11 วิธีป้องกันเบาหวานที่เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้!

โรคเบาหวานมีลักษณะการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด สาเหตุอาจเกี่ยวข้องกับการถ่ายทอดทางพันธุกรรมของโรคอ้วน การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 1 ทำได้ยากเนื่องจากเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางพันธุกรรม ในขณะเดียวกันโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งโดยทั่วไปเริ่มต้นจากวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรงก็ยังสามารถป้องกันได้ วิธีป้องกันโรคเบาหวานคือเน้นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

วลี "การป้องกันดีกว่าการรักษา" เป็นความจริง สาเหตุคือโรคเบาหวานเป็นโรคที่ต้องได้รับการรักษาตลอดชีวิต ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดำเนินการป้องกันโรคเบาหวานตั้งแต่บัดนี้เป็นต้นไป

วิธีป้องกันโรคเบาหวาน

การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดของเบาหวานชนิดที่ 2 เริ่มจากภาวะดื้ออินซูลิน ภาวะนี้ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินไม่สามารถนำไปใช้กับเซลล์ของร่างกายได้อย่างเหมาะสม

แม้ว่าอินซูลินจะทำหน้าที่ช่วยให้เซลล์ของร่างกายดูดซึมน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานแล้ว

อย่างไรก็ตามสามารถหลีกเลี่ยงผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ประมาณ 9 ใน 10 รายด้วยการป้องกันง่ายๆซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพดีขึ้นความไวของเซลล์ในร่างกายต่ออินซูลินสามารถเพิ่มขึ้นได้ซึ่งจะช่วยป้องกันความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลิน

ต่อไปนี้เป็นวิธีเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน:

1. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ

การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวานในอนาคต เนื่องจากโรคอ้วน (การมีน้ำหนักเกิน) เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคเบาหวาน

โรคอ้วนรบกวนการทำงานของเมตาบอลิซึมซึ่งทำให้เซลล์ในร่างกายไม่สามารถตอบสนองต่ออินซูลินได้อย่างเหมาะสมในที่สุด ร่างกายของคุณจะไม่รู้สึกไวต่ออินซูลินน้อยลงหรือหมดไป เป็นผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน

ผลการทดลองทางคลินิกที่จัดทำโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ยังชี้ให้เห็นว่านี่เป็นมาตรการป้องกันโรคเบาหวาน ในรายงาน NIH กล่าวว่าด้วยการลดน้ำหนักป้องกันโรคเบาหวานได้ถึง 58 เปอร์เซ็นต์

ในการตรวจสอบน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณคุณสามารถค้นหาดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณผ่านเครื่องคำนวณ BMI จาก Hello Sehat.

2. รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล

การรับประทานอาหารที่ดีเป็นอีกวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวาน การป้องกันนี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในอุดมคติเพื่อที่ความเสี่ยงของโรคเบาหวานจะลดลง

จนถึงขณะนี้คนส่วนใหญ่มักจะเคยชินกับการรับประทานอาหารจานด่วนไขมันและน้ำตาลสูง ดังนั้นเพื่อป้องกันโรคเบาหวานคุณต้องจัดเรียงตัวเลือกอาหารเหล่านี้ใหม่

เพื่อป้องกันโรคเบาหวานตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารมื้อเย็นของคุณมีสารอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลอยู่เสมอ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไฟเบอร์ไขมันดีวิตามินและแร่ธาตุ

คุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทรวมทั้งเพิ่มการรับประทานอาหารบางประเภท นี่คือรายการ:

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นนมวัวที่มีไขมันชีสไอศกรีมไส้กรอก นักเก็ตเค้กและชุบแป้งทอด
อาหารและเครื่องดื่มบรรจุกล่อง
อาหารที่มีโซเดียมสูงเช่นเกลือเครื่องเทศปรุงอาหารสำเร็จรูปและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงเช่นลูกอมขนมอบน้ำอัดลมขนมหวาน (มาร์ตาบัค)

อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวกล้องผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช
อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นถั่วไตพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก
แหล่งไขมันที่ดีเช่นเนื้อปลา (ไม่มีหนังและไม่ทอด) อะโวคาโดมะกอกและอัลมอนด์

3. ใส่ใจกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล

กลูโคสซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเป็นผลมาจากการสลายคาร์โบไฮเดรต ในการป้องกันโรคเบาหวานคุณสามารถเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวกล้อง

คาร์บที่ดีต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดมีดัชนีน้ำตาลต่ำเนื่องจากมีไฟเบอร์มากกว่า ด้วยวิธีนี้คาร์โบไฮเดรตจะใช้เวลานานขึ้นในการสลายเป็นกลูโคส

คุณต้องใส่ใจกับการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันด้วย การบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันมักมากเกินไปเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลเพิ่มที่ผสมลงในอาหารและเครื่องดื่ม

น้ำตาลที่เป็นปัญหา ได้แก่ สารให้ความหวานเทียมน้ำตาลเหลวหรือน้ำตาลคริสตัลเช่นเดียวกับน้ำตาลธรรมชาติในน้ำผึ้งผลไม้ที่ทำเป็นน้ำผลไม้และผลไม้เข้มข้น

การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไปจะทำให้เกิดปัญหาการเผาผลาญรบกวนกระบวนการผลิตอินซูลินและนำไปสู่โรคอ้วนหรือโรคอ้วน

ตามที่กระทรวงสาธารณสุขของชาวอินโดนีเซียขีด จำกัด สำหรับการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มสูงสุดคือ 50 กรัมหรือเท่ากับ 4 ช้อนโต๊ะ

4. รักษาส่วนของมื้ออาหาร

ขั้นตอนต่อไปในการป้องกันโรคเบาหวานคือการวัดปริมาณอาหารในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในปริมาณมาก

การกินส่วนเกินทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากขึ้น สิ่งนี้สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

การใช้จานขนาดเล็กอาจเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาส่วนของอาหารเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน การกินจานเล็ก ๆ ทำให้คุณไม่รู้ตัวดังนั้นคุณต้องกินให้น้อยลงกว่าปกติ

ตามหลักการแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารจำนวนน้อยบ่อยๆแทนที่จะต้องกินปริมาณมากในครั้งเดียว

5. เพิ่มการออกกำลังกาย

ไลฟ์สไตล์ mager หรือที่เรียกว่าขี้เกียจที่จะเคลื่อนไหวมีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ

การศึกษาในวารสาร สมาคมวิชาการเด็ก รายงานว่าผู้ใหญ่ที่คุ้นเคยกับการดูทีวีมากกว่า 3 ชั่วโมงในแต่ละวันมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเนื่องจากโรคเรื้อรังรวมถึงโรคเบาหวาน

ดังนั้นควรทำความคุ้นเคยกับการมีส่วนร่วมมากขึ้นและหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ทำให้คุณต้องนั่งหรือนอนราบนานเกินไป

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้ สิ่งนี้สามารถกระตุ้นกระบวนการเก็บน้ำตาลในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเพิ่มการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลิน

ขั้นตอนการป้องกันโรคเบาหวานที่สามารถทำได้ทุกวันเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว ได้แก่ การเดินมาก ๆ ปีนบันไดทำสวนและทำความสะอาดบ้าน

6. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดซึ่งทำเป็นประจำสามารถใช้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเบาหวาน

การออกกำลังกายสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพื่อผลิตพลังงานและเก็บกลูโคสไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานสำรอง วิธีนั้นจะทำให้น้ำตาลไม่สะสมในเลือด

การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายของคุณไวต่ออินซูลินมากขึ้น สิ่งนี้ช่วยป้องกันคุณจากความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลินได้อย่างแน่นอน

ในการป้องกันโรคเบาหวานควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันในการออกกำลังกาย

7. หยุดสูบบุหรี่

การเลิกบุหรี่ยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้อีกด้วย ในความเป็นจริงโรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคเบาหวานที่ผู้สูบบุหรี่ส่วนใหญ่พบมากที่สุด

ในการศึกษาทบทวนเกี่ยวกับ วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน วิเคราะห์การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการสูบบุหรี่และโรคเบาหวาน

ผู้สูบบุหรี่ที่ใช้งานมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานสูงกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ถึง 44% ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้น 61% หากคุณสูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวัน

หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่อย่างต่อเนื่องไม่มีวิธีใดที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเบาหวานได้ดีไปกว่าการเลิกสูบบุหรี่ ถึงแม้จะยาก แต่คุณก็เริ่มได้ทีละน้อย

8. ลดการบริโภคอาหารหวาน

การ จำกัด การบริโภคอาหารรสหวานอาจเป็นวิธีที่แน่นอนในการป้องกันโรคเบาหวาน การกินหวานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

สำหรับผู้ที่ชอบอาหารรสหวานการ จำกัด ส่วนของมันเป็นมาตรการป้องกันโรคเบาหวานที่ดีที่สุดแม้ว่าอาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายก็ตาม

ความอยากหวานมักเกิดขึ้นเมื่อคุณเครียดหรือ อารมณ์เสีย. การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลทำให้คนส่วนใหญ่มีอารมณ์ดีขึ้นและมีความเครียดน้อยลง

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเมื่ออยู่ในภาวะเครียดสามารถทำให้คุณเสพติดได้ง่ายขึ้น เป็นผลให้คุณกินมันมากเกินไป

ดังนั้นวิธีป้องกันโรคเบาหวานสำหรับคนชอบกินหวานทำได้โดยการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม แทนที่จะบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลให้ทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์เพื่อลดความเครียดเช่นอ่านหนังสือออกกำลังกายหรือ แชท กับเพื่อนที่ดีที่สุด

9. ดื่มน้ำเยอะ ๆ

คุณสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้โดยลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาเครื่องดื่มชูกำลังและน้ำผลไม้บรรจุกล่อง) แทนที่จะดื่มของที่มีรสหวานควรดื่มน้ำเปล่าจะดีกว่า

วิธีการป้องกันโรคเบาหวานนี้สามารถเพิ่มความสามารถของเซลล์ของร่างกายในการตอบสนองต่ออินซูลินได้อย่างเหมาะสม

เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการดื่มน้ำเปล่าเพื่อป้องกันโรคเบาหวานเริ่มต้นด้วยการนำขวดน้ำดื่มของคุณเองติดตัวไปทุกที่ นอกจากนี้ควรเตรียมน้ำดื่มไว้ที่โต๊ะทำงานหรือในห้องนอน

10. อย่าข้ามมื้ออาหาร

การป้องกันโรคเบาหวานทำได้โดยลดนิสัยการกินมาก ๆ อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถข้ามมื้ออาหารได้

การข้ามมื้ออาหารไม่ได้ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ในความเป็นจริงมันสามารถทำให้คุณบ้ากินมากขึ้น เหตุผลก็คือคุณอดกลั้นความหิวไว้แล้วเพื่อให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

11. ทานอาหารเสริมแร่ธาตุ

อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวานคือการเพิ่มการรับประทานอาหารเสริมแร่ธาตุเช่นโครเมียมและแมกนีเซียม

แร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความไวของอินซูลิน โครเมียมมีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ในขณะเดียวกันแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นตัวรับเนื้อเยื่อในกระบวนการดูดซึมกลูโคส

การป้องกันโรคเบาหวานเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำโดยเร็วที่สุดเนื่องจากโรคนี้สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนและไม่สามารถรักษาให้หายได้

หากคุณมีปัญหาในการใช้วิธีป้องกันโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นกลุ่มเสี่ยงการปรึกษาแพทย์จะเป็นประโยชน์มาก