วิธีออกกำลังกายที่ผิดวิธีและทำให้โปรแกรมของคุณล้มเหลว

คุณได้จ่ายค่าสมาชิกโรงยิมล่วงหน้าหนึ่งปี คุณได้เริ่มทำตามเทรนด์อาหารคีโตเพื่อลดน้ำหนัก แต่ทำไมไม่เห็นผล?

อาจถึงเวลาที่คุณไตร่ตรองถึงความผิดพลาดของคุณ ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดสิบเอ็ดประการที่มักเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายที่ยิมซึ่งไม่เคยทำให้คุณฟิตหุ่นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

ความผิดพลาดในการออกกำลังกายในยิมที่มักทำ

1. คุณทำตามวิธีที่คนอื่นออกกำลังกาย

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นหรือใช้งานอุปกรณ์อย่างไรให้หาผู้ฝึกสอนที่เชื่อถือได้เพื่อช่วยเหลือคุณโดยไม่ติดตามผู้เยี่ยมชมคนอื่น ๆ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสามารถออกแบบรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลตามความต้องการของคุณเพื่อที่คุณจะไปถูกทางอย่างแน่นอน

2. ท่าทางที่ยุ่งเหยิง

หลายคนไม่ทราบวิธีใช้เครื่องมือต่างๆที่มีอยู่ในโรงยิม ในความเป็นจริงการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการเพิ่มเวลาในการฝึกซ้อมของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีท่าทางที่ไม่ถูกต้องเมื่อยกน้ำหนักคุณไม่เพียง แต่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการกดทับเส้นเอ็นข้อต่อและเอ็นเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ก็อาจเป็นศูนย์ได้เช่นกัน หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีกล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรงหรือสะโพกที่ไม่ยืดหยุ่นซึ่งขัดขวางไม่ให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องให้ลองเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณที่อ่อนแอนั้นก่อน

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ดียังสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและท่าทางที่ถูกต้องขณะออกกำลังกายเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

3. ชุดและการทำซ้ำของคุณไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของผู้เริ่มต้นคือการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นน้อยเกินไป แต่ทำซ้ำมากเกินไป ให้เน้นเวลาการฝึกของคุณไปที่การยกน้ำหนักโดยออกแรงน้อยลง

ลองเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสี่ถึงหกหรือห้าถึงเจ็ดครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถประหยัดเวลาในการออกกำลังกาย แต่ผลลัพธ์ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้นมาก

หากคุณติดอยู่กับการทำซ้ำจำนวนมากอยู่เสมอก็เหมือนกับว่าคุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อทีละส่วน ให้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งทำงานกับกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันโดยเลียนแบบวิธีการเคลื่อนไหวของร่างกายในชีวิตจริงซึ่งจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ผลก็คือคุณจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งกระตุ้นฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายที่เหมาะสมมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

4. หลักการออกกำลังกายของคุณ "ตายหดชีวิตจะไม่"

ความมุ่งมั่นครึ่งใจก็ให้ครึ่งหนึ่งเช่นกัน หลายคนมักจะออกกำลังกายเฉพาะประเภทที่ชอบหรือเลือกที่จะข้ามไปบ้างเพราะมันยาก เช่นเลือกวิ่งบนลู่วิ่งหรือรถจักรยานไฟฟ้าเท่านั้น หากเป็นเช่นนั้นคุณจะไม่เห็นข้อได้เปรียบที่ต้องการ สมรรถภาพของร่างกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับน้ำหนักที่คุณสามารถยกหรือเคลื่อนไหวได้

มีหลายวิธีในการเพิ่มความเข้มข้นของยิมและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเช่นการเพิ่มช่วงคาร์ดิโอการเพิ่มความหนักของน้ำหนักการเปลี่ยนอุปกรณ์ที่คุณใช้การเพิ่มสิ่งกีดขวางการเคลื่อนไหวที่ระเบิดมากขึ้นการฝึกทีละข้าง เพื่อรวมหลายวงจร ยังดีกว่าให้รวมคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความต้านทานเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

5. รูปแบบการออกกำลังกายของคุณไม่สมดุล

หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการมีความเป็นไปได้ที่คุณอาจทำงานไม่ได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเท่ากัน สิ่งสำคัญคือต้องประดิษฐ์ "กลวิธีการต่อสู้" เกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกในวันใดเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและความเสี่ยงต่อการออกแรงมากเกินไป

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก) เหมาะอย่างยิ่ง แต่กล้ามเนื้อหลายมัดสามารถแสดงศักยภาพได้เต็มที่เมื่อเน้นทีละส่วน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องสร้างสมดุลให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วยการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวแบบผสมและการแยกตัว เน้นเวลาออกกำลังกายของคุณในโรงยิมด้วยอัตราส่วนของการออกกำลังกายแยกหนึ่งครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมทุกๆสองหรือสามแบบ

6. โรงยิมไม่ใช้ตารางเวลา

หลังจากเหนื่อยจากการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเมื่อวานนี้คุณเลือกที่จะ "ลาป่วย" หรือเพราะคุณเบื่อกับบรรยากาศในโรงยิมเดิม ๆ และเทรนเนอร์ฟิตเนสคนโปรดของคุณกำลังลาคุณจึงไม่อยากไปยิม เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

แต่อย่าปล่อยนะรู้ยัง! แม้ว่าจะยากที่จะรักษาความสม่ำเสมอ แต่ก็มีหลายวิธีในการหมุนตัวเองและทำให้แรงจูงใจในการเล่นกีฬาของคุณลุกโชน ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุดและทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวันของคุณ

หรือใช้เวลาค้นหาคลาสหรือประเภทของการออกกำลังกายใหม่และใช้ประโยชน์จากส่วนลดพิเศษสำหรับสมาชิกสำหรับการทดลองใช้ฟรียืมดีวีดีการออกกำลังกายจากเพื่อนที่ออกกำลังกายเพื่อลองทำที่บ้านเมื่อคุณขี้เกียจออกไปข้างนอกหรือ ลองเล่นกีฬาโปรดอื่น ๆ ของเพื่อนคุณเป็นระยะ ๆ

7. ดื้อรั้นต้องการที่จะทำอย่างหนักและหนัก

การเริ่มออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพหรือ "ปรับระดับ" เร็วเกินไปจนไปถึงน้ำหนักที่หนักกว่านั้นเป็นตัวอย่างของการเข้ายิมที่ไม่ถูกต้องและมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ

เพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายจากน้ำหนักที่เบากว่าไปสู่น้ำหนักที่หนักกว่าได้โปรดจำกฎ 2-2 นี้ไว้: อย่าเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะทำได้ สอง ตัวแทน หรือมากกว่าซึ่งมากกว่าจำนวนการทำซ้ำเป้าหมายของคุณขึ้นอยู่กับ แบบฝึกหัดสองแบบ ติดต่อกัน

นั่นคือถ้าเป้าหมายเริ่มต้นของคุณคือการยกน้ำหนัก 10 กิโลกรัมโดยทำซ้ำ 12 ครั้งอย่าขยับไปที่น้ำหนักที่หนักกว่านี้จนกว่าคุณจะทำได้ 15 ครั้งในการฝึกสองครั้งถัดไป จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักสักสองสามปอนด์ซึ่งมากกว่าสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

8. คุณกินเพียงไม่กี่แคลอรี่

แค่อยากผอมคุณก็ออกกำลังกายให้เต็มที่และให้รางวัลด้วยการกินเพียงเล็กน้อย นี่เป็นหลักการที่ผิดโดยสิ้นเชิง สมมติว่าร่างกายของคุณเป็นรถที่กำลังจะหมดแก๊ส แน่นอนว่าจะไม่ไปไกลมาก เช่นเดียวกันกับร่างกายของคุณ

ร่างกายที่กินอาหารไม่เพียงพอมีแคลอรี่น้อยกว่าที่จะเก็บ ในความเป็นจริงเพื่อให้สามารถลดไขมันได้อย่างเหมาะสมคุณต้องมีแคลอรี่อย่างน้อย 500 แคลอรี่ในร่างกาย หากคุณไม่ได้กักตุนแคลอรี่ให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายร่างกายของคุณจะปรับตัวโดยการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเพื่อพยายามกักเก็บไขมันไว้

ในทำนองเดียวกันหากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณการกินแคลอรี่น้อยเกินไปจะส่งผลเสียต่อความฝันของคุณ ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะมุ่งเน้นพลังงานไปที่การทำงานที่สำคัญเช่นการหายใจและการควบคุมความดันโลหิตมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารไม่เพียงพอยังส่งผลต่อระดับความแข็งแรงของคุณด้วย ในท้ายที่สุดการรับประทานอาหารไม่เพียงพออาจทำให้คุณฟื้นตัวได้โดยเปล่าประโยชน์ ร่างกายของคุณจะใช้โปรตีนที่คุณกินเป็นเชื้อเพลิงเพื่อเป็นพลังงานแทนที่จะซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ รับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันสูงรับประทานผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้มากและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอย่างเพียงพอ

9. รับประทานอาหารตามอำเภอใจหลังยิม

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นพิเศษหลายคนต้องการที่จะล้างแค้นด้วยการกินอาหารอร่อย ๆ ทันทีจำนวนแคลอรี่ที่เข้ามาชดเชยกับสิ่งที่เสียไปหรือแย่กว่านั้น สิ่งนี้สามารถยกเลิกการทำงานหนักทั้งหมดของคุณได้อย่างง่ายดาย

Amy Goodsoon, RD นักกำหนดอาหารด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจาก Dallas Cowboys Sport Dietitian แนะนำให้คุณปฏิบัติตามแนวทางของเธอขั้นแรกให้กินของว่างหลังการออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงภายใน 45 นาทีหลังจากทำเสร็จ

นมช็อคโกแลตหรือกรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะช่วยลดความหิวหลังออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือจิบโปรตีนเชคที่ทำจากเวย์โปรตีนหรือโปรตีนถั่ว หลังจากนั้นต่อด้วยของว่างอื่น ๆ ที่มีไฟเบอร์สูงและโปรตีนไม่ติดมันเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

10. อยู่ในโรงยิม

การใช้เวลาของคุณที่โรงยิมโดยมีสมมติฐานว่ายิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้นเป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด การออกกำลังกายที่ดีไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง นอกจากนี้คุณไม่ได้ดีขึ้นเลยในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

คุณต้องพักฟื้นเพื่อเพิ่มผลของการฝึก โภชนาการที่ดีที่สุดและพักผ่อนระหว่างช่วงฝึกนั่นคือวิธีที่คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด รักษาน้ำหนักรวมและจำนวนเซ็ตที่มุ่งเป้าไปที่เป้าหมายของคุณ แต่โดยทั่วไปพยายามทำซ้ำเพียง 12 ถึง 15 ครั้งและไม่เกินสองถึงสามเซ็ตต่อเซสชั่นการฝึก มากกว่าที่คุณจะเสียเวลาไปกับการออกกำลังกาย

11. คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักจะจมปลักอยู่กับความกระอักกระอ่วนของการออกกำลังกายนานเกินไปและมากเกินไป อันที่จริงสิ่งนี้ไม่เพียง แต่สามารถยกเลิกเป้าหมายเดิมของคุณได้ แต่ยังสร้างอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้อีกด้วย การพักผ่อนมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย

การขาดการพักผ่อนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากร่างกายไม่ฟื้นตัวอย่างเหมาะสมและยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการบังคับให้ร่างกายทำงานหนักเกินขีด จำกัด ที่ยอมรับได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนความเหนื่อยล้าความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งลดลงและถึงขั้นเสียชีวิตได้

คุณต้องการพักผ่อนมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับอายุระดับความฟิตและปริมาณการออกกำลังกาย พยายามฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่แต่ละกลุ่ม 2-3 วันต่อสัปดาห์และ "ลา" 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายตามคำแนะนำของ American College of Sports Medicine