คาร์ดิโอกับการยกน้ำหนัก: การลดน้ำหนักแบบไหนเร็วกว่ากัน?

การออกกำลังกายเป็นวิธีการรับน้ำหนักตัวในอุดมคติซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงสุด แต่การออกกำลังกายทุกประเภทวิธีใดเร็วกว่าในการลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการยกน้ำหนัก?

คาร์ดิโอกับยกน้ำหนักอันไหนเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่ากัน?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ได้รับเลือกให้ช่วยลดน้ำหนักได้มากที่สุดเนื่องจากกิจกรรมนี้มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หัวใจประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ต้องเคลื่อนไหวเพื่อให้แข็งแรงและแข็งแรงขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงหลอดเลือดจะสามารถไหลเวียนของเลือดได้มากขึ้นและเร็วขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนสามารถไหลไปยังเซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้เซลล์เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การเดินจ็อกกิ้งและว่ายน้ำ

การวิจัยพบว่ายิ่งคุณทำคาร์ดิโอมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการคำนวณ

หากตอนนี้คุณมีน้ำหนัก 73 กก. การจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาทีด้วยอัตราการวิ่งระดับปานกลางจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 250 แคลอรี่

ยิ่งคุณวิ่งเร็วขึ้นแคลอรี่ที่เผาผลาญสามารถเข้าถึงได้ประมาณ 365 แคลอรี่โดยมีระยะเวลาวิ่งเท่ากัน

แล้วการยกน้ำหนักล่ะ? การยกน้ำหนักจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ นั่นเป็นเพราะหลังจากที่คุณออกกำลังกายแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะต้องใช้พลังงานมากในการซ่อมแซมเส้นใย

งานวิจัยของ Penn State รายงานว่าการยกน้ำหนักสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคถึง 3 กิโลกรัม (ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่ง)

การศึกษาอื่นจาก Harvard พบว่าผู้ชายที่ยกน้ำหนักเป็นประจำอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันส่วนเกินไว้ที่หน้าท้องมากกว่าคนที่เพิ่งทำคาร์ดิโอ ในขณะเดียวกันคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะตัดท้องพอง

ประโยชน์โบนัสของการยกน้ำหนัก

นอกจากการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เร็วขึ้นแล้วการยกน้ำหนักยังมีประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ อีกคือการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและเพิ่มการเผาผลาญ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการยกน้ำหนักเป็นเวลา 16 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกสะโพกและการเติบโตของกระดูก 19 เปอร์เซ็นต์

ประโยชน์นี้ได้รับจากการควบคุมระดับ sclerostin ในขณะที่เพิ่มการผลิตฮอร์โมนพิเศษ IGF-1 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูก

Sclerostin เป็นหนึ่งในโปรตีนธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ หากระดับที่ไม่ธรรมดาสะสมในกระดูกอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูกได้

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการยกน้ำหนักเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และการเผาผลาญของร่างกายแม้ใน 39 ชั่วโมงถัดไป หลังจาก 24 สัปดาห์ของการฝึกด้วยน้ำหนักการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมชายเพิ่มขึ้น 9% ในขณะที่ผู้เข้าร่วมหญิงถึง 4 เปอร์เซ็นต์

ร่างกายในอุดมคติจะประสบความสำเร็จได้เร็วขึ้นโดยการรวมประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่ถูกต้องสามารถเพิ่มคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดในร่างกายซึ่งอาจทำให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ในกระเพาะอาหารมากขึ้น

ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องและลดน้ำหนักคุณควรใช้ร่วมกับกีฬาอื่น ๆ เช่นการยกน้ำหนัก

รายงานจาก Health การวิจัยจาก Duke University พบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการยกน้ำหนักสามารถเผาผลาญไขมันได้ถึง 7 กิโลกรัม นั่นคือข้อควรทราบหลังออกกำลังกายเป็นประจำ 47 นาทีทุกสัปดาห์

ตามที่ American College of Sports Medicine (ACSM) ระยะเวลารวม 150 นาทีของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก