่างกายที่หลวม สำหรับผู้หญิงการมีท่าทางของร่างกายในอุดมคติเป็นสิ่งสำคัญมากในการสนับสนุนรูปร่างหน้าตาของเธอ นี่คือกีฬาประเภทต่างๆสำหรับผู้หญิงที่คุณสามารถลองฝึกทำเองที่บ้านได้

1. วิดพื้น

กีฬาแรกสำหรับผู้หญิงคือ ผลักดัน แม้ว่าจะเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายนี้ทำงานโดยเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกายและเผาผลาญแคลอรี่ได้ค่อนข้างมาก

นอกเหนือจากที่ ผลักดัน นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนลูกหนูและไขว้ด้วย ในความเป็นจริงการออกกำลังกายง่ายๆนี้สามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อที่จะช่วยเพิ่มลักษณะของหน้าอกของคุณ

ทำอย่างไร

วางตำแหน่งตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะคลาน วางมือบนพื้นระดับไหล่ นำขาของคุณเข้าหากัน จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยกขึ้นด้วยไม่ใช่กับพื้น

2. ช่วงคาร์ดิโอ

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ทำอย่างเข้มข้นและเข้มข้นน้อยกว่าในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถเดินเร็วเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเดินตามปกติต่อไปอีก 2 นาที

ทำซ้ำการฝึกช่วงเวลานี้ห้าครั้งเป็นเวลา 15 นาที วิธีนี้ทำเพราะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง

ทำอย่างไร

กำหนดประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณต้องการทำเช่นกระโดดเชือกวิ่งบน ลู่วิ่งปั่นจักรยานหรือเดิน ทำแบบฝึกหัดด้วยรูปแบบต่อไปนี้สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง ได้แก่ :

3 นาทีเป็นเวลา 50 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุด
20 วินาทีสำหรับ 75 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุด
10 วินาทีที่ 100 เปอร์เซ็นต์ของกำลังสูงสุด

3. สะพาน

ที่มา: Womenshealthmag.com

สะพาน รวมถึงกีฬาสำหรับผู้หญิงที่สามารถทำให้บั้นท้ายของคุณสวยงามได้ นอกเหนือจากนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวด สะพาน นอกจากนี้ยังใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางทั้งหมด

ทำอย่างไร

นอนบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า ยกหลังและบั้นท้ายของคุณและหลังส่วนล่างไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำได้ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง

4. ไม้กระดานด้านข้าง

ที่มา: Womenshealthmag.com

ไม้กระดานด้านข้าง หรือไม้กระดานด้านข้างเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สามารถช่วยปรับเสียงและหดเอวได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังช่วยความอดทนของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างซึ่งมีประโยชน์ในการปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ

ทำอย่างไร

นอนตะแคงขวาหรือซ้ายโดยเหยียดขาตรง จากนั้นวางแท่นบนแขนขวาหรือซ้าย ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำที่ด้านหลังโดยทำเช่นเดียวกัน

5. ขาตั้งไหล่ (ท่าทางขี้ผึ้ง)

ที่มา: Verywellfit.com

กีฬาสำหรับผู้หญิงอื่น ๆ ที่มีประโยชน์มากมายคือ ขาตั้งไหล่ หรือท่าทางขี้ผึ้ง การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวของโยคะที่เรียกว่า sarvangasana

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์หลายอย่างเช่นการปรับสมดุลของฮอร์โมนโดยเฉพาะฮอร์โมนไทรอยด์และฮอร์โมนไฮโปทาลามิกการทำให้หัวใจและระบบทางเดินหายใจแข็งแรงการเอาชนะโรคหวัดลดเส้นเลือดขอดลดอาการท้องผูกป้องกันผิวเหี่ยวย่นและเอาชนะการนอนไม่หลับ

ทำอย่างไร

นอนหงายบนเสื่อ จากนั้นค่อยๆยกขาและสะโพกขึ้น วางมือไว้ด้านหลังและให้ขาและหลังตรงขึ้น พยายามทำ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

6. ก้าวขึ้น

ที่มา: Popsugar.com

ก้าวขึ้น เป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านของร่างกายแบบง่ายๆโดยเน้นที่กล้ามเนื้อขาและส่วนสะโพก แบบฝึกหัดนี้ทำขึ้นเพื่อปรับเสียงสี่คนของคุณมัดกล้ามเนื้อและเอ็นร้อยหวายเพื่อให้ขาของคุณเรียวขึ้นแข็งแรงขึ้นและก้นของคุณยกขึ้น

ทำอย่างไร

ยืนตรงหน้าม้านั่งหรือบันไดแล้วก้าวเท้าซ้ายไปบนบันไดนั้นอย่างมั่นคง รักษาร่างกายของคุณให้ตรงและตั้งตรง ดันลำตัวขึ้นจนขาซ้ายหลังตรงยืนบนบันไดหรือม้านั่ง

ลดขาขวาลงไปข้างหลังช้าๆจนแตะพื้น จากนั้นทำซ้ำโดยยกขาขวาขึ้นไปที่บันไดหรือม้านั่ง ทำเหมือนเดิมเป๊ะ ๆ คุณสามารถทำได้ประมาณ 5 ถึง 10 นาที

7. ส่วนขยาย Triceps

ที่มา: Shape.com

Triceps ถูกใช้ตลอดเวลา ดังนั้นการทำให้เขาแข็งแรงจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่และข้อศอก การปฏิบัติ ส่วนขยาย triceps ทำเพื่อกระชับไขว้และหลังของกล้ามเนื้อไหล่

ทำอย่างไร

เตรียมน้ำหนักประมาณ 1-1.5 กก. ทำด้วยท่างอเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและวางเท้าซ้ายไว้ข้างหลัง งอขาขวาของคุณจากนั้นยกแขนซ้ายที่รับน้ำหนักไว้ข้างไหล่ เพิ่มและลดน้ำหนัก 30 ครั้ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาและมืออีกข้าง