ต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้นหรือไม่? หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน

ใครบอกว่าจะสร้างกล้ามคุณต้องออกกำลังกายถึงตาย? งานวิจัยหลายชิ้นพิสูจน์ให้เห็นจริง ๆ ว่าคุณต้องสร้างสมดุลระหว่างเวลาออกกำลังกายกับการพักผ่อนหากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ดังนั้นหากคุณฝึกฝนอย่างหนักมาตลอด แต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ใช้เวลาสักวัน วันพักผ่อน aka พักผ่อนและไม่ออกกำลังกาย

ความสำคัญ วันพักผ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

มนุษย์ต้องการการนอนหลับเพื่อวันรุ่งขึ้นจิตใจและร่างกายจะสดชื่นขึ้น เช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและสร้างได้เร็วขึ้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

หากคุณออกกำลังกายทุกวันและฝึกกล้ามเนื้อโดยไม่ได้พักผ่อนคุณมีความเสี่ยง การฝึกมากเกินไป หรือมากเกินไป อาการต่างๆ ได้แก่ ประสิทธิภาพที่ลดลงในระหว่างการออกกำลังกายการสูญเสียการประสานงานปวดหัวอาหารไม่ย่อยรูปแบบการนอนที่ไม่เป็นระเบียบระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้คุณยังเพิ่มโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายหากคุณมีอาการบางอย่างอยู่แล้ว การฝึกมากเกินไป ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถฝึกสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้การออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้จากการถูกบังคับให้ทำงานหนักทุกวัน ความเสียหายนี้มักมีลักษณะปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือปวดเมื่อย ในขณะเดียวกันการพักผ่อนกล้ามเนื้อจะมีโอกาสซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเส้นใยที่เสียหายได้ ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะสร้างได้เร็วและแข็งแรงกว่าถ้าคุณฝึกหนักทุกวันโดยไม่หยุดพัก

ช่วงเวลาพักผ่อนในอุดมคตินานแค่ไหน?

ผลการศึกษาใน Journal of Strength and Conditioning Research ในปี 2554 เผยว่าเวลาที่เหมาะในการพักกล้ามเนื้อหลังการทำงานหนักคือ 48 ชั่วโมงหรือสองวัน

งานวิจัยก่อนหน้านี้ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise ก็แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การพักผ่อน 1-2 วันเพียงพอที่จะฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามช่วงเวลาพักนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหนในแต่ละวัน เหตุผลก็คือยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อยและเข้มข้นมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของคุณก็จะปรับตัวเข้ากับแรงกดดันได้ง่ายขึ้นเพื่อให้เวลาพักผ่อนที่จำเป็นอาจไม่มากเท่ากับผู้เริ่มต้น

กำหนดเวลาเมื่อใด วันพักผ่อน และไม่งี่เง่า?

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงควรหยุดพักทุกวันที่สาม ตัวอย่างเช่นวันจันทร์และวันอังคารคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้น พักผ่อนในวันพุธ ออกกำลังกายต่อไปอีกครั้งในวันพฤหัสบดีและวันศุกร์จากนั้นพักผ่อนในวันเสาร์และวันอาทิตย์

ในขณะเดียวกันหากคุณออกกำลังกายบ่อยๆให้หยุดพักอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แต่ทุกๆแปดสัปดาห์พยายามพักผ่อนให้เต็มที่หนึ่งสัปดาห์ ในระหว่างการพักผ่อนคุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกายอย่างหนักโดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรับสมดุลของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดียวกัน (เช่นกล้ามเนื้อแขน) ซ้ำแล้วซ้ำอีกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยไม่หยุดชั่วคราว เราขอแนะนำให้คุณสลับกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือขา วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนของคุณได้พักและแข็งแรงขึ้น