ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลที่คุณต้องรู้

หากไม่ได้รับการควบคุมคอเลสเตอรอลที่สูงอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายได้ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและทานยาลดคอเลสเตอรอลแล้วคุณต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินด้วย เริ่มลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นอาหารทอดและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ มีผลไม้ให้เลือกมากมายที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ มาทำความคุ้นเคยกับผลไม้ลดคอเลสเตอรอลชนิดต่างๆด้านล่างนี้

ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร?

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเมื่อเวลาผ่านไปหัวใจวายทำให้ไขมันสะสมและแข็งตัวที่ผนังหลอดเลือด ในท้ายที่สุดคราบไขมันเหล่านี้ทำให้หลอดเลือดแคบลงเพื่อไม่ให้เลือดไหลเวียนได้อย่างราบรื่น การลดลงของหลอดเลือดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและ / หรือโรคหลอดเลือดสมอง

การรับประทานผลไม้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เนื่องจากผลไม้มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถจับกรดน้ำดีเพื่อลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% คือเพคติน

นอกจากเส้นใยแล้วผลไม้ยังมีสารประกอบทางเคมีที่สามารถเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีและช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและป้องกันโรคหัวใจ

รายชื่อผลไม้ลดคอเลสเตอรอลที่ต้องบริโภคเป็นประจำ

หากคุณต้องการใช้วิธีธรรมชาติในการลดคอเลสเตอรอลคุณสามารถรับประทานผลไม้ลดคอเลสเตอรอลได้หลายประเภทด้านล่าง ผลไม้บางชนิดที่คุณสามารถบริโภคได้ ได้แก่ :

1. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกแรกของผลไม้ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล เหตุผลก็คือแอปเปิ้ลโดยเฉพาะอย่างยิ่งผิวหนังมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล เพคตินทำงานโดยการดูดซับคอเลสเตอรอลและไขมันที่ไม่ดีในลำไส้เล็กเพื่อขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะและอุจจาระ

แอปเปิ้ลยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการอักเสบ ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์จากผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้ยังให้ความรู้สึกอิ่มนานดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงความปรารถนาที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

2. อะโวคาโด

ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่สามารถบริโภคเป็นผลไม้ลดคอเลสเตอรอลคืออะโวคาโด อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพื่อสุขภาพของหัวใจ ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่ขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย การรับประทานอะโวคาโดหนึ่งผลต่อวันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการแสดงให้เห็นว่านอกจากจะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลแล้วผลไม้ชนิดนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย ความจริงแล้วความรู้สึกอิ่มนี้สามารถอยู่ได้นานถึง 3-5 ชั่วโมงหลังการบริโภค ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ นอกจากนี้ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทในการป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ

3. ลูกแพร์

ลูกแพร์เป็นหนึ่งในผลไม้ลดคอเลสเตอรอล เหตุผลก็คือผลไม้ชนิดนี้มีเส้นใยธรรมชาติสูง ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกสามารถให้เส้นใยอาหารได้ 16% ของความต้องการในแต่ละวัน ในความเป็นจริงมูลค่าเส้นใยของลูกแพร์นั้นสูงกว่าของแอปเปิ้ล

ประเภทของเส้นใยที่มีอยู่ในลูกแพร์คือเพคติน เพคตินจับกับคอเลสเตอรอลและลำเลียงออกจากร่างกายเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL ในร่างกายลดลง ดังนั้นคุณสามารถใช้ผลไม้นี้เป็นตัวเลือกสำหรับผลไม้ลดคอเลสเตอรอล

4. Berries (สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่)

เช่นเดียวกับแอปเปิ้ลและลูกแพร์ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถจับกับคอเลสเตอรอลที่ดูดซึมในลำไส้เล็กเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลงและถูกแทนที่ด้วย HDL คอเลสเตอรอลที่ดี

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Nutrition โดยมีผู้เข้าร่วมการศึกษา 72 คนที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลเบอร์รี่สองมื้อต่อวัน (หนึ่งมื้อหลังอาหารกลางวันหนึ่งมื้อหลังอาหารเย็น) สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้ HDL และลดความดันโลหิตซิสโตลิก

ในขณะเดียวกันในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการกับผู้หญิง 16 คนการบริโภคผลไม้เหล่านี้เป็นประจำสามารถลดระดับ LDL ได้ภายในสี่สัปดาห์ นอกจากนี้เบอร์รี่เหล่านี้ยังมีโพลีฟีนอลสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีในร่างกาย

5. ไวน์

เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ องุ่นยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถจับคอเลสเตอรอลที่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก ดังนั้นองุ่นจึงรวมอยู่ในรายชื่อผลไม้ลดคอเลสเตอรอล

งานวิจัยที่อยู่ในวารสารเคมีเกษตรและอาหารแสดงให้เห็นว่าองุ่นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงโดยเฉพาะไวน์แดง สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

6. มะละกอ

ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่สามารถใช้เพื่อลดคอเลสเตอรอลคือมะละกอ ผลไม้ชนิดนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นไลโคปีนวิตามินซีและวิตามินอี

คอเลสเตอรอลสามารถเกาะตามหลอดเลือดเมื่อเกิดออกซิเดชั่นจนในที่สุดก็รวมตัวกันเป็นคราบจุลินทรีย์และปกคลุมหลอดเลือด

นอกจากนี้วิตามิน E และ C ในมะละกอจะรวมตัวกับเอนไซม์ที่เรียกว่า paraxonase เอนไซม์นี้จะไปยับยั้งการเกิดออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ดังนั้นผลมะละกอสามารถป้องกันคราบจุลินทรีย์ที่ปกคลุมหลอดเลือด

7. ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นอีกอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล เหตุผลก็คือผลไม้ชนิดนี้มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่ปกป้องหัวใจจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ระดับโพแทสเซียมและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในผลไม้ชนิดนี้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตในขณะที่เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจต่างๆได้

งานวิจัยที่อยู่ในวารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งเอเชียแปซิฟิกแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ที่สามารถใช้เพื่อลดคอเลสเตอรอลได้มากถึง 400 กรัมต่อวันจะเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลทั้งหมดในเลือด นอกจากนี้ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

8. ส้ม

ส้มเป็นหนึ่งในผลไม้ลดคอเลสเตอรอล เหตุผลก็คือผลไม้รสเปรี้ยวชนิดหนึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถจับคอเลสเตอรอลที่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กได้ ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้มี d-limonene ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่มีประโยชน์ในการละลายคอเลสเตอรอลและในขณะเดียวกันก็ช่วยยับยั้งการพัฒนาของมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่

ผลไม้ตระกูลส้มยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วยวิตามินซีไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการสะสมของระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

9. กีวี

ผลไม้ชนิดนี้ซึ่งบางครั้งมีรสเปรี้ยวในปากสามารถลดระดับ LDL และเพิ่มระดับ HDL ในร่างกายได้ สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Food Sciences and Nutrition

ในการศึกษาระบุว่าการบริโภคผลไม้ชนิดนี้ทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้เหมาะสมได้ นอกจากนี้ผลไม้ชนิดนี้ยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถดูดซับน้ำในระบบย่อยอาหารของคุณได้

เมื่อถึงเวลานั้นใยอาหารที่ละลายน้ำจะจับตัวเป็นเจลที่สามารถปิดกั้นความสามารถของลำไส้ในการดูดซึมคอเลสเตอรอล เพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลคุณสามารถรับประทานโดยตรงหรือดื่มเป็นก สมูทตี้ตามรสนิยม

10. มะเขือเทศ

ผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่สามารถบริโภคเป็นผลไม้ลดคอเลสเตอรอลได้คือมะเขือเทศ ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไลโคปีน สารประกอบเหล่านี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL ในร่างกาย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition ยังระบุว่าผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ นอกจากนี้น้ำมะเขือเทศยังสามารถเพิ่มความสามารถของ LDL ในร่างกายให้มีภูมิคุ้มกันต่อกระบวนการออกซิเดชั่น

หากต้องการบริโภคคุณสามารถเพิ่มซอสมะเขือเทศลงในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคอเลสเตอรอลหรือเพิ่มผลไม้ลดคอเลสเตอรอลนี้ในการปรุงอาหารประจำวันของคุณ

มาเริ่มคุ้นเคยกับการทานผลไม้อย่างขยันขันแข็งอย่างน้อยวันละ 2-3 หน่วยบริโภคเพื่อรักษาสุขภาพและความฟิต นอกจากนี้หากคุณกินผลไม้ที่ได้รับการกล่าวถึงคุณอาจพบว่าการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ปลอดภัยได้ง่ายขึ้น

สูตรสมูทตี้ผลไม้ลดคอเลสเตอรอล

หากคุณเบื่อที่จะบริโภคผลไม้โดยตรงเพื่อลดคอเลสเตอรอลคุณสามารถบริโภคได้โดยทำเป็นสมูทตี้ มีสูตรอาหารที่น่าสนใจมากมายให้คุณได้ลิ้มลองดังต่อไปนี้

1. สมูทตี้กีวี - แอปเปิ้ล

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วกีวีและแอปเปิ้ลรวมอยู่ในผลไม้ลดคอเลสเตอรอล คุณสามารถผสมผลไม้ทั้งสองชนิดนี้ลงในสมูทตี้ที่คุณบริโภคได้

คุณสามารถเตรียมกีวีสองผลและแอปเปิ้ลแดงหนึ่งลูกที่ล้างและสับแล้ว จากนั้นคุณสามารถเติมน้ำตาลและน้ำต้มสุกเพื่อลิ้มรส หากต้องการดื่มแบบเย็นให้เติมน้ำแข็งก้อนให้เพียงพอ

หลังจากเตรียมส่วนผสมทั้งหมดแล้วให้เทส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นน้ำแข็งจนเนียนและเข้ากันอย่างลงตัว จากนั้นเติมน้ำแข็งและดื่มในขณะที่เย็น

2. สมูทตี้ไวน์และโยเกิร์ต

หากคุณไม่ชอบผสมผลไม้มากกว่าหนึ่งชนิดคุณสามารถทำสมูทตี้โดยใช้ผลไม้ลดคอเลสเตอรอลเพียงชนิดเดียวเช่นองุ่น

นอกจากองุ่นแล้วยังเตรียมโยเกิร์ตและนมด้วย ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณสามารถผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น คุณสามารถใส่น้ำแข็งไสลงในเครื่องปั่นได้หากต้องการ หลังจากนั้นผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเข้ากันและเข้ากัน จากนั้นคุณสามารถเพลิดเพลินได้ทันที