13 กีฬาดีสำหรับคนพิการ & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การเป็นคนที่มีความพิการไม่ได้หมายความว่าคุณจะจมปลักอยู่กับการมีน้ำหนักเกิน ในขณะที่ความพิการสามารถ จำกัด ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำได้ แต่ยังมีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถใช้งานต่อไปจัดการความเจ็บปวดและลดน้ำหนักได้

การมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณทำได้และไม่ดิ้นรนกับข้อ จำกัด ที่คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและมีประสิทธิผลไม่ใช่สิ่งที่เป็นไปไม่ได้สำหรับคุณที่จะบรรลุ

ความพิการทางร่างกายไม่ได้หมายความว่าสุขภาพของคุณจะลดลง

เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างไม่ลำบากเมื่อมีความพิการทางร่างกายเจ็บป่วยหรือมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการได้รับอนุญาตจากแพทย์ พูดคุยกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ เกี่ยวกับกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพทางการแพทย์หรือปัญหาการเคลื่อนไหวของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำบริการเพื่อช่วยให้ผู้ที่มีความคล่องตัวลดลงมีความกระตือรือร้นมากขึ้นรวมถึงแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพของคุณโดยเฉพาะ

ประเด็นต่างๆเช่นความสมดุลและการประสานงานความแข็งแรงความยืดหยุ่นความเหนื่อยล้าและระดับความสะดวกสบายเป็นปัจจัยที่ต้องพิจารณาในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับคนพิการ คุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยวิธีที่ปลอดภัยในขณะที่รักษาความสามารถในการทำงานของคุณ

กีฬาประเภทใดที่ปลอดภัยสำหรับคนพิการ?

ปัญหาการเคลื่อนไหวทำให้การออกกำลังกายบางประเภทยากกว่าประเภทอื่นอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ไม่ว่าสภาพร่างกายของคุณจะเป็นอย่างไรคุณควรพยายามรวมการออกกำลังกายหลายประเภทไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนั่งบนเก้าอี้ ด้วยหมายเหตุหากคุณใช้รถเข็นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่ารถเข็นของคุณอยู่ในเบรกหรือปิดอยู่เสมอ

ยืด

ทุกครั้งที่คุณเริ่มออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายก่อนเป็นเวลาห้านาทีและจบลงด้วยการทำให้ร่างกายเย็นลงเป็นเวลาห้านาทีหลังจากออกกำลังกาย

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานได้ด้วยความช่วยเหลือ วงต้านทาน วงต้านทาน สามารถใช้ในขณะนั่งยืนหรือนอน วงดนตรี สิ่งเหล่านี้มีให้ในจุดแข็งที่แตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณมากที่สุด

จับปลายทั้งสองข้าง วงดนตรี ด้วยมือทั้งสองของคุณงอข้อศอกและดึงยืด วงดนตรี มันนำออกจากร่างกายของคุณหรือเข้าสู่ร่างกายของคุณอย่างช้าๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้ง

คุณยังสามารถยืดตัวเหนือศีรษะซึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งตัวตรงและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะหายใจเข้า เกี่ยวนิ้วของคุณและหันฝ่ามือไปทางเพดานหลังคา จากนั้นหายใจออกและดันมือไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำชุดห้าครั้ง

ผลักดัน

วิดพื้นเป็นการฝึกความแข็งแรงรูปแบบหนึ่ง วางมือบนที่วางแขนของเก้าอี้ จับที่วางแขนค่อยๆยกตัวขึ้นและกลับไปที่ที่นั่ง ทำซ้ำห้าครั้งและคุณสามารถค่อยๆเพิ่มจำนวนชุดได้ อย่าบังคับตัวเองให้วิดพื้นหลายครั้งพร้อมกันและหยุดพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างเซ็ต

ยกเข่านั่ง

นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้งอเข่าโดยให้เท้าชิดกันและเท้าอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง วางมือทั้งสองข้างของเก้าอี้ (ไม่ใช่บนที่วางแขน) แล้วเอนหลังเล็กน้อย

เริ่มต้นด้วยการหายใจออกดึงเข่าเข้าหาหน้าอกขณะที่ดันลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าโดยใช้การเกร็งหน้าท้องไม่ใช่ดึงร่างกายไปข้างหน้าด้วยความช่วยเหลือของมือทั้งสองข้าง จากนั้นลดเท้าลงเกือบถึงพื้นแล้วหายใจเข้า ยกเท้าของคุณออกจากพื้นจนกว่าจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหนึ่งชุด

ทำซ้ำห้าครั้งและคุณสามารถค่อยๆเพิ่มจำนวนชุดได้

การออกกำลังกายนี้ควรทำอย่างช้าๆและควบคุมให้ดี อย่าปล่อยให้โมเมนตัมของเท้าของคุณควบคุมคุณและต้านแรงโน้มถ่วงซึ่งจะทำให้เท้าของคุณกลับมาที่พื้นเมื่อคุณพยายามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Curls Concentration Dumbbell แบบนั่ง

จากท่านั่งให้จับดัมเบลล์ด้วย มือจับ (จับบาร์ดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) เริ่มต้นด้วยมือที่แข็งแรงที่สุดของคุณวางข้อศอกไว้ที่ด้านในของต้นขา

ในขณะที่หายใจเข้าให้ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่ของคุณในขณะที่ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่นิ่ง จากนั้นหายใจออกในขณะที่ลดดัมเบลล์ลงจนกระทั่งแขนของคุณตรงอีกครั้ง แต่ปลดล็อกข้อศอกแล้ว

กดไหล่ดัมเบลนั่ง

ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงสำหรับพยุงหลัง จับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่ง (จับบาร์ดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว) ในแต่ละมือ ยกแขนขึ้นที่ระดับไหล่หันหน้าออกไปด้านนอกและข้อศอกอยู่ในตำแหน่ง 90 องศา

ขณะหายใจออกให้ดันน้ำหนักไปที่ศีรษะเพื่อให้แขนเหยียดตรง อย่าล็อกข้อศอกของคุณจนสุด จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

หากคุณมีอาการปวดไหล่ให้วางฝ่ามือขณะที่คุณจับดัมเบลล์โดยหันเข้าหาลำตัว อย่างอหลังของคุณในระหว่างการเดินออกกำลังกาย

นั่งส่วนขยาย Dumbbell Triceps

นั่งบนขอบเก้าอี้ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างหลังคอถือแผ่นดัมเบลล์แล้วเอานิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้โอบรอบบาร์

ขณะหายใจออกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างหู หลังจากนั้นค่อยๆลดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลังตรงไม่งอหรือยืดไปด้านหลัง วางข้อศอกไว้ใกล้หูระหว่างการเคลื่อนไหวและให้ต้นแขนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและนิ่ง

Dumbbell Wrist Curls

นั่งโดยให้ต้นแขนวางบนต้นขาหรือพื้นเก้าอี้ จับดัมเบลล์ข้างหนึ่งด้วยมือข้างหนึ่งจากนั้นวางแขนอีกข้างไว้บนข้อมือเพื่อให้แขนไม่เคลื่อนไหว

ขณะหายใจออกให้นำดัมเบลล์เข้าหาตัวโดยใช้แรงกดจากข้อมือ อย่างไรก็ตามให้แขนอยู่ในตำแหน่งโดยใช้แขนข้างที่ว่าง

จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่ลดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้งแล้วเปลี่ยนแขนหรืออาจทำสลับกันไปมาระหว่างมือ

ส่วนขยายขานั่ง

นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้งอเข่าโดยให้เท้าชิดกันและเท้าอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง วางมือทั้งสองข้างของเก้าอี้

ขณะหายใจออกให้เหยียดขาขวาไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้นโดยให้ขาซ้ายอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงและให้ลำตัวส่วนบนอยู่นิ่ง ดำรงตำแหน่งนับสอง จากนั้นหายใจเข้าขณะที่คุณงอเข่าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้งแล้วทำซ้ำสำหรับขาซ้าย

ทำชุดนี้อย่างช้าๆและควบคุมได้อย่างสมบูรณ์ เน้นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขา

Dumbell Side Bends นั่ง

นั่งตัวตรงโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ขณะหายใจออกให้เอนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายจนกว่าจะรู้สึกสบาย ค้างไว้ 2-3 วินาที หายใจเข้าขณะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำชุดสำหรับด้านขวาของร่างกาย อย่างไรก็ตามอย่าปล่อยให้น้ำหนักของคุณดึงคุณไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

ดัมเบลยักไหล่

นั่งตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างของร่างกายโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

หายใจออกค่อยๆยกไหล่ขึ้นพร้อมกันโดยให้แขนเหยียดตรง ค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่ค่อยๆลดไหล่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามทำท่ายักดัมเบล 2 ชุดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต

สิ่งที่ต้องจำอย่าลากไหล่ของคุณ

มวย

ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงสำหรับพยุงหลัง นั่งตัวตรงและประสานมือของคุณเข้าด้วยกันและเริ่มเหวี่ยงที่ทรงพลังไม่ว่าจะใช้ดัมเบลล์ช่วยหรือไม่ก็ได้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการทำงานของหัวใจ คุณสามารถชกมวยง่ายๆด้วยตัวเองตามรูปแบบการฝึกจากวิดีโอออกกำลังกายชกมวยหรือเล่นเกมอินเทอร์แอกทีฟบน Nintendo Wii หรือ XBox 360

หากคุณมีปัญหาข้อต่อจากโรคข้ออักเสบหรือการบาดเจ็บเช่นแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอาจแนะนำให้ออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกต้องการให้คุณดันวัตถุที่แข็งแรงไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้หรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายโดยไม่ต้องเปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อหรือขยับข้อต่อ

Isometric Biceps ถือด้วยผ้าขนหนู

ด้วยท่านั่งตรงให้ก้าวเท้าขวาข้างหนึ่งของแขนยาวจับปลายอีกด้านด้วยมือขวา (ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว) แล้วยืดผ้าขนหนูออก แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

เกร็งกล้ามเนื้อแขนในขณะที่ดึงผ้าขนหนูเข้าหาหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงมากพอ ค้างไว้ (ยังคงเกร็งกล้ามเนื้อแขน) ในตำแหน่ง 90 องศาเป็นเวลา 30 วินาที

ก้าวเท้าขวาออกจากเก้าอี้และดำรงตำแหน่งที่ 45 องศาเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้างของขาและทำซ้ำเพื่อเติมหนึ่งชุด

ปรับความต้านทานโดยการก้าวเข้าใกล้ (หนักขึ้น) หรือไกลขึ้น (ง่ายกว่า) กว่าปลายผ้าขนหนูในมือ คุณควรรู้สึกตึงเครียดเพียงพอในระหว่างการฝึกแต่ละชุด (อาจจำเป็นต้องปรับโดยก้าวให้ไกลจากมือสำหรับแต่ละมุมที่แตกต่างกัน) อย่ากลั้นหายใจ

Isometric Shoulder Hold with Towel

นั่งตัวตรงเหยียบปลายแขนยาวข้างหนึ่งด้วยเท้าขวาจับปลายอีกด้านด้วยมือขวา (ฝ่ามือหันเข้าหาพื้นแขนอยู่ทางด้านขวาของลำตัว) แล้วยืดผ้าขนหนูออก แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

เกร็งกล้ามเนื้อแขนขณะดึงผ้าขนหนูที่ด้านข้างเพื่อให้แขนขนานกับพื้นจนรู้สึกตึงมากพอ ค้างไว้ (ยังคงเกร็งกล้ามเนื้อแขน) ในตำแหน่ง 45 องศาเป็นเวลา 30 วินาที ก้าวเท้าออกจากมือและให้แขนเหยียดขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างขาแล้วทำซ้ำจนครบชุด

เนื่องจากผู้พิการหรือผู้ป่วยที่ได้รับบาดเจ็บในระยะยาวมีแนวโน้มที่จะดำเนินชีวิตอยู่ประจำสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามความสามารถของตนเองและหลีกเลี่ยงการไม่ออกกำลังกายเป็นเวลานานเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้