สารบัญ:
แคลเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูก นอกจากนั้นแคลเซียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อเซลล์และเส้นประสาทของคุณ เมื่อคุณถูกถามเกี่ยวกับแหล่งที่มาของแคลเซียมสิ่งที่อยู่ในสมองของคุณคือนม ในความเป็นจริงมีแหล่งแคลเซียมอื่น ๆ อีกมากมายนอกจากนม ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทานแคลเซียมเสริมเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมสูง คุณต้องกินอาหารประเภทต่างๆที่มีแคลเซียมเท่านั้นเช่นอาหารด้านล่างนี้
อ่านอีกครั้ง: เยาวชนต้องการแคลเซียมเท่าใดในช่วงเติบโต?
ปลาซาร์ดีน
คุณอาจไม่คิดว่าปลาซาร์ดีนมีแคลเซียมจำนวนมาก ใช่ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมสูง ทำไม? คุณสามารถกินกระดูกที่มักพบในปลาซาร์ดีนกระป๋อง นี่คือสิ่งที่ทำให้ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยแคลเซียม ดังนั้นถ้าคุณกินปลาซาร์ดีนกระป๋องคุณไม่ควรเอากระดูกไปทิ้ง แต่คุณกินมันเข้าไป ในปลาซาร์ดีนกระป๋อง 60 กรัมมีแคลเซียม 240 มก.
กุ้งเคย
นอกจากปลาซาร์ดีนแล้วปลาที่มีแคลเซียมมากยังมีปลากะตักด้วย เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีนปลากะตักมีแคลเซียมอยู่ในกระดูก เมื่อคุณกินปลากะตักคุณยังกินปลากะตักโดยตรง นี่คือที่ที่คุณจะได้รับแคลเซียมจากปลากะตัก
ไข่
อาหารชนิดนี้คุณมักจะพบไม่ว่าจะรับประทานโดยตรงหรือแปรรูปเป็นอาหารอื่น ๆ ไข่อุดมไปด้วยสารอาหาร นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้วไข่ยังมีแคลเซียมอีกมากมาย ไข่ใบใหญ่หนึ่งฟอง (50 กรัม) มีแคลเซียม 27 มก.
บร็อคโคลี
นอกจากแหล่งที่มาจากสัตว์แล้วคุณยังสามารถรับแคลเซียมจากแหล่งผักได้อีกด้วย คุณสามารถพบแคลเซียมได้ในผักสีเขียวประเภทต่างๆ หนึ่งในนั้นคือผักชนิดหนึ่ง นอกจากแคลเซียมแล้วบร็อคโคลียังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีอีกด้วย ในบรอกโคลีดิบ 120 กรัมคุณจะได้รับแคลเซียม 112 มก.
ผักคะน้า
คะน้ายังเป็นผักใบเขียวชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม นอกจากนี้คะน้ายังมีวิตามินซีวิตามินเอและวิตามินเคผักคะน้าดิบ 50 กรัมมีแคลเซียม 32 มก.
ผักโขม
อาหาร "ป๊อปอาย" นี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ผักโขมครึ่งแก้ว (125 มล.) มีแคลเซียมประมาณ 130 มก. เช่นเดียวกับบรอกโคลีผักโขมยังมีแร่ธาตุและวิตามินอื่น ๆ เช่นธาตุเหล็กวิตามินเอวิตามินซีและอื่น ๆ
อ่านอีกครั้ง: ทำไมร่างกายของเราต้องการแคลเซียม (ไม่ใช่แค่กระดูก)
บ็อกคอย
ผักเหล่านี้คุณอาจพบได้บ่อยในการปรุงอาหาร ชาวจีน. บ็อกคอยหรือเรียกอีกอย่างว่าพัคคอยเป็นผักสีเขียวที่มีแคลเซียม บ๊อกคอยดิบ 50 กรัมมีแคลเซียมมากถึง 20 มก. นอกจากนี้บ็อกคอยน์ยังมีแร่ธาตุและวิตามินอื่น ๆ เช่นวิตามินเอวิตามินซีและโพแทสเซียม
ผักกาดหอม
คุณมักจะพบผักชนิดนี้ในสลัดหรือเป็นเครื่องปรุงอาหาร อย่างไรก็ตามอย่าพลาดเพราะปรากฎว่าผักกาดหอมมีสารอาหารที่ไม่น้อยไปกว่าผักสีเขียวอื่น ๆ คุณสามารถรับแคลเซียมได้จากผักกาดหอม ในผักกาดหอม 50 กรัมมีแคลเซียม 19 มก.
Edamame
Edamame แปรรูปจากถั่วเหลือง อาหารจากถั่วเหล่านี้ยังมีแคลเซียมและมีโปรตีนสูงอีกด้วย กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าชนิดมีอยู่ในเอดามาเมะ Edamame ยังมีไฟเบอร์ซึ่งดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ
ถั่วอัลมอนด์
พวกคุณส่วนใหญ่อาจชอบถั่วเหล่านี้มาก อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมแล้วอัลมอนด์ยังมีโปรตีนวิตามินอีและโพแทสเซียมสูงอีกด้วย แม้ว่าถั่วเหล่านี้จะมีไขมัน แต่ประเภทของไขมันที่มีอยู่ก็คือไขมันดีซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี อัลมอนด์ 30 กรัมมีแคลเซียมมากถึง 75 มก.
เต้าหู้
เต้าหู้ยังเป็นอาหารแปรรูปจากถั่วเหลือง เต้าหู้รวม 120 กรัมมีแคลเซียม 126 มก. ค่อนข้างมากใช่ไหม? นอกจากนี้เต้าหู้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
ยังอ่าน: 6 ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงนอกเหนือจากส้ม
ส้ม
จนถึงตอนนี้คุณอาจคิดว่าส้มเป็นแหล่งของวิตามินซีอย่างไรก็ตามยิ่งไปกว่านั้นส้มยังเป็นแหล่งของแคลเซียมอีกด้วย ส้ม 150 กรัมมีแคลเซียมมากถึง 60 มก. นอกจากนี้ยังมีผลไม้อื่น ๆ ที่มีแคลเซียม แต่ไม่มากเท่าส้มเช่นกล้วยแอปเปิ้ลและลูกเกด (องุ่นแห้ง)
x
